１０分間のマインドフルネス習慣が大切。『頭を「からっぽ」にするレッスン　10分間瞑想でマインドフルに生きる』

私自身が大切にしていることは、たとえ忙しすぎる毎日であっても、最低でも１０分間のマインドフルネス瞑想を実践することで、頭のなかをからっぽにする（余白をつくる）ことです。

先日、『＜呼吸＞に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方』というKindle電子書籍を出版いたしましたことをお知らせしましたが、この電子書籍では、１０秒や１分のマインドフルネスをこまめに実践することで呼吸に気づいてみることのほかに、きちんと１０分間のマインドフルネス瞑想を実践することをオススメしています。

特にイライラしたりモヤモヤしたり、不安などネガティブな感情で気持ちが沈み込んだりすることが多い時こそ、心と身体のバランスを整えるために、１日のうちできちんと瞑想する時間を確保することが必要であるように思うのです。

最低でも１日１回、１０分間のマインドフルネス瞑想を実践するようにしてみる。

このことに関して、『頭を「からっぽ」にするレッスン　10分間瞑想でマインドフルに生きる』（満園真木　訳　辰巳出版)のなかで、著者のアンディ・プディコム氏は、

「この１０分はリラックスするための時間です。そしておそらく、あなたの一日の中で、ただ意識する以外に何もしない唯一の時間です」

「瞑想を「自分に対して何かをすること」と考える必要はありません。ただ一日１０分間、心と体をリラックスさせる一方で、意識して「今、ここ」に在るという考え方に慣れる時間なのです」

と、１０分間の瞑想を実践することを推奨しています。

また、

　瞑想はやらなければ効果はありません。定期的に座って瞑想してはじめて、メリットが得られるのです。マインドフルネスはいつでもどこでも実践できますが、毎日の瞑想にかわるものはありません。この１０分間こそ、意識をとぎすますことの意味をもって知る最高の機会と条件をもたらしてくれるのです。

　あなたの今現在の心がざわめいているか静まっているか、嬉しいか悲しいか、イライラしているかリラックスしているかは問題ではありません。どんな心理状態でも、瞑想の出発点としてふさわしくないということはありません。問題は、あなたがその心の状態を落ち着いて冷静に意識できるかどうかです。これは定期的で一貫した瞑想の実践を通じてしかできません、そしてこれこそが、あなたの人生の見通しを一変させる可能性をもった体験となるのです。

と述べていることは、１０分間の瞑想を続けていくうえで、大変参考になります。

そのため、最低でも１日１回、心を落ち着かせるために、１０分間のマインドフルネス瞑想を実践するようにしてみることがオススメですが、その際、タイマーをセットして、必ず１０分間は瞑想を続けようとする気持ちが大切になってきます。

というのは、普段から忙しくしていると、たったの１０分間でも、瞑想のためにじっとしている時間がとてつもなく長く感じられてしまうことがあるからです。

したがって、タイマーをセットしておかないと、まだ３分や５分しか経っていないのに「もう十分」と切り上げてしまう可能性が出てきます。

ちなみに１０分間の瞑想を行うのは、早めに実践しておくと一日のうちで気づきの機会が増えるという理由から、起床後の朝の時間帯が望ましいですが、朝はどうしても忙しいという方は、お昼の休憩時間などを利用してみるのが良いと思います。

もちろん、日中に時間を確保できなければ、夕方や夜の時間帯でも構いません。

なお、１０分間の瞑想を行う際は、自室や公園など、なるべく邪魔が入らない、自分にとって安心できる場所を選ぶようにしてみてください。

というのは、特に都会の中で生活していると、周りの人のおしゃべりや騒音などが気になることがあるからです。

『頭を「からっぽ」にするレッスン』は、マインドフルネス入門のための一冊としてオススメ。

ちなみに私自身、マインドフルネスや瞑想に関しての本をこれまでたくさん読んできましたが、『頭を「からっぽ」にするレッスン　10分間瞑想でマインドフルに生きる』は、座ること以外にもウォーキングやランニング、睡眠前など、日々の生活のなかにマインドフルネスを取り入れるための方法が具体的に書かれているため、初めて買うマインドフルネス入門のための一冊としても、すごくオススメです。

特に頭の中がいつも、スマホのことや「やっかいごと」だらけで、「あれもこれもやらなくちゃ」のマルチタスク状態のことが多いという場合は、１日のうちに１０分間のマインドフルネス瞑想を実践する習慣で、頭を「からっぽ」にしてみてはいかがでしょうか？

（実はこの「からっぽ」とは、何も無い（empty）という意味ではなく、「からっぽ」になるとは、何もしなくても「満たされている」（fulness）ことに気づくことでもあります。）

「無心」とか「心がからっぽになる」瞬間のことを聞いて以来ずっと、私はそのために何かをしなければならないと思い込んでいました。けれども実際には、その瞬間が訪れるのは何もしていない時です。１歩下がり、心を解放して自由にさせてやった時、はじめて本当に頭がからっぽになったと感じられるのです。

（『頭を「からっぽ」にするレッスン』　５９頁）

『頭を「からっぽ」にするレッスン　10分間瞑想でマインドフルに生きる』アンディ・プディコム　著　満園真木　訳　辰巳出版　目次

第１章　まずは「からっぽ」を知るために
第２章　１０分間瞑想をはじめる前に
第３章　１０分間瞑想をはじめてみましょう
第４章　「１０分間瞑想」を日常にするためのヒント
第５章　マインドフルネスの極意
第６章　日々をマインドフルに過ごすために
第７章　マインドフルネスのキーワード
第８章　マインドフルネスで人生を好転させた体験談
付録　科学が証明するマインドフルネスの効果

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