「ランニングでも始めてみようか！？」初心者ランナーのためのランニングガイド

新型感染症の影響で在宅勤務などが増えて運動不足を実感している人も多いのではないでしょうか！？

そして、「この運動不足をなんとかしたい！」ということで「ランニングでも始めてみようか！？」と考えている人も多いのではないかと思いますので、今回は、これからランニングを始める初心者ランナーのためのランニングガイドをお伝えさせて頂きます。

1.シューズはどうしたら良いの！？

シューズはランニングシューズを準備するようにしましょう！

取り敢えず手持ちのスニーカーでも大丈夫じゃない？と思う人が多いかもしれませんが、ソールのクッション性などの機能面ではランニングシューズには敵いません。

その結果としてケガを引き起こす可能性もありますので、まずは何よりランニングシューズを準備しましょう。

シューズのサイズ選びについては、ランニング初心者は、スポーツショップで店員さんからアドバイスを貰いつつ自分の足にフィットしたシューズを探すことをオススメします。

近隣に店員さんからアドバイスを貰えるようなスポーツショップがないという初心者ランナーにアドバイスすらならば、ジャストフィットするシューズよりも若干余裕のあるシサイズを選ぶようにしましょう。

若干余裕があるサイズのシューズは実際に走った時のマメの出来かたや足のトラブルの軽減につながります。

おおよそ、シューズに足を入れてつま先をシューズの先端に付けるように詰めて履いた状態で踵とシューズの間に指1本くらいの隙間が出来るくらいのサイズがオススメですので、量販店などで購入する場合の試し履きの目安にして下さい。

ちなみに、ランニングシューズの購入に限ったことではなく多くの人がご存知かと思いますが、朝（午前）と夕方（午後）で足のサイズが若干変わりますので、シューズ選びは夕方（以降）がオススメです。

また、ソックスも普段使っているソックスではなくスポーツ用のソックスをチョイスするのが◎

ソックスは靴擦れやマメの原因になることも多いのでスポーツ用ソックスを選んだ方が足のトラブルを回避出来る可能性が高まります。

最近では、ランニング用ソックスも販売されているのでランニング用ソックスを準備することをオススメします！

2.ウェアはどうするの！？

ランニングはアウトドアスポーツなので、天候や季節によって準備するウェアは異なりますが、基本的なウェア構成としては、ランニング用Tシャツ、ランニング用長袖シャツ、ランニングパンツ、ランニング用タイツ、トレーニングウェア、ウィンドブレーカーというものになります。

例えば夏場なら、ランニング用Tシャツにランニングパンツというスタイルになる一方で、冬場はランニング用長袖シャツとランニング用タイツの組み合わせにトレーニングウェアやウインドブレーカーを合わせるというスタイルになります。

このようにウェアのチョイスや組み合わせ方は季節や気温によって大きく異なりますが、夏場は熱中症対策、冬場は身体を冷やさないようにするための対策、という観点から必要とすべきウェアを選択することをオススメします。

また、特に冬場については身体の暖まり具合によって脱ぎ着出来るように配慮することも重要です。

冬場のランニングでも身体が充分に暖まると当然のことながら発汗します。

その発汗量にもよりますが、発汗によってウェア（特に一番下に着用しているランニング用Tシャツ等）が濡れたままでランニングを続けていると気温の低い冬場は身体の冷えに繋がる可能性があります。

したがって、冬場は重ね着スタイルを基本にすることをオススメします。

3.いつランニングするのが効果的なの！？

ダイエットであったり、健康維持増進であったり、フルマラソンに挑戦であったり、ランニングを始める理由や目的は様々ですが、ランニングは継続が命、継続してこそ効果が得られるといっても過言ではありません。

したがって、ご自身のライフスタイルに合った継続可能な時間帯でランニングすることが最も効果的であるといえます。

以上を踏まえた上で、ダイエットが目的の場合は体内の糖質が少なく状態になっている早朝にランニングをすることで体脂肪燃焼効果が期待できます。

一方で、運動パフォーマンスと運動実施時間との関係を調べた研究では、午前中に運動するよりも、午後の方がパフォーマンスが高かったと報告されているため、運動は基本的に午後に実施した方が良いといえます。

しかし、ランニング等の持久系運動については午前と午後でパフォーマンスに差がみられないと報告されていますので、実際にどの時間帯にランニングをしても基本的な効果は大きく変わりません。

但し、私たち人間は遺伝的に朝型タイプと夜型タイプに分けられ、朝型タイプの人は朝に運動した方が楽に感じると報告している研究もあるため、ご自身のライフスタイルとご自身の特性に合わせてランニングを続けていくことが可能な時間帯をみつけるようにしましょう！

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4.どこを走れば良いの！？

極論をいえば、他人に迷惑をかけることなく、交通の妨げにならいところであれば、どこでもランニングすることができるのが、ある意味でランニングの最大のメリットであるといえます。

したがって、ご自宅を中心に他人に迷惑をかけることなく交通の妨げにならないところ（道路）をランニングするようにしましょう。

ただし、夜間のランニングに際しては人通りが極端に少ないところなどは安全面でオススメできませんので、ご近所で手頃な道路を見つけるようにして下さい。

5.1日にどのくらいランニングすれば良いの？

体力レベル、ランニング歴、ランニングの目的、ランニングのペース（スピード）、体調、天候、ライフスタイル等によって各人がランニングすべき量（距離、時間）は異なりますので、全ての人に共通する絶対的なランニング量というものはありません。

ランニングを続けていくにつれて走る距離や時間が増えるのもランニングの効果の1つです。

したがって、最初から無理をせず自分自身の状況に合わせてランニング量（距離、時間）を設定しランニング量が増える過程をも楽しんでみて下さい。

後述しますが、まずは30分間ランニング出来るようにするところからスタートし60分で10km走れるようになったら市民ランナーとして胸を張りましょう！

6.1週間にどのくらい（何日）ランニングすれば良いの！？

1週間にどのくらいランニングするのかというランニングの頻度についても個々のレベルや目的に応じて異なることも多く、例えば、オリンピックレベルのランナーであればランニングペース（スピード）や距離を操作しながら、ほぼ毎日ランニングをしています。

したがって、全ての人に共通する絶対的なランニング頻度というものを言及するのは難しいのですが、1週間に7日運動するのと1週間に5日運動する場合の効果の違い等を調べた研究では、1週間に7日運動するのも5日運動するのも、その効果に大きな差はない一方で1週間に7日運動するとケガのリスクが高くなることが報告されています。

したがって、まずは1週間に5日の頻度を目安にランニングに取り組むようにしましょう。

7.どうやってランニングすれば良いの！？

適度なランニングは健康に良い運動であるとされていますが、ランニング動作の接地時には大きな衝撃負荷が生じます。

したがって、これまであまり運動経験のない人や運動不足にある人が、いきなり闇雲にランニングをすると思わぬケガを引き起こしたりする可能性もあります。

そこで、初心者ランナーにお勧めしたい段階的なランニングの取り組み方について解説します。

ステップ1：持続的運動に慣れる

ランニングは持続的運動（持久的運動）ですので、持続的に運動するということを身体に覚えさせることが必要です。

「私は普段から立ち仕事をしていて体力には多少の自信がある」という人も一定時間、同じ動作を繰り返す運動をすると意外に「大変だな」と感じることも少なくありません。

ましてや、デスクワーク中心で体力に不安を感じ始めているという人は、尚更この段階が必要になります。

まずは持続的な運動に慣れるという観点から30分間のウォーキング、あるいは、自由にランニングとウォーキングを繰り返しながら30分間持続的に身体を動かすことから始めてみましょう！

＊普段からウォーキングなどを実践している人や身体を動かす習慣がある人はこのステップを省いても構いません。

ステップ2：まずは30分間ランニングが出来るようにする

自由にランニングとウォーキングを繰り返す等で30分間の持続的運動に慣れたら30分間の（持続的な）ランニングにチャレンジしてみましょう。

この時点でのランニングペースは「ゆっくり」で構いません。

ゆっくりで構わないので、まずは30分間のランニングができるようにしましょう！

ステップ3：ペースを上げて30分間ランニングが出来るようにする

「ゆっくりペース」で30分間のランニングが出来るようになったら、少しづつランニングペースを上げていきましょう。

いきなりランニングペースを上げるのではなく少しづつ、目安としては前回のランニングより少し速いランニングペースでランニングするように心がければ十分です。

30分間で5kmのランニングが出来るようになるまでランニングペースを上げることが出来たら次のステップに進みましょう！

ステップ4：ゆっくりペースで良いので60分間ランニングが出来るようにする

概ね30分間で5kmのランニングが出来るようになったら「ゆっくりペース」で構わないので60分間のランニングにチャレンジしましょう。

もちろん、いきなり60分間のランニングにチャレンジする必要はありません。

例えば、40分間ランニング→45分間ランニング→50分間ランニング・・・といった具合に徐々にランニング時間を延ばしていき60分間のランニングが出来るようにしていきましょう！

この段階で重視すべきポイントは、とにかく60分間ランニングし続けることになりますので、ランニングペースは意識せず60分間ランニングすることに注力して下さい。

ステップ5（最終ステップ）：60分間で10km走れるようにする

ゆっくりペースで60分間のランニングが出来るようになったら少しづつランニングペースを上げていきましょう。

この段階になるとゆっくりペースであれば60分間のランニングが出来る走力は身についているはずです。

したがって、少しランニングペースを上げてみて辛くなったら、ゆっくりペースに戻すといった工夫をしながら60分間で10kmのランニングが出来ることを目標にしていきましょう！

60分間で10kmのランニングが出来るようになったら市民ランナーとして胸を張りましょう！！

以上を参考に無理なく健康的なランニングライフをお過ごし下さい！