ダイエット基礎編③〜カロリー設定〜

食材のカロリーとダイエット法を理解したら、次はカロリー設定です！

体脂肪を減らすには、自分が1日に摂取するカロリーよりも消費するカロリーを多くする必要があります。

ちなみに体脂肪を1％を減らす為には、約7200kcalを消費しなければならないと一般的に言われています！

がっ！！

数々の人々を指導させて頂いた経験から言うと、、この【カロリー神話】が通じないパターンが多く存在しました。

原因として推測できるのが、、

・ストレスによるコルチゾール過多(心理的な負荷や睡眠不足など)

・交感神経優位によりエネルギー回路の効率低下、

・長期の脂質不足によるエネルギー回路の効率低下、

・長期タンパク質不足によるミトコンドリア(エネルギー工場劣化)

・長期のカロリー不足による代謝の低下、または恒常性ホルモンの影響・・・

例えば、ダイエットジムやご自身で600kcal～800kcalなど低カロリーで設定していても、まったく体重に変動がない方は上記が当てはまっている可能性が高いと言えます。

そうなると、どんなに動こうがカロリーを下げようがビクともしなくなります。。

ただ、、ここで諦めても体重はずっと変わらない、

むしろその先の未来には状態が悪化して何かしらの病魔に襲われたりする恐れもあるので、まずは不調を改善する為に栄養を摂り、機能改善する事を優先しましょう！(高タンパク＋飽和脂肪酸＋ビタミンミネラル個別摂取・筋トレなど）

では実際、ダイエットを行う時は何カロリーを設定すればよいか？

体脂肪の落ちなど目標とする期間は人それぞれ違うと思いますが、、

目安となる部分から説明してきましょう！

基礎代謝と活動消費カロリーを目安にする方法

まずは、目安として採用されやすい基礎代謝と日々の動きで消費するカロリーを推測していきます。

・基礎代謝とは→覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーとされています。

簡単に訳すと、何もしなくても消費してくれるカロリーです。

女性1200～1400kcalと男性1500～1800kcalを目安に初期設定するのが良いでしょう。

(筋肉量が多い、体重が重い方は高い数値になります)

次に把握しておく事が日々の活動消費量。

目安の目標としては、、

・デスクワークなどの座り仕事(1.2～1.3)

・営業職や飲食業などの少し動きのある仕事(1.4～1.5)

・力仕事、筋トレ、運動を頻繁に行う方(1.6～1.7)

上記の数値と基礎代謝を掛け算すると、およその日々消費するカロリーを予測出来ます。

女性でデスクワークの場合、

1200×1.3＝1560kcal

食事設定カロリーが1200kcalであると、

1560kcal一1200kcal＝360kcal

1日に360kcalを消費出来ることになります。

ということは、、

体脂肪1%を減らすには、

7200kcal（体脂肪1%分）÷360kcal＝20日

20日で1%という速度で減量が進む計算となります。

ご自身の開始カロリーが決まったら、次はP（たんぱく質）、F（脂肪）、C（炭水化物）に当てはめてどの栄養素を抑えていくか？どの栄養素をガソリンとしてスタートさせるかを決めていきましょう！

＊減量をすすめていく中で設定したカロリー（PFCバランス）でなかなか変動を起こせない場合は細かく調整していく必要があります。

〜補足〜

カロリー設定（PFCバランス）を行う前に、

自分が脂質制限でスタートさせるのか、

糖質制限でスタートさせるのかを決断する必要があります。

どちらか決める為の指標となるのが、今までの食生活でタンパク質不足、脂質不足でほぼ糖質しか食べていない方がいきなり糖質制限をするとエネルギー(ATP)がうまく生成出来ず、

激しい頭痛や目眩などを起こす恐れがある為、優しめな脂質制限から始める事をオススメします。