便秘解消【さつまいも】＃２

こんにちは！
suzuです。

今回はみんな大好き(？)さつまいもを研究してみました。

私は常にさつまいもをストックしており、ほぼ毎日食べています。
主食の代わりすることもあればおやつ代わりにすることも。

これまでいろいろな健康食、ダイエット方法を調べてきて
さつまいもは主食にベスト！と信じていたけど、ふと気がついた。
『それって本当？』

自分なりに栄養成分を調べて考察してみたので、シェアしていきます。

◎さつまいもの栄養
・炭水化物
・ビタミンC
・ビタミンA
・カリウム
・食物繊維
・ヤラピン
・ポリフェノール（皮）

特徴としては、
・炭水化物の中でも、血糖値を上げるGI値が比較的低め。
・ビタミンCが加熱しても壊れにくい。しかもりんごの５倍。（素敵）
・食物繊維が豊富。水溶性と脂溶性の両方を兼ね備えてる。（超素敵）
・ヤラピンという成分はさつまいもにしか入ってない。（スペシャル感）

[ ヤラピンとは？ ]
さつまいもを切ったときに出る、白い汁の成分のこと。
腸の蠕動運動を促してくれるので、便秘に効果的。
皮付近に多い。

◎カロリー/糖質量/食物繊維/タンパク質/GI値（100g当たり）
・生　　132kcal　29.2g / 2.3g / 1.2g / 55
・焼き　163kcal　35.5g / 不明/ 不明/ 80~85
・蒸し　134kcal　29.6g / 不明/ 不明/ 40~50

◎品種による比較（100g当たり）
・鳴門金時　132kcal　糖質29.2g
・安納芋　　140kcal　糖質30.2g
・紅はるか　179kcal　糖質40.2g

◎ご飯との比較（100g当たり）
・白米　168kcal　糖質36.8g　食物繊維0.3g　タンパク質2.5g　GI値84
・玄米　165kcal　糖質34.2g　食物繊維1.4g　 タンパク質2.8g　GI値56

◎1日の推奨摂取量
　1日に１本（約100g〜200g）が目安。
[ サイズ目安 ]
Sサイズ　100g
Mサイズ　200g
Lサイズ　300g

なんだか数字がたくさん・・・。

こうして比較してみると、
★焼き芋食べるなら蒸し芋。
★さつまいも選ぶなら鳴門金時。

白米食べるならさつまいも（蒸し/鳴門金時）の方が、
糖質量も低いからGI値も低い。
食物繊維は生と比較してもさつまいもが圧勝。
タンパク質は白米が勝ち。

基本的に私はカロリーはあまり気にしません。

総合してみると、タンパク質は他で補えばいいから
蒸した鳴門金時を食べるべき。
便秘になりやすい人は特におすすめかもしれませんね。

冷やして食べることで、
さつまいもに含まれるレジスタントスターチと呼ばれる栄養素により
胃や小腸で消化されにくく、腸内環境の改善や
血糖値の上昇抑制効果が期待できるそうです。

かくいう私もかなりも便秘症なので、さつまいも様には
かなり助けていただいてます。
食べる時は一緒に水分を取ることがポイント！
さらに食物繊維が豊富な皮まで食べた方がBEST！

ただ、これ、品種によってかなり差があるので・・・
例えば蒸した鳴門金時なら主食レベルでもいいと思うけど、
紅はるかだと蒸しても玄米と変わらない。

【　まとめ　】
★絶対、蒸し調理
★鳴門金時は主食でもOK
★紅はるかはおやつ向き
★便秘中にお勧め

主食として摂るなら、個人的には玄米もおすすめ。
やはり何でもバランスが大事ですね！