うつを回復させる内省ステップ４「シンプルな行動心理」
こんにちは！
いつも記事を読んでくださりありがとうございます。
うつを回復させる内省では、自分と向き合う時間をつくり、心の回復と再び体調不良にならないための取り組み方を紹介しています。
うつを回復させる内省ステップ３「認知行動療法」はご覧になっていただけたでしょうか？
「型」にはめながら自分の思考特性に気づく。
そして特徴的な思考に対して反証を考える。
反証がスムーズに出てくるようになると成長を感じることでしょう。
今回は人間の行動心理から内省を深める方法をご紹介します。
人間の行動心理から内省を深める作業のメリットは？
どうしても自分の感情が浮かんでこない状態で、内省を深めるのに有効な方法だと思います。
自分の感情がわからなくなっているときの内省は、出来事ばかりに注目した内省になってしまいます。
しかし出来事を振り返ると自分がとった行動が見えてくることでしょう。
うつ状態では単純な思考しかできませんので、つい衝動的な行動になりがちです。
しかし衝動的な行動でも、人間は原則に従って行動をしています。
この内省方法は、自身が発達障害の傾向があると医師から伝えられたときに、ちょっとした反発心から思いついた内省方法です。
衝動的＝ADHDの特徴ともいいますが、衝動的にとってしまう行動は、誰にでもありえることです。
うつに落ち込まず、自分は発達障害かもしれないと落ち込まず、まずは注意深く内省してみることです。
※アダルトチルドレン＝発達障害と診断される確率が非常に高いように感じています。
家庭教育の影響で社会に馴染めないパターンだとしたら、自分自身を再教育すれば普通の健常者になれるというのが僕の考えです。
シンプルな人間の行動原理を知り内省を深めることで、ACだからとか、発達障害だから社会に馴染めなず生きづらいのではなく、教育を受けていないから生きづらいのだと実感が持てます。(個人のお話しです。）
シンプルな人間の行動原理
人は「痛み」を避けて「快楽」を得るために行動します。
嫌だなぁという「痛み」を避けるための考えが浮かび、気分の変化が起こり、行動しています。
「思考→気分→行動」
これが快楽に結びつけばいいのですが、その場しのぎで痛みを避けてしまっているので、悪循環が続いてしまっています。
（少なくとも僕の場合は、、、です。）
どんなときに痛みを感じるのか
※一度書いたことのある内省文、環境要因、家族要因、自分要因を振り返ることを推奨します。
出来後を思い浮かべながらどんなときに「痛み」を感じているのかを内省します。
ここでは心の痛みにつながる「考え方、ものの見方、解釈の仕方」について振り返ります。
まだ気づいていない恐怖、不安、責められた気持ち、傷ついた気持ち、罪悪感など自分を苦しめてしまう感情が湧いてくる「考え方、ものの見方、解釈の仕方」はどのようなものでしょうか。
うつ傾向にありがちな思考の10パターンと照らし合わせて考えてみるといいでしょう。
思考の10パターン
・全か無か思考（完全主義）
・心の色眼鏡（良い面は視野に入らず、悪い面だけみてしまう）
・拡大解釈と過小評価（自分の欠点をみとめるが成功を認めない）
・結論の飛躍（きっと○○に違いないと根拠のない悲観的な結論をだす。）
・過度の一般化（何をやっても同じだ思考）
・自分自身への関連付け（全部自分の責任だ思考）
・○○すべき思考
・レッテル貼り（自分はダメ人間、怠け者とレッテルを貼る）
・感情的な決めつけ（根拠に基づかない感情論）
・マイナス思考（良いことでさえ悪く捉える）
思考の10パターンは、うつ状態だから起こる思考ではありません。
安心して下さい。
健常者も同じ思考特性を持っています。
すべて自分を守る側面を持った大切な考え方になります。
気分（感情）を振り返る
思考の10パターンに該当するもの、または該当しない場合もありますが、次に注目することは、その時の気分です。
先に答えを書きますが、ほとんどの場合は恐怖、不安、責められた気持ち、傷ついた気持ち、罪悪感などが該当しています。
そして、本当に得たい気分（快楽）は安心、安全、嬉しい、楽しい、気持ちいいなどの感情を得るために行動しています。
心の痛みを避けるための思考「考え方、ものの見方、解釈の仕方」を振り返りながら、感情面を照らし合わせてみて、書き足りない感情をつけ足します。
行動（結果）
最後に行動面を見つめ直します。
本当に欲しかった感情は、気分、安心、安全、嬉しい、楽しい、気持ちいい、などのプラス感情だったはずなのに、思いがけない感情を抱いてしまった行動とは。
書き上げた内省用紙を読み返しながら自分がとった行動を書き出して、最後にどんな気持ちになったのか結果を書きます。
時には、痛みを避けて快楽を得るための行動をとったはずなのに「痛み」を感じてしまう思考「考え方、ものの見方、解釈の仕方」が見えてくることでしょう。
これは、とても辛い内省になります。
何度も手が止まり書き出せなくなるかもしれません。
でもこれは反省ではなく、自分を見つめ直す内省ですので、まったく落ち込む必要はありません。
意識的であれ、無意識であれ、これまでと同じ思考「考え方、ものの見方、解釈の仕方」では、本当は欲しかった感情を得るための行動に変えることができません。
思考の10パターンのうち、自分がどの思考に陥りやすいのかを検証して、快楽につながる行動ができるように練習していく必要があります。
内省→思考のパターンに気づく→快楽につながる行動への練習→得たい結果（感情）
強調したいのは練習です。
SST（ソーシャル・スキスル・トレーニング）社会生活技能訓練を活用して欲しいと思います。
僕はリワークに参加している9：00～17：30の間、自分の課題をメンバーに公表して協力を願い、繰り返し練習をしていました。
こうした日々の努力が実を結び、少しずつ自信が持てるようになりました。
練習をして社会生活で実践できないと、再び体調不良になりかねません。
というか理屈（思考のクセ）だけ分かった状態というのは非常に危険です。
感情を表面に出さずに理屈だけお話しする人は好きですか？
今回はこれでおしまいです。
また次の記事でお会いしましょう。
さようなら。
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