「子育てママの旬菜レシピ」ご紹介⑨✳︎

こんにちは！食べることが大好きな管理栄養士の鹿島です✳︎
毎月第４木曜日11:45〜エフエムさがみさんで簡単なレシピをご紹介させていただいております♪

子育て中の忙しいママでも作りやすい、簡単でおいしい旬のレシピを紹介するコーナー、ぜひ楽しんでいただければと思います。
（育休中なので息子も毎回出演しています。コロナの影響でラジオ局に伺うのも難しくお聞き苦しい回もあるかと思いますがご了承ください。）

さて、ラジオではおそらくまた時間の関係上一品しか紹介できないので、今月もおすすめレシピ３品をご紹介します。
普段の食事のおかずとしても、夜のおつまみとしても作っていただける料理になっています。
お家に材料があったら是非とも作ってみてください＊



今回ご紹介するのは…

✳︎ルッコラとオレンジのフルーツサラダ
✳︎ブロッコリーとしらすのペペロンチーノ
✳︎かぶとたこのカルパッチョ

の３つです！

【ルッコラとオレンジのフルーツサラダ】

ルッコラは、10月から12月頃が旬と言われています。
地中海沿岸が原産で、古くから食用にされていたといわれる歴史の古い野菜です。

1990年代、イタリア料理がブームになった頃から人気が出ました。イタリア名が「ルッコラ」で、英語名が「ロケット」です。
全体にハリがあり、みずみずしいものがおいしいとされています。


ルッコラの辛味は、刺激成分のアリルイソチオシアネートによるものです。わさびやからし、大根にも含まれている成分で、強い抗酸化作用と殺菌効果、食欲増進作用があります。また、唾液や胃液の分泌を促し、消化不良を改善し、腸の動きを整えます。

また、ルッコラにはビタミンＣが豊富に含まれています。その含有量は、ほうれん草の2倍以上。ビタミンCは葉っぱの部分に多く、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があると言われています。

世界三大美女と言われるクレオパトラが、その美貌を保つために特にルッコラを好んで食べていたとされるほど、若さや美しさを維持するために必要不可欠な成分を豊富に含んでいます。


葉野菜のルッコラは乾燥に弱く、日が経つにつれて葉がしなびて、独特の香りや辛味も薄れてくるので、購入してすぐ新鮮なうちに食べるのがベストです。
しかしもし一度に食べられない場合は、乾燥しないように袋などに入れ、根元を下にしながら立てて野菜室に入れておきましょう。

または、水を入れたコップにルッコラの根元を差し込んでビニール袋に入れ、野菜室に立てて保存しても良いです。


＜材料＞
・ルッコラ 40-50g（1袋）
・オレンジ 小1個
・ミニトマト 4個
・モッツァレラチーズ 40g
・オリーブオイル 大さじ1
・塩こしょう 少々


＜作り方＞
① ルッコラは洗ってから根を切り落とし、食べやすい長さに切る。
オレンジは皮を剥いて実を取り出し、半分に切ってから薄く切っていく。
ミニトマトは半分に切る。

② オリーブオイルと塩、こしょう、オレンジを切った時に出た果汁を混ぜ合わせる。

③ ②に①とモッツァレラチーズをからめて出来上がり。

【ブロッコリーとしらすのペペロンチーノ】

ブロッコリーは、11月から3月頃が旬と言われています。
地中海沿岸原産の野生キャベツから生まれた野菜で、日本には明治時代に入ってきました。本格的につくられるようになったのは戦後からだと言われています。

食べるのは、小さなつぼみがたくさん集まった「花蕾」と茎の部分です。
つぼみが密集し、ギュッと締まっているものがおいしいとされています。


ブロッコリーにはレモンよりも多いビタミンCが含まれています。ビタミンCには、身体を老化させ、がんの発生源の一つにもなるとされている活性酸素を捕捉し、無害化する「抗酸化作用」 があります。
また、鉄などの吸収率の低いミネラルの吸収をアップさせる働きもあります。

さらにブロッコリーは植物性のたんぱく質を豊富に含みます。ブロッコリーはエネルギーと糖質が低いため、低カロリーにも関わらずたんぱく質をしっかりと摂取できる「スポーツマン向きの野菜」です。

ブロッコリー100ｇあたりの栄養価をみると、身体を構成するたんぱく質の量は4.3ｇと野菜の中でもトップクラスを誇っています。


ブロッコリーを生の状態で保存する場合は、まずブロッコリーについている葉を取り除き、その後湿らせた新聞紙やキッチンペーパーに包みましょう。その後、ラップかビニール袋に包んで野菜室で保存してください。
このとき、茎が下になるように立てて入れるようにしましょう。

下茹でしてから冷蔵保存する場合は、茹でた後、しっかりと水気を切って密閉できる容器に入れてください。

より長く日持ちさせたいなら冷凍保存がおすすめですが、家庭で冷凍したものは食感が落ちやすいため、加熱調理に使用するのをお勧めします。


＜材料＞
・パスタ 150g
（・茹で塩 茹でる水の1%）下味、コシを出すため
・ブロッコリー 小1個
・しらす 50g
・にんにく 2かけ
・オリーブオイル 大さじ2
・輪切り唐辛子 お好み
・塩こしょう 少々


＜作り方＞
① 鍋に湯を沸かし、茹で塩を入れ、パスタ袋の表示時間通りに茹でる。
茹で上がる2.3分前に小房に分けたブロッコリーと、皮をむいた茎を入れて一緒に茹でる。

② 茹でたブロッコリー、茎は粗みじん切り、にんにくはみじん切りにする。

③ フライパンにオリーブオイル大さじ2とにんにく、輪切り唐辛子を入れ、火にかける。

④ にんにくの香りがしてきたらブロッコリーとしらすを加え、塩こしょうをして炒める。

⑤お玉1杯分ぐらいのパスタの茹で汁を少しづつ加え、よくなじませる。（乳化させるため）

⑥ 最後に茹でたパスタを加え、具材とよく絡ませる。

【かぶとたこのカルパッチョ】

かぶの旬は春と秋の2回あり、秋物と呼ばれるかぶの旬は10月から12月頃だと言われています。

原産地は、中央アジアか地中海沿岸と言われており、日本には弥生時代の頃に伝わったと考えられています。

かぶには、小ぶりでツルツルした西洋型と、大きめで葉や茎に毛がある東洋型があり、東日本は主に西洋型、西日本にはおもに東洋型が分布しています。
根にツヤがあって重く、葉にハリがあるものがおいしいとされています。


かぶの葉に多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力の維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして喉や肺など呼吸器系を守る働きが期待されています。
β-カロテンはビタミンCと同じく、人間の体の酸化を防ぐ効果も期待できます。

かぶの根と葉両方に含まれているのがビタミンCです。ビタミンCは抗酸化作用をもち、ビタミンEと協力して有害な活性酸素から身体を守る働きがあります。

ビタミンCは水溶性のため、一度に過剰に摂取すると排出される可能性があります。そのため、定期的に摂取をする必要があります。


かぶは葉と根に分けてから、それぞれをポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に入れて保存しましょう。
切り落とした葉は、湿らせた新聞紙かキッチンペーパーで全体を包んでから保存袋に入れ、立てて保存してください。

根は一つずつ湿らせた新聞紙かキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室に入れます。


＜材料＞
・かぶの根 2個
（かぶの茎 適量）
・刺身用たこ 40g
・ミニトマト 4個
・オリーブオイル 小さじ2
・酢 小さじ1
・レモン汁 小さじ1
・塩こしょう 少々


＜作り方＞
①かぶは皮をむき、縦半分に切ってから薄切りにし、2.3分茹でる。
茎の部分も一緒に2.3分茹で、茹でた後は細かく切っておく。

②たこは薄切りにする。ミニトマトは4等分にする。

③調味料を混ぜ合わせたら、①と②をからめて出来上がり。

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以上、今が旬の3つの簡単レシピをご紹介しました♪

是非、食卓のプラス一品に作ってみてくださいね✳︎

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