【筋トレの魔力】 2020/2/21 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

腰が治りません。

【マンデルブロトレーニング】
Phase②：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：胸&二頭&腹
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

①インクラインダンベルフライ
／　32㎏
／　2セット　／　5　3
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

腰に不安はあるものの、様子見ながら通常メニューでトレーニングしてみることに。

ダンベルを膝上に持ち上げる時に腰に負担かかるのと、背中のアーチを作るのが難しい以外は特に問題なかった。

ダンベルを下ろすときが一番緊張した。おかげさまでダンベル下ろすの上手くなった気がする。

トレーニング自体は、パワーがあまり出ない感覚があった。

前日からケトジェニックダイエットをスタートしたので、摂取エネルギーが減ったのも影響してるかもしれない。

とりあえず重量扱えたのは良かったかな。

②ダンベルフライ(内転)
／　24㎏
／　2セット　／　7　5
／　胸：大胸筋中部・下部

大胸筋中部のストレッチ種目。

下ろすときは通常のダンベルフライと同じで、上げるときに大胸筋下部を狙って下から掬い上げる。

こちらはいつもより調子良かった。

いきなりメインセット行うのではなく、軽いアップを入れたおかげなのか、スムーズにトレーニング出来た。

やはりアップ大事かもしれない。

基本的に1種目目の前しかしっかりアップしていなかったけど、ある程度重量に体を慣れさせた方が自分には合っているのかも。

特にヘビーウエイトプログラムの時は5、6レップスしか出来ない高重量扱うのでなおさら。

怪我を防ぐためにも意識してみよう。

③ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
／　34㎏
／　2セット　／　6　4
／　胸：大胸筋内側

大胸筋内側を狙うダンベルベンチプレス。

限界まで追い込んでバランス崩したときが怖かったので、あと1レップスは出来そうかなーのタイミングで止めといた。

それでも6レップスは出来たし、悪くない。

インクラインダンベルフライ以外はそれほど重くは感じなかった。

ダンベルをスタートポジションに持っていくのが少し怖いくらい笑

次のメニューで、胸トレは何をメインにしようか迷ってる。

ダンベルベンチプレスにしようかなーとも考えてるけど、今やっているから変えたい気持ちもあるし…

何かいいトレーニングあるかな…

④EZバーアームカール
／　+30㎏
／　2セット　／　4　3
／　腕：上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うアームカール。

少しだけグリップを変えてみた。

以前より指1、2本ぶん狭くして、よりナローグリップ。

前回までのグリップだと、人差し指側に力が入りやすくて、上腕二頭筋長頭への刺激が強かった。

少し狭くすることで、より上腕二頭筋の短頭・長頭両方の力を使って上げられるんじゃないかと考えた。

結果、特にパワー出せる感じはなかった。

ただ、長頭に特に効くという感覚がなくなったので、短頭の力も使えたと思われ。

やたら重く感じたのはエネルギー不足なのか、分からない。

グリップ幅のわずかな違いで、使う筋肉が変わってくるのを体感出来たので面白かった。

⑤インクラインアームカール
／　14㎏
／　2セット　／　7　5
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。

2種目目で、14㎏で7レップス出来たのは成長を感じる。

ただ、1種目目にやるよりパワーは出せてる気がする。

1種目行ったことで筋肉が暖まって、筋肉が起きるというか、準備万端になる感覚。

重量扱う時は特に、スイッチを入れる必要があるのかなと思った。

よりウォームアップに力を入れてみようと思う。

それでどう変わってくるのか。楽しみ。

⑥ハンギングリバースクランチ
／　自重
／　2セット　／　9　7
／　腹：腹直筋

腹直筋を狙うリバースクランチ。

お試しトレーニング。

いつもはベンチを傾けて、そこに仰向けに寝た状態で膝を真上に上げてトレーニングしている。

それをパワーラックにぶら下がってチャレンジしてみた。

ハンギングレッグレイズのようなイメージ。

腹直筋を鍛えるためには、レッグレイズのように股関節から先だけ動かすのではなく、お尻を浮かせて背骨を丸める必要がある。

それをぶら下がって出来るか試してみた。

ぶら下がった状態で、膝を真上に持ち上げる。

出来たのは出来たけど、正直腹直筋に負荷がかかっているのかあまり分からない。

もっといいやり方ありそう。

そこら辺は試しながら修正していかないと難しいかな。

ベンチに寝て行うより強度は高いハズなので、マスター出来るように試行錯誤します。

本日のトレーニングは以上。

パワーが出たり出なかったり、不思議なトレーニングだった。

腰痛で全力出せなかった種目もあるけど、とりあえず悪化しなかったのでホッとしてる。

前日の脚トレが想像以上に腰にダメージがあったらしく、3日かけて少しずつ回復していたのにふりだしに戻る。

皆様、何卒腰痛にはお気をつけ下さい。

腰痛めたらトレーニング休もうね。

今日もお疲れさまでした。