【K2Pのからくり】セルフモニタリング
✅ からくりの内容
- セルフモニタリングは、行動や認知・感情を自分自身で記録することを通じて、控えたい行動・認知を減らしたり、習慣化したい行動を増やしたりする手法。
- つまり自分の行動を記録すること自体が、行動を改善する効果を持っている
- 方法は以下の通り
①「アクションログ」（記録する媒体）を用意する
②記録方法を決める
③行動したらすぐに記録する
④定期的に「アクションログ」を見返す
● 参考資料：独学大全. パブリック・ポスティング >>> amazon
✅ エビデンス
▶︎研究①：健康的な食事と身体活動への介入のメタアナリシス
- 本研究の目的は、身体活動と健康的な食事を促進するためにデザインされた能動的な行動変容介入の有効性を評価し、理論的に規定された行動変容手法がアウトカムを改善するかどうかを調査することである。
- 研究間の異質性を最も説明したのは「セルフモニタリング」であった（13％）
- セルフモニタリングとコントロール理論に基づく他の手法を少なくとも1つ組み合わせた介入は、他の介入よりも有意に効果的であった（0.42 vs. 0.26）
● Michie, et al. Health Psychology 28.6 (2009): 690.>>> doi.
▶︎研究②：体重減少におけるセルフモニタリング
- この論文では、行動的減量研究におけるセルフモニタリングの3つの要素（食事、運動、自己計量）に関する文献を系統的にレビューしている。
- セルフモニタリングには、紙の日記が最も多く用いられた。
- セルフモニタリングと体重減少との間には一貫して有意な関連性が認められたが、方法論的な限界があるため、エビデンスのレベルは弱かった。
● Burke, et al. Journal of the American Dietetic Association 111.1 (2011): 92-102.>>> doi.
▶︎研究③：高齢者の身体活動を高めるための介入：メタアナリシス
- この論文では、メタ分析の手順を適用して、高齢者の活動性を高めるための介入を検証する一次研究の結果を統合している。
- 効果サイズは、セルフモニタリングを取り入れている場合に大きかった。
- 結論として、グループ提供型の介入には、セルフモニタリングを取り入れることを奨励すべきであるとしている。
● Conn, et al. Annals of behavioral medicine 24.3 (2002): 190-200.>>> doi.
▶︎書籍①：【がんばらない戦略】ステップ8：やったことを記録する
- 「記録することで恋愛を成就させようと試みている」ノンフィクション作家のらぶ男、というのが出てくる
- その中でセルフモニタリングを効果のメカニズムがいくつか紹介されている
1) やってきたことの累積を目に見える記録にして残すと一回あたりの行動に対する効果の実感が強まる
2) ずっと積み重ねてきた成果を1回の怠慢で水の泡にしたくないと思う気持ちが働く。行動の蓄積が目に見えるかたちで残っていると、これまで自分がやってきたことを無駄にしたくないと思うようになる。
- 参考になる言葉：なぜ多くの人がダイエットに失敗すると思う？たしかに、意志の力に頼ってガンバるからだよね。やがて意志の力を使うと、ガソリンのように減っていき底をつくから、行動を起こせなくなってしまうんだったよね。ここにもうひとつ大切なポイントがあるんだ。それは一回あたりの行動に対する効果の実感が薄いから続かないということなんだ。つまり、自分の取り組みに対して、やった感じがしないと、もっとやろうという気持ちにならないのさ。
● 【川下和彦、たむらようこ】がんばらない戦略：99%のムダな努力を捨てて、大切な1%に集中する方法 >>> amazon
✅ からくりを用いることで期待される効果
- 1回1回の行動に対する実感を強める
- 習慣にしたい行動に継続性を持たせることができる
- 控えたい行動・認知を減らし、習慣化したい行動を増やすことができる
😊 Super Human's Voice
- ホーソン効果なるものがある、「モニターされていることを意識すると行動が変わる」というもの
- セルフモニタリングは個人内でホーソン効果を引き起こす手法だと思う
- キーポイントは「アクションログ」を何にするか？、最新のツールを使えばかなり効果が高まりそうだ
○●━━━━━━━━━━━・・・‥ ‥ ‥ ‥
習慣化の科学と実践『おれのK2P』
こちらから♪
↓↓↓
#習慣 #習慣化 #実践 #実行 #新組み #仕組み #仕掛け #おれのK2P
‥ ‥ ‥ ‥・・・━━━━━━━━━━━●○