「子育てママの旬菜レシピ」ご紹介12✳︎
こんにちは！食べることが大好きな管理栄養士の鹿島です✳︎
毎月第4木曜日11:45〜エフエムさがみさんで簡単なレシピをご紹介させていただいております♪
子育て中の忙しいママでも作りやすい、簡単でおいしい旬のレシピを紹介するコーナー、ぜひ楽しんでいただければと思います。
（育休中なので息子も毎回出演しています。コロナの影響でラジオ局に伺うのも難しくお聞き苦しい回もあるかと思いますがご了承ください。）
さて、ラジオではおそらくまた時間の関係上一品しか紹介できないので、今月もおすすめレシピ3品をご紹介します。
普段の食事のおかずとしても、夜のおつまみとしても作っていただける料理になっています。
お家に材料があったら是非とも作ってみてください＊
今回ご紹介するのは…
✳︎アスパラガスとゆで卵のマヨネーズサラダ
✳︎豆苗の豚バラ巻き 梅肉ソース
✳︎レタスとウインナーのスープ
の3つです！
【アスパラガスとゆで卵のマヨネーズサラダ】
アスパラガスの旬は4月～6月頃で、地上に伸びてくる新芽の茎を食べる野菜です。
特に本州や九州では4月～6月がアスパラガスの旬になり、生産が盛んな北海道では5月～6月にかけて旬を迎えます。
アスパラガスが日本に入って来たのは江戸時代のことで、はじめは観賞用にされていたそうです。
明治時代から食用にされ始め、大正時代に入ってから本格的に北海道での栽培が行われてきたそうです。
昭和に入るとようやく一般家庭の食卓にもあがるようになりました。
アスパラガスには、
＊グリーンアスパラガス
＊ホワイトアスパラガス
の2種類があります。
グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスに品種の違いはなく、栽培方法だけが異なります。
グリーンアスパラガスは日光に当たりながら育つため、葉緑素がたくさん作られ、しっかりと色づきます。
一方ホワイトアスパラガスは、発芽後に25㎝ほど土を盛り、日光に当てずに育てる「軟白栽培」という方法で成長させます。
ホワイトアスパラガスの旬はグリーンアスパラガスよりも少し遅く、5月下旬～6月となります。
グリーンアスパラガスに比べてホワイトアスパラガスにはクセがなく、やわらかくて食べやすいのが特徴ですが、栄養価は葉緑素の作られるグリーンアスパラガスのほうが高いと言えます。
またホワイトアスパラガスは栽培に手間がかかり傷みやすいので流通量が少なく、グリーンアスパラガスに比べて高価です。
アスパラガスに含まれる代表的な成分に、「アスパラギン酸」があります。
アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、カリウムやマグネシウムを細胞内に運び、筋肉疲労時にたまる「乳酸」をエネルギーに変える働きがあるとされています。そのため疲労回復やスタミナ増強に役立ちます。
また利尿作用があるため、有害なアンモニアを体外へ排出してくれる働きがあります。
アスパラギン酸はうま味成分のひとつでもあります。
またアスパラガスの穂先には、「ルチン」というフラボノイドの一種が多く含まれています。ルチンには抗酸化作用があるため、血管を丈夫にし、高血圧や動脈硬化の予防効果があると言われています。
最後に、アスパラガスには「葉酸」と呼ばれるビタミンB群の一種が含まれています。
葉酸は妊婦に欠かせない栄養素で、赤血球の形成や赤ちゃんの正常な発育に必要なビタミンB群の一種として広く知られています。
葉酸にはたんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する役割があり、二分脊椎症などの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させることができます。
アスパラガスはあまり日持ちがしない野菜なので、早めに食べきる事を意識しましょう。
購入する際は、穂先が締まっており、太くて緑が濃いものを選ぶと良いでしょう。
（ちなみにアスパラガスにはオス/メスがあり、穂先が膨らんでいるように見え、隙間があるのがオス、穂先がしっかりと閉じているように見えるのがメスだそうです！）
切り口が新鮮かどうかも、おいしいアスパラガスを見極める大事なポイントです。
保存する時には畑で生えていた時のように、穂先を上にして立てて保存してください。
切り口が乾燥しないように、水を入れたコップに立てるか、濡らしたキッチンペーパーなどで切り口を包んでからビニール袋に入れ、冷蔵庫で保存する事をおすすめします。
何日か保存したい時はかために茹で、水気を切ってから密閉容器に入れて冷凍保存するのが望ましいです。
＜材料＞ 2～3人前
・アスパラガス 1束（4～5本）
（茹で塩 少々）
・卵 2個
・ベーコン 2枚
・マヨネーズ 大さじ2杯
・粒マスタード 小さじ1杯
・酢 小さじ1杯
・塩 少々
・こしょう 少々
＜作り方＞
①ゆで卵を作り、殻をむいて縦に4等分に切る。
（写真のゆで卵は、冷蔵庫から取り出した卵を中火から強火で12～13分茹でたもの。茹でるときは水から。）
② アスパラガスは洗ってから根元の固い部分を削ぎ、斜め薄切りにする。
（節々にある「ハカマ」も気になるようであればピーラーや包丁で取り除いておく。）
③ 切ったアスパラガスは塩を加えた熱湯に入れて1〜2分茹で、ザルにあげて冷ましておく。
④ベーコンは５ｍｍ程度の細切りにし、フライパンでカリカリになるまで炒める。
⑤①、③、④の粗熱が取れたら、①、③、④、マヨネーズ、粒マスタード、酢、塩、こしょうを混ぜ合わせて出来上がり。
【豆苗の豚バラ巻き 梅肉ソース】
豆苗は本来、3月～5月頃が旬だとされている春の野菜です。
近年の水耕栽培の技術により、今では豆苗は一年中おいしく食べることができます。
豆苗は「えんどう豆」の若い葉と茎を食べる緑黄色野菜で、中国では古くから食べられてきた野菜です。
豆苗には、「ビタミンK」が豊富に含まれています。
ビタミンKは骨や歯の健康維持に欠かせないビタミンで、カルシウムの骨への定着を助け、尿からカルシウムが排出されるのを抑える働きがあります。
またビタミンKは出血時の血液凝固を促進する働きもあります。
またアスパラガス同様、豆苗には「葉酸」と呼ばれるビタミンB群の一種が含まれています。
葉酸は水溶性のビタミンであるため、炒めたりスープに入れて食べるのもおすすめです。
さらに豆苗には「βカロテン」も豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンＡに変換されます。
抗酸化作用があるビタミンで、粘膜や皮膚の健康維持、目の健康維持などに関わります。
豆苗は、全体的にみずみずしく、葉の色が濃い緑色のものを選びましょう。
スーパーでは根つきのものを多く見かけると思いますが、カットしたものに比べて根つきのもののほうがもちがよく、再生栽培する事もできます。
袋に入った豆苗はそのまま保存する事ができます。冷蔵庫の野菜室で立てた状態で保存するのがおすすめです。
根付きの場合、豆苗は成長し続けます。根元が乾いてきたら水分を追加しましょう。
＜材料＞ 2～3人前
・豚バラ薄切り 200g(6～7枚)
・豆苗 100g
・料理酒 小さじ2杯
・白ごま 小さじ1杯
〈タレ〉
・梅干し 2粒
・みりん 小さじ1杯
・砂糖 小さじ1杯
・しょうゆ 小さじ1杯
・酢 小さじ1杯
・水 大さじ2杯
＜作り方＞
①豆苗は根を落とし、洗ってから半分の長さに切る。
② 豚肉を縦に置き、豆苗を巻いていく。
（あらかじめ豚肉の枚数分で、豆苗を分けておく。）
③②を耐熱皿に並べ、料理酒をかける。
ラップをふんわりかけたら600Wで6分加熱する。
④梅干しは種を取って包丁で軽くたたき、タレ用の調味料と一緒に加熱する。
（砂糖をしっかり溶かすぐらい加熱する。）
⑤③に④と白ごまをふりかけて出来上がり。
【レタスとウインナーのスープ】
レタスは全国で栽培されているため旬が複数あり、春レタスは4月～5月頃、夏・秋レタスは6月～10月、冬レタスは11月～3月が旬だと言われています。
原産地のヨーロッパでは、レタスは晩春から初夏の野菜となっています。
レタスにはさまざまな種類があり、サラダ菜やサンチュ、サニーレタスなどがあります。日本では大きく分けて、結球する「玉レタス」、結球しない「葉レタス」、半結球の「立ちレタス」、結球しない「茎レタス」が栽培されているそうです。
レタスの約95%は水分です。そのため、それほど栄養価が高い野菜とは言えませんが特徴的な成分も含まれています。
例えばレタスの茎を切ると出てくる白い液体は「乳液」で、乳液中には「ラクチュシン」や「ラクチュコピクリン」と呼ばれる成分が含まれています。これらはレタスの苦味成分のひとつで、中でも「ラクチュコピクリン」には催眠・鎮静作用があると言われています。
さらにレタスには豆苗と同じく「βカロテン」も含まれていますが、同じレタスでも「サニーレタス」は玉レタスの8倍以上のβカロテンを含むなど、レタスの種類によって栄養素の含有量は異なるようです。
おいしいレタスは、株の切り口が10円玉大ぐらいで、白くてみずみずしいとされています。
（時間が経つとレタスに含まれるポリフェノールが酸化して、赤く変色してきます。）
また、巻きがふんわりとしたもの、ツヤとハリがあるものを選ぶようにしましょう。
レタスは基本的に傷みやすい野菜なので早めに食べ切りましょう。
保存する際は、購入した時に包まれていたものに包むか、水気をよく切ってからラップやビニール袋に入れて野菜室に入れてください。
レタスの芯をくり抜き、くり抜いた芯の部分に湿らせたキッチンペーパーを詰めておくとより長持ちします。
洗って水気をよく切ってから適当な大きさにちぎったものをポリ袋に入れて冷凍庫へ入れれば冷凍保存も出来ますが、基本的にレタスは冷凍保存には向いていません。
冷凍したレタスは食感が悪くなり生食には向かないので、使用する場合は凍った状態のままスープや炒め物に使用してください。
＜材料＞ 4～5人前
・レタス 1/2玉
・玉ねぎ 1/2玉
・ウインナー 1袋(6～7本)
・卵 1個
・にんにく 1片
・オリーブオイル 大さじ1/2杯
・水 800ml
・固形ビーフコンソメの素 2個 (600ml対応量)
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1杯
（水溶き片栗粉）
・片栗粉 大さじ1杯
・水 大さじ3杯
＜作り方＞
①にんにくはみじん切りにする。
レタスは洗って食べやすい大きさにちぎり、玉ねぎは薄切りにする。
ウインナーは5mm程度の輪切りにする。
②オリーブオイルを熱し、切ったにんにく、ウインナー、玉ねぎを中火で炒める。
③玉ねぎがしんなりしてきたら水を加えて強火にする。煮立ってきたら固形ビーフコンソメの素を加える。
④コンソメの素がしっかり溶けたら、一旦火を消して水溶き片栗粉を加える。
⑤再び加熱し、とろみがしっかりとついてふつふつしてきたら、溶き卵を少しずつ加え、菜箸で優しく混ぜ合わせる。
⑥卵が完成したら再度火を消し、水気を切ったレタスを加え、塩こしょう、しょうゆで味を調えて出来上がり。
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以上、今が旬の3つの簡単レシピをご紹介しました♪
是非、食卓のプラス一品に作ってみてくださいね✳︎
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