全人類が絶対摂るべき"タンパク質"の最強効果❗️
タンパク質とは？
タンパク質は
別名「プロテイン」とも呼ばれ
糖質、脂質に並ぶ
三大栄養素の一つで、
人体を構成する上で
欠かせない栄養素です。
タンパク質は
多くのアミノ酸が繋がってできているもので、
そのアミノ酸の数は
実に２０種類と言われています。
人間の体の
約６０％〜７０％を水分が占めており、
残りの約２０％が
タンパク質の占める割合となっています。
さらに細かく見ると、
筋肉は２０％が水分で
残りの約８０％がタンパク質でできている為
体を作るのはもちろん、
運動などを行う人は
特に必要な栄養素となります。
後ほど説明しますが、
日頃からトレーニングを行う人に
プロテインが必要な理由も
ここから来ると言えます。
タンパク質の働き
タンパク質の働きは
体を作る上で絶対に欠かせない
役割を担っています。
それは、
体のほぼ全てのパーツの
"材料"となるからです。
筋肉や皮膚、髪や爪をはじめとして、
骨、内臓、酵素に至るまで
これら全てがタンパク質を
基に作られています。
また、タンパク質は
酵素の働きを活性化する役割もあり、
その際に必要なのが
ビタミンなどの"補酵素"と呼ばれる
栄養素です。
わかりやすく表現すると、
タンパク質と補酵素（ビタミン）が
合成される事で
酵素の活性につながり、
筋肉や内臓、髪や爪などといった
体の様々なパーツを
作る事ができるのです。
特に、
体温程度の30℃〜40℃温度で
細胞のターンオーバーなどを起こさせるには、
酵素はなくてはならない存在です。
そして、その酵素が働く上で
主にビタミンなどの補酵素と
繋がることで
最も働きが高まるようになっています。
つまり、
タンパク質は体を構成している
ほぼ全てのものの材料として
"絶対に欠かせない"栄養素と言えるのです。
タンパク質の必要量と摂り方
１日に必要な
タンパク質の摂取量は
「体重×１g」となっています。
体重５０kgの人であれば
1日５０gのタンパク質を摂取する
必要があるということです。
タンパク質が必要な人
タンパク質が必要な人と聞くと、
トレーニングをしている人達が飲む
「プロテイン」のイメージがあると思います。
しかし、結論から言うと
タンパク質は全人類が
必ず摂るべき重要な栄養素です。
なぜなら、
人間の体は
"タンパク質でできている"と言っても
過言ではないからです。
先にも書いたように、
筋肉や内臓、皮膚や爪、髪の毛から
骨や酵素などの材料になる事に加え、
ホルモンや免疫物質
コラーゲンの生成などにも
タンパク質が大きく関係している為、
まずは体を作るために必要な量の
タンパク質が摂れていなければ、
どれだけビタミンなどを摂って
美容の効果を求めても、
その効果はおろか、
"体（健康）すら維持できなくなる"
ということに直結するのです。
タンパク質を摂取するメリット
美肌効果
タンパク質は
皮膚の材料として使われるため、
タンパク質がなければ
綺麗でハリのある美肌は作れません。
特に、
肌のハリ感にも大きく影響します。
肌はタンパク質が基になるうえ、
ハリ感に関わるコラーゲンも
タンパク質を基に作られるため、
タンパク質が不足している状態で
ビタミンCなどの美肌効果と言われる
ものを摂ったとしても、
そもそも作用させるもの作れなければ
その効果を得る事ができません。
綺麗な肌質を作りそれを保つためには、
まずはタンパク質をしっかりと摂取して、
健康な肌自体を作れる
栄養状態を整えましょう。
疲労回復と新陳代謝の向上
タンパク質を摂る事で
新陳代謝を上げる事ができます。
その理由は大きく分けて二つ。
一つは、
細胞のターンオーバーが
正常に行われやすくなるから。
亜鉛の説明でも少し触れましたが、
肌や爪といった
タンパク質を基にしている部分の多くは、
遺伝子情報をコピーして、
それを元にタンパク質を合成する事で
新陳代謝を行なっています。
そのため、
タンパク質をしっかりと摂る事で
細胞のターンオーバーが
正常に行われる状態を保つ事ができ、
それによって
代謝の低下を防いだり
老廃物の蓄積を防いで
疲労の蓄積を軽減する事ができるのです。
もう一つは
筋肉がつきやすくなるから。
運動などのトレーニングを
行なっている人は、
そうでない人に比べて
筋肉を多く壊しているため、
その修復にタンパク質が必要になります。
その際に
十分なタンパク質が摂取できていると、
筋肉がつくやすくなり、
筋肉量が効率的に増える事で
必然的に日常でのエネルギーの代謝量も
上がることにつながるのです。
疲れが残りやすい人や、
日頃から運動や仕事で体をよく動かす人は、
意識的にタンパク質を摂るようにして
疲れを持ち越さない体づくりを
していきましょう。
髪質や爪の強度アップ
髪のハリコシや
パサつきが気になる、
爪に縦線が入ったり
割れやすいといったお悩みを持つ方は、
タンパク質が不足している
可能性が高いです。
そういた場合も、
タンパク質の摂取量を増やしてみると
改善する事が多々あります。
そもそも、
タンパク質を摂ると
髪や爪の状態が良くなるのは、
髪の毛や爪も
タンパク質を基に作られているからです。
ただ、こういった
命を保つ上で関わりが薄い部分ほど、
栄養が後回しになるため、
タンパク質の摂取量が足りていないと
優先的に栄養の供給量が
減ってしまうのです。
その為、
タンパク質不足によって
髪の毛が細くなったり
トップのボリュームが潰れてしまう、
脆い爪しか伸びてこない事で、
爪自体のケアをしても
ヒビや割れやすさがいつまでも
改善されないのです。
また、
髪や爪を作る上で、
ミネラルの一つである
「亜鉛」がとても
重要な役割を担っています。
タンパク質が
きちんと摂れている状態で
亜鉛などの栄養素を摂る事で、
タンパク質を基に
髪や爪もしっかりと作られるようになる為、
抜け毛予防や爪の強度アップなど
の効果も得る事ができるのです。
様々な栄養素の効果増幅
普段から栄養を気にしている人はもちろん
特に、
サプリメントなどを飲んでいる人は
タンパク質を摂るのは
絶対にオススメです。
なぜなら、
ほぼ全ての栄養素はタンパク質がなければ、
その効果を得る事ができないからです。
人間の体の
細胞から筋繊維、酵素に至るまで、
その全ての材料となるのがタンパク質。
その材料であるタンパク質に
各種のビタミンやミネラルが結びつく事で、
初めてタンパク質が筋肉になったり
酵素になったり、皮膚になったり
髪の毛になったり
臓器になったりしていくのです。
逆をいえば、
タンパク質が足りていない状態で
ビタミンやミネラルなどの栄養を摂っても、
合成する元が無ければ、
そもそもその栄養素を活かす事が
できない為
栄養を気にしたり
サプリメントを摂取していても、
思ったような効果が得られなかったり
してしまうのです。
美容や健康効果を求めて
サプリメントなどを摂っているのに、
効果が無かったり
実感ができない場合には、
まずはタンパク質の摂取を
おこなってから様子を見てみましょう。
タンパク質不足がもたらす悪影響
ズバリ！
タンパク質不足は
体の全ての不調の原因に繋がります。
例えば、筋肉なら
トレーニングをしても筋肉がつかないどころか、
壊した筋肉を修復する基が足りないことで、
かえって筋肉が分解され続けて、
体を傷める原因につながります。
皮膚であれば、
皮膚自体のターンオーバーが低下したり、
肌のハリを出すコラーゲンが生成されにくくなる事で
シワや肌質の低下を引き起こす
原因になります。
また、酵素や免疫細胞も
タンパク質から作られる為、
様々な病気のリスクが
高まるといっても過言ではありません。
そのほかにも、
タンパク質不足が引き起こす悪影響は様々。
体のほとんどのパーツの
基になるタンパク質だからこそ、
不足することは
体のありとあらゆる症状を引き起こす
全ての原因と言える
重要な栄養素なのです。
オススメの食品と摂取時の注意点
タンパク質を多く含む食品
肉類：牛もも肉、豚ロース、鶏ささみ、ローストビーフ など
魚介類：鮭、マグロ、鱈、アジ、サバ など
乳製品：牛乳、ヨーグルト、モッツァレラチーズ など
大豆製品：納豆、豆乳、豆腐、こしあん、厚揚げ など
摂取時の注意点
何度もお伝えするように、
タンパク質は体を作る上では
欠かせない栄養素です。
しかし、
過剰摂取もまた、
体に悪影響を及ぼす原因になる為、
摂取量には注意が必要です。
具体的には、
"腎臓への負担"がかかるという点。
2010年に発表された論文では、
基準値内の食生活と
高タンパクでの食生活とでの
データを取ったところ、
タンパク質の過剰摂取によって
腎機能に負担がかかる事が報告されています。
また、
2018年に発表された内容では、
体重１kgあたり２g（基準値の約2倍）の
タンパク質を摂取し続けた場合、
腎臓の機能が低下する可能性が示唆されています。
加えて、最近の研究では、
トレーニングの効果を高めるために
タンパク質（プロテイン）を摂取する場合でも、
体重×1.6倍以上の摂取は、
筋肥大への効果は薄いという事が報告されています。
タンパク質は
体内に蓄積できないため、
基本的には過剰摂取になりづらい栄養素ですが、
何事もバランスが大切。
過剰摂取時には
こういった影響も出ることは
ぜひ覚えておきましょう。
タンパク質の摂取には「プロテイン」がオススメ
「プロテイン」と聞くと
トレーニングをしている人だけが
飲むものだと思っている人が多いですが、
実際には、
日常生活のでタンパク質の補給はもちろん、
ダイエット中の空腹を和らげたり、
食事制限によって筋肉が分解されてしまうのを
防いでくれたりと、
今では、運動習慣のない人にも
オススメなのがプロテインなのです。
そして、
何よりもオススメな理由が
その"手軽さ"。
タンパク質を意識すると、
どうしてもお肉中心の食生活になり、
脂質の摂りすぎが気になったり、
摂取量を機にするあまり、
結局好きなものをあまり
食べられなくなってしまうこともあります。
しかし、タンパク質は
"プロテインで補う"ということをしていれば、
毎日の献立を考えたり、
脂質を気にしながら
お肉を食べることもせず効率的に
タンパク質を摂る事ができます。
飲みやすさ別にいくつか
載せておきますので、
よければプロテイン選びの参考にしてみてくださいね。
【動物性と植物性の両方が配合された、女性人気の高いシリーズ】
【手軽さと飲みやすさ重視のズボラさんにオススメ】
【本格的なプロテインをを取り入れたい人向け】
まとめ
体を構成する成分として
絶対に欠かせないタンパク質。
現代人は偏った食生活によって
タンパク質が十分に摂れていないと
言われているため、
それを補うために
プロテインを飲むことは
美容と健康効果を得るためにも
欠かせない重要な要素だと言えます。
・自分は運動をしていないから必要ない
・痩せたくてダイエット中だからプロテインは摂りたくない
・食事で十分取っているから大丈夫
と思っている人ほど、
実はタンパク質不足によって、
自分の求めている効果が
得られていない人が多いため、
体の土台作りとして、
一度はタンパク質の摂取量を
調整してみるのも良いかもしれませんよ。
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