【K2Pのからくり】30日間チャレンジ：まずやることが習慣化のコツ
✅ からくりの内容
- 30日間チャレンジは、最適なトライアル期間で新たな習慣化の可能性を「試す」手法。
- 方法は以下の通り。
① 習慣化したい行動を明確にする
② 明確になった行動を30日間「試しに」実行してみる
③ 30日後に結果を客観的・主観的に確認し、本習慣に移行するか判断する
✅ エビデンス
🎥TED talk：マット・カッツの30日間チャレンジ（3分間なので是非視聴を！）
- 30日間という長さは習慣を獲得するか否かの判断のにちょうどいい長さ
- 30日間という気軽な「試用期間」を設定することで、挑戦への垣根がさがり、実行しなければわからないことを体感できる
- 毎日繰り返すことで記憶に定着する
📖書籍①：新たな習慣を形成するには『21日間』かかる
- サイコ・サイバネティクスは、1960年にマックスウェル・モルツによって書かれた自己啓発書
- モルツ医師は、例えば鼻を整形するような手術をした場合、患者が新しい顔に慣れるまで約21日間かかることを発見した。同様に、腕や脚を切断した場合、患者は新しい状況に適応するまでに約21日間、幻肢を感じることにマクスウェル・モルツは気づいた。これらの経験から、"これら、そして他の多くの一般的に観察される現象は、古い心的イメージが解消され、新しい心的イメージが定着するためには、最低約21日間を要することを示す傾向がある。"と述べている。
- そこから、「新しい習慣を形成するには21日間かかる」という21日間神話が生まれた。
● Maltz, Maxwell. Penguin, 2002. >>> wiki.
📕研究①：新たな習慣を形成するには『66日間』かかる
- この研究では、96人の人々の習慣を12週間にわたって調査した。各人が12週間の間に新しい習慣を1つ選び、その行動をしたかどうか、その行動がどの程度自動的に感じられるかを毎日報告した
- 12週間後、研究者はデータを分析し、新しい行動を始めてから自動的に行うようになるまで、各人がどれくらいの時間を要したかを明らかにした
- 新しい習慣を形成するのに18日から254日かかり、その中央値は「66日間」だった
● Lally et al. European journal of social psychology 40.6 (2010): 998-1009.>>> doi.
📕研究②：短時間でも「（繰り返し）再活性化」することで学習効果が高まる
- シナプスレベル、システムレベル、行動レベルでの記憶再活性化の枠組みに基づいて、短時間の記憶再活性化が運動技能の学習を誘発するかどうかを検証した
- 我々は被験者に最初のテストセッションで運動シーケンス課題をエンコードしてもらい，その後，別の日に30秒ずつの短時間の課題再活性化を行った。
- その結果、短時間の再活性化によって、運動技能の学習が有意に向上することが示された。
● Herszage et al. PNAS 118.23 (2021).>>> doi.
📖書籍②：大村益次郎（村田蔵六）の名言
「しかし、八分どおりでいいのです」と蔵六はいった
蔵六に言わせると、まず作り上げてみることであった
作って浮かべて動かしてみれば欠陥がゾロゾロ出てくるであろう
その欠陥を手直しする過程において、宇和島藩の造船能力が養われるのである
まずやることなのだ、と言うのが、蔵六の思想であった
【司馬遼太郎】花神（上）>>> amazon.
✅ からくりを用いることで期待される効果
- 1ヶ月間（30日間）という試用期間を設けることで実行可能性を高める
※ エビデンス上66日程度、だが2ヶ月は長いし、なんかキリがよくない
- 毎日、行動を「（繰り返し）再活性化」することで記憶に刻みつける
- 実行することでしか分からない情報を元に本習慣化の判断を下せる
😊 Super Human's Voice
- 大村益次郎の名言、大好きだ。まず、やってみりゃいいのだ。
- おれのK2Pにおける実践は、30日間チャレンジを計画のベースにしてこう！
- 永遠にやらなきゃいけないことじゃなく、まず30日間試してみることへ。気軽に最強の習慣を手に入れよう！
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