【筋トレの魔力】 2020/2/21 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"
腰が治りません。
【マンデルブロトレーニング】
Phase②:ヘビーウエイトプログラム
トレ部位:胸&二頭&腹
トレ時間:65分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉
①インクラインダンベルフライ
/ 32㎏
/ 2セット / 5 3
/ 胸:大胸筋上部
大胸筋上部のストレッチ種目。
腰に不安はあるものの、様子見ながら通常メニューでトレーニングしてみることに。
ダンベルを膝上に持ち上げる時に腰に負担かかるのと、背中のアーチを作るのが難しい以外は特に問題なかった。
ダンベルを下ろすときが一番緊張した。おかげさまでダンベル下ろすの上手くなった気がする。
トレーニング自体は、パワーがあまり出ない感覚があった。
前日からケトジェニックダイエットをスタートしたので、摂取エネルギーが減ったのも影響してるかもしれない。
とりあえず重量扱えたのは良かったかな。
②ダンベルフライ(内転)
/ 24㎏
/ 2セット / 7 5
/ 胸:大胸筋中部・下部
大胸筋中部のストレッチ種目。
下ろすときは通常のダンベルフライと同じで、上げるときに大胸筋下部を狙って下から掬い上げる。
こちらはいつもより調子良かった。
いきなりメインセット行うのではなく、軽いアップを入れたおかげなのか、スムーズにトレーニング出来た。
やはりアップ大事かもしれない。
基本的に1種目目の前しかしっかりアップしていなかったけど、ある程度重量に体を慣れさせた方が自分には合っているのかも。
特にヘビーウエイトプログラムの時は5、6レップスしか出来ない高重量扱うのでなおさら。
怪我を防ぐためにも意識してみよう。
③ダンベルベンチプレス(ロックアウト)
/ 34㎏
/ 2セット / 6 4
/ 胸:大胸筋内側
大胸筋内側を狙うダンベルベンチプレス。
限界まで追い込んでバランス崩したときが怖かったので、あと1レップスは出来そうかなーのタイミングで止めといた。
それでも6レップスは出来たし、悪くない。
インクラインダンベルフライ以外はそれほど重くは感じなかった。
ダンベルをスタートポジションに持っていくのが少し怖いくらい笑
次のメニューで、胸トレは何をメインにしようか迷ってる。
ダンベルベンチプレスにしようかなーとも考えてるけど、今やっているから変えたい気持ちもあるし…
何かいいトレーニングあるかな…
④EZバーアームカール
/ +30㎏
/ 2セット / 4 3
/ 腕:上腕二頭筋
上腕二頭筋を狙うアームカール。
少しだけグリップを変えてみた。
以前より指1、2本ぶん狭くして、よりナローグリップ。
前回までのグリップだと、人差し指側に力が入りやすくて、上腕二頭筋長頭への刺激が強かった。
少し狭くすることで、より上腕二頭筋の短頭・長頭両方の力を使って上げられるんじゃないかと考えた。
結果、特にパワー出せる感じはなかった。
ただ、長頭に特に効くという感覚がなくなったので、短頭の力も使えたと思われ。
やたら重く感じたのはエネルギー不足なのか、分からない。
グリップ幅のわずかな違いで、使う筋肉が変わってくるのを体感出来たので面白かった。
⑤インクラインアームカール
/ 14㎏
/ 2セット / 7 5
/ 腕:上腕二頭筋短頭
上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。
2種目目で、14㎏で7レップス出来たのは成長を感じる。
ただ、1種目目にやるよりパワーは出せてる気がする。
1種目行ったことで筋肉が暖まって、筋肉が起きるというか、準備万端になる感覚。
重量扱う時は特に、スイッチを入れる必要があるのかなと思った。
よりウォームアップに力を入れてみようと思う。
それでどう変わってくるのか。楽しみ。
⑥ハンギングリバースクランチ
/ 自重
/ 2セット / 9 7
/ 腹:腹直筋
腹直筋を狙うリバースクランチ。
お試しトレーニング。
いつもはベンチを傾けて、そこに仰向けに寝た状態で膝を真上に上げてトレーニングしている。
それをパワーラックにぶら下がってチャレンジしてみた。
ハンギングレッグレイズのようなイメージ。
腹直筋を鍛えるためには、レッグレイズのように股関節から先だけ動かすのではなく、お尻を浮かせて背骨を丸める必要がある。
それをぶら下がって出来るか試してみた。
ぶら下がった状態で、膝を真上に持ち上げる。
出来たのは出来たけど、正直腹直筋に負荷がかかっているのかあまり分からない。
もっといいやり方ありそう。
そこら辺は試しながら修正していかないと難しいかな。
ベンチに寝て行うより強度は高いハズなので、マスター出来るように試行錯誤します。
本日のトレーニングは以上。
パワーが出たり出なかったり、不思議なトレーニングだった。
腰痛で全力出せなかった種目もあるけど、とりあえず悪化しなかったのでホッとしてる。
前日の脚トレが想像以上に腰にダメージがあったらしく、3日かけて少しずつ回復していたのにふりだしに戻る。
皆様、何卒腰痛にはお気をつけ下さい。
腰痛めたらトレーニング休もうね。
今日もお疲れさまでした。
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