いろんなジャーナリングのやり方
ジャーナリングは複雑性PTSDのあるなしに関わらず、とにかくやればやるほど人生の質が向上するかのように言われているすごいツールなのですが、そんなことを言われても何を書けばいいのか…と思う方のためにいくつか例をご紹介していこうかと思います。
普通のジャーナリング
普通のジャーナリングは、普通の日記です。
その日にあったことを書き出していくシンプルなものです。
今日は朝からとても疲れていた。朝はなかなか布団から出られず、ぐったりとしたまま仕事に。仕事はいつも通り。言ってないことを言ったと言い張る上司。結局家に帰るのが遅くなり、さらに疲れた。
帰ったら夫が晩御飯を作ってくれていた。唐揚げだった。
この普通のジャーナリングは、最初は書く内容が思いつかない方もいるかと思うのですが、とにかく思いついたことを書けるだけ沢山書いてみると段々と書くことが楽になってくるのではないかと思います。
これだけでとても健康効果が認められていますので、あまり深く考えず、一日一行でも二行でも続けていけたら良いですね。
その都度どう感じたかも足してみる
慣れてきたら、その都度どんな気持ちだったか足していけるとちょっとレベルアップですね。
今日は朝からとても疲れていた。朝はなかなか布団から出られず、ぐったりとしたまま仕事に。気分が落ち込んでいた。
仕事はいつも通り。言ってないことを言ったと言い張る上司に苛立ちと無力さを感じた。結局家に帰るのが遅くなり、さらに疲れた。
帰ったら夫が晩御飯を作ってくれていた。唐揚げだった。とても嬉しいし有難い。
気持ちに気づくジャーナリング
このジャーナリングは、主に感情の変化について書いていくものになります。こちらは恥のフラッシュバック用ジャーナリング同様に、スピードが勝負になります。
とにかく感情の起伏を感じたら、即書きます。書くことが大切なので、短くて大丈夫。
あと感情に善悪はない、と１００回くらい自分に言い聞かせましょう。
台所で牛乳を置き忘れていたと妻に注意された。
感情：イラっとした。
こんな感じですね。自分でも馬鹿馬鹿しいというか、イラっとすべきではないシチュエーションだな、と思ったとしてもできるだけ正直に書きましょう。
この場合は、イラっとすべきでない、と自分に言い聞かせるのではなく、ではなぜイラっとしたのだろう？と考えてみましょう。
その際に、妻の言い方が気に食わないから、とかまた忘れてしまった自分に苛立ったから、などが出てくるかもしれません。
その場合も、それを認めた上で、これは自分のどんな部分が引き出されているんだろう、と考えてみましょう。
その都度じっと考えていると、もしかして最近物忘れが多いことから健康が心配、という気持ちがあって、その恐れを否定するために苛立ちの感情が出てきているのかもしれないし、人に見下されることを怖がっている、自分のダメなところを指摘されることに怯えている部分を守るために相手を攻撃する闘争反応が出てきているのかもしれない。と様々な可能性が浮かんでくるようになります。
台所で牛乳を置き忘れていたと妻に注意された。
感情：イラっとした。
理由：人に見下されるのが怖い部分が刺激され、相手を攻撃したい気持ちが出てきた。
次はこれ。
カフェに行ったら店内でと言ったのに紙のコップを渡された。
感情：帰れってこと？と嫌な思いをした。
これも、書いていて自分でも馬鹿馬鹿しいな…と思ってしまっても書きましょう。店員さんの単なる間違いかもしれないけど、そう思えないほど不安になってしまう…っていう時ありますよね。
こんなに不安になるような場面でもないのに、とかなんであんなに怒ってしまったんだろう…という時は大体幼い頃に傷ついた気持ちをそのまま感じてしまっている場合が多いです。
カフェに行ったら店内でと言ったのに紙のコップを渡された。
感情：帰れってこと？と嫌な思いをした。
理由：人に嫌われるのが怖い、という部分が刺激され、過去に拒絶され傷ついた気持ちが蘇った。
これを書き始めると、一日に何度も気持ちが揺さぶられることに驚くかもしれません。
こう言ったことを繰り返していくと、だんだんと自分と自分の気持ちを分けて考えられるようになってきます。その時自分が感じていることが、そのまま自分自身の意見ではないのだと気がつけるようになると、それが自分自身だと感じていた時よりも気持ちが楽になってきます。
嫌な気持ちだけでなく、嬉しいことも、もちろん書き留めておきましょう。
歯医者に行ったらきちんと歯磨きされていますね、と褒められた。
感情：嬉しかった。
感想：こんなことでも人に褒められるととても嬉しい。これからも頑張って歯のケアをしようと思った。
複雑性PTSDに限らず、生きづらさを抱えている人は、こういった小さなことを大切にしていくことが、本当に重要になります。
フラッシュバックに苦しんで、自分なんか誰からも愛されないのだ…という気持ちになってしまった時に、このジャーナルを見返していろんな人に優しくしてもらったことを思い出すと、自分が今こう感じているのはフラッシュバックのせいで、落ち着いたらまた穏やかな気分になれるんだ…と思い出せるかもしれません。
もちろん疲れ切っていて、いいことがあっても正直喜べない時はそれで大丈夫です。
少しでも嬉しい、とか楽しい、という感情を無理せず感じられた際にどうぞ。
暫くやっていると、自分の感情に気づきやすくなり、ジャーナルを書かなくても自分の感情を分析する癖がついていることに気がつくかもしれません。
不安ジャーナル
こちらは不安を書き出すジャーナルなのですが、気持ちに気づくジャーナリングとは反対に、不安について考える時間を意図的に作ることで突然不安に襲われることを減らそう、というコンセプトのジャーナルになります。
なので基本的にこちらをやっているときは気持ちに気づくジャーナルから不安は除外することになります。
こちらはどういうものかというと、突然不安に襲われて不安について考えてしまうという脳の癖のようなものと戦うものになります。
不安になるたびに不安要素について考えるのではなく、毎日決まった時間に不安について考える時間を取ることで、他のことをしているときに不安に苛まれることを減らそう、という感じです。
もしその時間外に不安が浮かんできても、『今は食事（友達や家族との時間、仕事など）を楽しむ時間だから、不安について考える時間に考えよう』と自分の中の不安を感じているパーツに語りかけるようにします。
毎日決まった時間を取り、その時間に不安について考えることで、他の時間に不安に取り込まれないように脳と体を訓練していきます。
不安について考える時間はいつでもいいのですが、寝る前や、疲れている時間は避けたほうが良いですね。
解決法がわかる不安は解決法を書き出すと良いですが、複雑性PTSDの不安は解決法がないというか、世界に対する不信感からくるものが多いので、ただ不安を感じて、そんな不安を感じている自分に対して思いやりを持てるとそれでいい気がします。
対処法があれば
最近近所で空き巣があった。自分の家にも入られるのではないかと怖い。
対処法：寝る前の戸締りのチェックを二重にする。
家のまえにカメラを設置する（Amazonで注文した）
貴重品は金庫に入れる
対処法がなければ
どんなに優しそうな人でも、思いもよらない一面を隠し持っているのではと考えてしまって人と関わるのが怖くなる。
コメント：そう思ってしまうととても怖いよね。今まで生きてきて本当にいろんなことがあったから、そう思ってしまうのも仕方がないことだよ。慎重になるのは悪いことではないしね。とても怖いのに、頑張って人と関わって生きているよね。偉いよ。
こんな感じでOKです。
モーニングページ
モーニングノートは、こちらの本で紹介されていて、いろんな方からとても効果があると絶賛されています。
やり方はとてもシンプルで、毎朝とにかく頭に浮かんだことをひたすらに紙一面に書き綴るだけ…とは言っても、言うは易しで、私はこれを一年以上毎日やろうとしていますが、実際に紙一面にかけたことは１０回もないと思います。５回もないかもしれない…。
本ではA4の紙だった気がしますが、日本人はB5で大丈夫だと思います。字の大きさなんて人それぞれですし、書きやすいサイズでどうぞ。
とにかく実際にやってみるとすごくきついです。私は今は紙一面に書くことは諦めて、書こうとしてるだけ偉い偉い…と自分に言い聞かせていますが、本当はもう何も出てこないよ…ってなってから出てくるものが重要というコンセプトなのでこれを書きながらもう一回頑張ってみようかな…と反省しています…。
これはとにかく量を書くもので、読み直したりはしないのでとにかく頭に浮かんだことをなんでも書き殴りましょう。
モーニングページはとても有名なので、ググれば詳しい情報が見つかると思われます。
あと実際に紙一面に書こうとすると本当に時間がかかってびっくりします。
最後に、以前書いた恥のフラッシュバック用ジャーナリングのリンクつけておきますね。
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