(うつ病・リワーク日記)不安な時の自分への質問5つ

　2度目の出勤訓練中に書いています。

　私が通っていたリワークに「認知行動療法」という講座がありました。心理療法の1つであり、落ち込みや不安といった気分の変化に対して対処できるようにするもの。自分の認知(考え方)と行動を変化させてストレス軽減を目指すものです。
　その中で、印象に残った、大切にしたい話。

不安感は自分の思考に煽られる

　リワークに通うと、リラックス法や思考との向き合い方を学べます。もちろん、座学だけでなく、グループワークで話して互いに共感しあったり、実際に寝転がってリラックスする時間(練習)もあります。

　そうは言っても、不安は不意にやってくる。

　こんな時は、練習した様々な方法から、自分に合っている方法を実践して、不安を和らげる。

　これで落ち着けば良いのですが、できない時もある。いつもやっている呼吸法も、不調な時に限って実施できないものです。なぜだろう。

　何故なら、不安感は、自分の思考に煽られる性質があるから。案外、自分は自分に優しくないようです。

　だから、できるだけ自分の思考や感情と距離をとる。自分を観察して「⚪︎⚪︎と思っているんだな」と認識してあげる。

どうしても不安な時は自分に5つの質問をする

　リラックス法や、思考の修正、自分の観察では対処できない時。自分の思考や感情と距離を取れない時はどうするか。

　そんな時、自分に5つの質問をしよう、というのが印象に残った。

1. その不安は本当のことですか

2. どうして、そう思うのですか

3. それが起きる可能性は、どのくらいだと思いますか

4. なぜ、あまり起きないと思うのですか

   • 又は、なぜ、その程度の確率と思うのですか

5. 同じ不安を持つ友人に何と言ってあげますか

　漠然とした、何となく、ということに、ゆっくり、一つずつ、自分に質問してみる。
　こうして、少しずつ、自分の思考を観察できるようになる。そして、不安が軽減されていく。

・・・・・

　例えば、"みんなに嫌われている" と不安に感じる時の例。

1. 本当のこと？　　　　→本当だ

2. どうして？　　　　　→Aさんが自分を厳しい目つきで見ていたから

3. どのくらい起きる？　→Aさんだけ。他の人はそんな目つきで見ない

4. Aさんだけ？それ以外の方はあまり起きない？　→うん、Aさんだけ。

5. 友人になら何て言う？　→"みんなに"ってのは違いそうだよね。

→　Aさんは何て思っているか分からないけど、みんなに嫌われてる、は飛躍した考えだ。

5つの質問はすぐに見られる所に書いておく

　講座を受けていた参加者には、
　「この 5つの質問だって、肝心な時にできない気がする。呼吸法ができないのと同じように」と思った方もいた。私もその1人です。

　だから、自分がすぐ見られる所に書いておく。

　お気に入りの手帳、机の前、スマホのメモアプリ、パソコンの壁紙だって良い。どこでも良いから、いざ不安になった時に見られるように、身近な所に書いておいて目を向ける。

　目に入ったら、ゆっくり 1行目を読む。すぐに答えが出てこなくても良い。ゆっくりで良いから、一つずつ、自分に質問していく。

残念だけど万能な魔法はない

　この 5つの質問だって、最初はうまく いかないかも知れない。練習が必要な人もいる。

　この 5つの質問をしても、不安が軽減されるとは限らない。他の方法が良い場面もあると思う。

　万能な魔法はありません。だけど、どこかに自分に合う方法が必ずある。人それぞれだけど、必ずあります。この記事は、未来の自分へ、どこかの誰かへ、ひとつのヒントになれば良いなと思って書きました。