試合前の食事について

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スポーツをしているアスリートの皆様に向けて、試合前の食事ついてお話しします。試合前の食事でプレーが大きく変わってくると言われております。今日はその事についてお話していきます。さあ、続きをご覧ください。

・食事のとり方

試合やレースでのパフォーマンスを最大限発揮するために、試合前はどのようなものを食べるとよいでしょうか。

一方で試合前日から当日にかけての食事は本戦でいかに集中力・体力を持続させるかがカギとなるため、コンディショニングだけでなく、エネルギーの蓄積も大切になります。

「食事で試合に勝つことはなくても、食事で試合に負けることはある」とも言われるように、試合前に食べたものによって競技のパフォーマンスが大きく落ち、本来の力を出しきれないということは十分に起こり得ます。

野球やサッカー・陸上など、競技に関わらず大会前の食事はエネルギー補給とコンディショニングに重点を置く必要があります。

そこで今回は万全の状態で試合に臨むための、試合前日から当日にかけての食事方法についてご説明していきます。

・試合前の食事ポイント

試合前の食事に求められる役割には、下記のものが挙げられます。

• 筋肉のエネルギー源としての「筋グリコーゲン」を蓄えること

• 脳・神経のエネルギー源としての「肝グリコーゲン」を蓄えること（あるいは血糖値を維持すること）

• 体調を整えること

• 体温を上昇させ、やる気を起こすこと

• 空腹感をなくすこと

• 消化に時間のかかるものは避けること

• 腸内にガスが溜まるものは避けること

グリコーゲンとは体全体に貯蔵されている糖質で、脳や赤血球を除くほとんどの細胞に存在するものです。肝臓では、血糖値が下がるとその維持のためにグリコーゲンの分解が起こり、糖分が血液中に放出されることで体にエネルギーを供給します。

また筋肉にもグリコーゲンが貯蔵されており、運動の際に血糖の利用のみでは不十分な際には筋グリコーゲンを分解することでエネルギー源として利用されます。

試合やレースの成果には、このグリコーゲンの貯蔵量が大きく関わっているのです。

・試合前日の食事

試合前に食べていいものいいもの

・糖質中心の食事に

試合当日に、運動時の主なエネルギー源であるグリコーゲンを十分に蓄えておくために、糖質（炭水化物）中心のメニューにすることが基本になります。

糖質源としては、ごはん・パン・うどん・果物などがよいでしょう。カステラやまんじゅうなどの和菓子類も糖質を多くとれて、かつ脂肪分は少ないので間食におすすめです。

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洋食の場合は少し注意が必要です。パンでもデニッシュやクロワッサンは脂肪分が多いので控え、食パンやコッペパンの方がおすすめです。また、脂肪分になるバター・マーガリンなども控え、糖質をとれるはちみつやジャムを利用しましょう。

・量は控えめに、夕食は早めに

十分にエネルギーを蓄える一方で、体が重くならないよう注意しなければなりません。前日の練習は軽めで調整しますので、食事も全体的なボリュームやカロリーを軽めにしましょう。

また夜遅くに食事をとると、寝る時間になっても食べ物の消化が終わらず、睡眠の質が落ちてしまいます。試合前日の夕食は寝る3時間前にはすませるようにしましょう。

・ビタミンをとる

ビタミンはエネルギー代謝や、体調を整えるために欠かせないので不足しないようにとります。特に糖質からのエネルギーを産生する際に必要なビタミンB1は不足しやすいの注意しましょう。

ビタミンB1は豚肉、豆類などに多く含まれていますが、試合前は主食中心となるため、どうしても不足しがちです。とりきれない場合はサプリメントの摂取も検討しましょう。

・脂質は控える

試合前は緊張感も高まりストレスがかかりやすいです。ストレスがかかると消化機能も低下するので、消化吸収に時間がかかる脂肪分は控えるようにしましょう。

脂肪分の多い食品は脂身の多い肉や、天ぷらやフライなどの揚げ物、ドレッシングやマヨネーズになります。ゲン担ぎでカツ丼を食べるのはあまりおすすめできません。肉や魚を使った主菜のおかずも量を少なめにして下さい。

洋食や洋菓子は脂肪分が多くなる傾向にあるため、和食中心のメニューがおすすめです。

・食物繊維は控える

試合前調整期では便秘予防のために積極的な食物繊維の摂取を心がけますが、胃腸に負担のかかる栄養素のため試合前日には不向きです。

また、食物繊維のとり過ぎは腸内にガスがたまりやすくお腹が張ったり、下痢を引き起こす原因にもなりかねませんので、野菜や海藻類・きのこ類は控えめにする方がよいでしょう。

栄養不足が気になりますが、ビタミンは野菜ジュースやフルーツジュースを活用してとりましょう。

カゴメの「野菜生活」などの市販の野菜ジュースの多くはビタミンが豊富な上に、食物繊維は製造工程で少なくなっているのでおすすめです。

※野菜ジュースはまれに食物繊維を多く添加しているものもございますので、栄養成分表示をよく確認して下さい。1本あたり1～2g程度ならいいですが、あまり多いものは避けて下さい。

シリアルやフルーツグラノーラも糖質源の候補として挙げられますが、食物繊維が多いものがほとんどですのであまりおすすめはできません。

・安全性・衛生面に注意する

1週間前の食事と同様に、食中毒を防止するために刺し身や牡蠣などの生ものは控えましょう。作り置きのおかずにも注意し、なるべくその日に作った料理を食べるようにして下さい。

生野菜は茹でて調理すれば、消化がよくなるだけでなく食物繊維の量も減るので一石二鳥です。また、牛乳を飲むを下痢をしやすい方は乳製品も控えましょう。

・お酒は飲まない

お酒に含まれるアルコールは飲み過ぎればもちろん二日酔いで影響が出る恐れがあり、ほどほどの量だとしても睡眠の質を下げてしまいますので、ベストコンディションで挑むためには飲まない方がよいでしょう。

また利尿作用によって体の水分が抜けてしまうため、ウォーターローディングの観点からもオススメはできません。

・試合当日の食事

試合当日の食事も前日と同様に糖質中心の食事が推奨されますので、試合前に食べるといいものとしてはごはんやパンなどのエネルギー源になる食べ物です。

当日の食事では食べるものだけでなく食べるタイミングも意識しましょう。

・試合開始の3～4時間前に食べる

試合当日の食事は、試合開始までの時間と消化吸収時間を考慮したうえで食事時刻を設定し、献立や補食の食品を選択します。タイミングとしては試合開始の3～4時間前までにとれるようにしましょう。

例えばマラソンのレースが朝9時にスタートとすると、朝の5時から6時の間に済ませる必要があります。それよりも遅くなってしまいますと、消化に十分な時間がとれない可能性があります。胃の中に未消化の食べ物がありますと、競技中の不快感の原因になりますので注意しましょう。

朝食のメニュー例

下記は体重60kgの男性マラソンランナーを想定した朝ごはんの例です。メニューは前日と同じように糖質中心の主食（ごはん・パン・うどん・もち）＋果物を基本にし、消化のよいものを食べるようにしましょう。

食べる量は腹八分目を心がけて下さい。無理にたくさん食べようとせず、もし緊張感などであまり食べれなかった場合には、後でおにぎりやエネルギーゼリーなどの軽食で栄養補給しましょう。

＜おすすめの食べ物＞

• おにぎり(具は梅干しやおかかなど)

• もち

• 食パン(はちみつやジャムをたっぷり塗る)

• コッペパン

• うどん

• そうめん

• バナナ

• 果汁100%のフルーツジュース

・まとめ

皆様いかがでしたしょうか。
試合前の食事でパフォーマンスもかなり変わってきます。なのでここの部分をしっかり知っているかいないかで全然違います。特に夏場はかなり重要になってきます。試合で最高なパフォーマンスを出すためにはこういう点も重要になってくるので是非見て頂いてやって頂けたらと思います。