「体脂肪を減らす栄養の取り方」 【実証記録つき　２ヶ月－４％】

栄養と健康のメモ
文責　シンイチロウ

　「糖質制限」や「酵素の働き」などを調べた上での知識のまとめと、実感について。

（2021.0101付記）
　元がnote用ではないメモ書きでした。
　読みにくい情報ですが、当時に近いまま残しています。

１・「糖質制限」は必要？

　糖質が体内に入ると、血糖値があがる。
　すると、体はインスリンを分泌し、血糖値を下げにかかる。
　このとき、インスリンは「糖」を「脂肪」に合成することで血液から消す。つまり、「糖質」を食べると、「脂肪」が蓄えられる。　
　この作用は、同じカロリーの「脂肪」を直接食べるよりも大きいらしい。
　ここで問題なのが、日本人の大好きな米などの「炭水化物」も体内で分解されると「糖質」になること。
　つまり、栄養上は「米」＝「砂糖」と同じ。（いや、ビタミンとかあるけど）
　単純に考えると、「米」を食べても「脂肪がつく」ということになる。

　ただし、だからといって極端な糖質制限をすると、体内で使用するエネルギーが不足する。
　すると、体は「筋肉」を分解してでもエネルギーの元を生み出そうとしてしまう。
　極端な糖質制限は、筋肉を減らし基礎代謝を下げ、飢餓感を生むので逆効果。

　また、「糖質」は運動する上での手頃なエネルギー源だけでなく、体内で仕事する上でも使われる。
肉体という工場で「タンパク質合成」をするのにもエネルギーが必要。
つまり、「筋肉をつけるときには、材料のタンパク質以外にも作業員として糖質が必要」
逆に言えば、次の場合には糖質をとっていい。
「運動でエネルギーが必要なとき」
「タンパク質をとって筋肉をつけたいとき」
　つまり、「運動前後なら、炭水化物をとっても太らない！」

まとめ
　・米＝砂糖（太るもと）

　・運動前後には必要
＝米を食うなら、昼飯や運動前の早めの夕食　

　
　２・「酵素」って、何か意味あるの？

　
　よく聞く「酵素」。タンパク質の一種で、消化などに役立っているのは有名。
　実は、「酵素」＝「体内で化学反応をするための作業道具」です。
　だから、「消化」＝「食料を分解する化学反応」にも役立ちます（消化酵素）が、逆に、
「分解した栄養を組み合わせて体を作る／動かす」ときにも使う。
つまり、「筋肉つける」ときにも酵素は役立っている（代謝酵素）。

で、問題は、「消化に使う酵素」と「筋肉合成などの酵素」の材料や作る手間は同じであること。
つまり、「飯食って分解してばかりだと体を合成する酵素が不足する」ということ。
＊消化に使うエネルギーは、想像以上に大きなものらしい。
　よって、眠る前に食べることはとても体に悪いらしい。

酵素のことだけを考えるなら、
「消化の良いものを食べる」「食事回数を減らす」ことが理にかなっている。
　これを極限まで押しすすめると、「ファスティング（断食）健康法」となる。
　＊同様の理論で、「１日1食主義」などもあるようだ。

これは、「タンパク質は一度に吸収できる量が限られるから、プロテインをこまめに補食する」という理論と相反する要素がある。だから、増量期の選手はある程度割り切りが必要。

ただ、減量期であれば、積極的に活用してもいいのでは？
ともあれ、「消化の負担を減らす」ことは良いこと。

そのために、最も効果的で簡単なことは？

「死ぬほど噛め！」です。

一口を30回ぐらい噛めばだいぶ違う。
あとは、「酵素を補充する作戦」も有効。
方法は2種類　
①「酵素系のサプリ」をとる。（めちゃくちゃ高い）
②「生野菜＋発酵食品をとる」（割安。納豆最強！　＊野菜ジュースおすすめ）

　＊「野菜ジュース」（20210101付記）
 　市販の濃縮還元型野菜ジュースには課題が多く、あまりおすすめできません。濃縮還元でないものを選ぶか、自分で絞るか、果物食べる方がいいです。

　３・情報がいろいろあるんだけど？

「○○が体にいい！」とかよく聞きますが、同時に「実は□□は体に悪い！！！」とかもあって、何が何だかよくわからないことも。意外な落とし穴かもしれない情報と、お得情報を。

① 大豆最強説　（否定理論も多いです。　）
大豆タンパク質は、一時期「必須アミノ酸スコア」が不足し、栄養として不十分！とか言われてましたが、どうも人間の体の中で不足する栄養を合成できるらしいので、そんなに問題にならないらしい。
おまけに、「味噌」「納豆」などの大豆系発酵食品は、「消化に良い」＋「外部酵素」の補充が受けられるので最高の食品らしい。とりあえず、納豆信者になっています。

② 伝統和食最強説

味噌・納豆だけでなく、「梅干し」「漬け物」など、ビタミンや酵素の宝庫。
また、物理的に養殖が中心になり，化学物質上不安の残る「肉」よりも、
（海洋汚染が気になるかもしれないけれど）天然物が手に入る魚の方が安全だし、
消化にも良い。（＊肉の方が魚よりも吸収率高い、という真逆理論もある。）
③「水」万能理論
水道水は塩素が･･･、とか言われるけれど、「人間、健康ならちゃんと排出できる」という強者もいるそうで。ともかく、代謝の基本は水。食事中だけは、胃酸を薄めるけど、それ以外は水をたくさん飲んだ方がいいみたい。
目標２リットル＊、とかいう人も。

　＊▲「水2リットル」（20210101付記）
 　やめましょう。ナトリウムなどの血中濃度バランスが崩れ、中毒を起こすリスクがあります。夏場は別です。

④「卵」完全栄養食理論

コレステロールが！と嫌われる卵ですが、どうもコレステロールはあまり気にしなくてもいいものらしい。それより、ビタミンや良質のビタミン、脂分がとれる卵は積極的に食べても大丈夫みたい。

⑤「牛乳」は日本人の体に合わない説

牛乳の栄養価は高いけれど、体内でうまく消化できていない説あり。
おまけに、アレルギーを悪化させている説あり。
田代は、検証中。牛乳やチーズを減らしてます。おいしいから、あまり実現できてない。

⑥ 「種」猛毒説

酵素系理論で、「種」は発芽のためにバリヤーを張っている。その妨害力が腸などの消化器官でかなり悪さをするらしい。「スイカの種」などは絶対食べるな、とのこと。
で、これが「玄米」などの消化不良にもつながるのだとか。＊大豆否定理論もここから。
他：タンパク質はメーカーの陰謀論　体重ｋｇ×２ｇもとると、腎臓に悪い、とかのデータも。

４・で、結局どうするの？
　いろいろと言われますが、やってみて調子よさそうな方法をほどよく選ぶのが良いらしい。

　ほどほどに、炭水化物を制限して、（お茶碗半分をよく噛んで）
　その分、多めに野菜や発酵食品を食べて、肉を取り過ぎると胃が重くなるから、魚もちょっと多めに食べようかな？　こんな感じで少しだけ気を配れば、積み重ねでかなり変わってきます。
　
鉄則は、「死ぬほど噛む！」だけかな？

　あとは、自分の体調に合わせて研究をしてみる。
　「朝食軽めの方が動きやすい」
　　　＜＞「がっつり食べた方がいい。その分、昼を軽く」
　「晩飯減らすために、６時頃食べる弁当を職場に持って行く」
　「３時のお茶にお菓子食べると眠くなるから食べない」
　　（インスリンが出て血糖値が乱高下するから）　　
「酵素パワーを信じてひたすら生野菜・生素材（刺身など）を食べまくる」
「納豆最強、１パックでタンパク質７グラム、＝卵１個分」
「酵素サプリが効いた気がする」
　
　などなど。　　

　化学物質はとらない方がいいのですが、あれを気にすると、ほとんど食べるものがなくなってストレスが高まります。
「そのうち、断食デトックスしよう」ぐらいにおおらかに考えてもいい気がします。
　極端に走ると、続かないので出来ることを少しずつ。

とりあえず、酵素関係の勉強をし始めてから１ヶ半での変化。

2018年　５月中旬　体重　６５．２ｋｇ　体脂肪１６％　　　　

　　　　７月上旬　体重６２．０　体脂肪１２％

気温が上がっている時期だし、運動もしているので食事だけの効果ではないですが、「絞って動ける体を作る」ことには向いた調整みたいです。
　＊この状況で、増量する方法を研究中。

20210101　付記
　現在、夏場は体脂肪10.0～7.8%を楽にキープしています。
　冬場は、耐寒性能と免疫力を上げるため１２～１４％に意図的に上げています。（炭水化物を多めに取れば皮下脂肪ミートテック装備可能）

追記　

★ファスティング（断食）否定派の理論★

・複数食をとることで、飢餓モード解除：
　　食事数を減らすと、空腹感が「飢餓モード」を招く。（代謝の低下、脂肪蓄積の開始）
消化のエネルギー浪費より、飢餓モードの方が怖いから、積極的に食事をとる。
・朝食をとることで、糖新生を回避：
　　朝食を抜くと、血糖値が低下するため、筋肉を分解してエネルギーを生み出す「糖新生」が行われる。これを回避するために、起床後30分以内に食事をとる方がいい。
・消化エネルギーを利用：
　　消化にエネルギーを使うなら、回数を分けて食事することでエネルギーを浪費させ、
減量効果を高めることが出来る,理論。

★その他

・炭水化物摂取タイミング：
　　運動のためには食事前に炭水化物をとることは良いことだが、
補充した炭水化物が使われる＝体内の脂肪は使用されない。
よって、運動前には炭水化物（糖分）をとるべきではない,理論。
・タンパク質吸収率：
　　「白身魚の方が肉より消化が良い」と言われていたが、どうも
「肉の方が魚よりタンパク質の吸収率が高い」という理論が増えている。
＊消化が良い、は内臓負担の問題。
＊タンパク質の吸収率、は栄養効率の問題で視点が違うが、有利不利が逆転するのは同じ。
　なお、「豆類は吸収率がさらに悪い」とも言われはじめている。

★研究課題★
内臓の負担を軽くする「消化酵素節約理論」と、
　タンパク質合成を重視する「分割食事理論」は対立している。
原則①「炭水化物は半分程度に減らす」
原則②「炭水化物を減らした」分、「野菜を増やし、ビタミン・食物繊維・酵素をとる」
原則③「炭水化物を減らした」分、「良質なタンパク質をとる」

★問題は「良質なタンパク質」が、
その人にとって「何」で「いつ」「どのくらい」とるか、かな？

量実験2ヶ月で5ｋｇの増量を計画
現在の推移。
５月中旬　体重　６５．２kg　体脂肪１６％　　除脂肪体重　54.8kg　　　
７月上旬　体重　６２．０kg　体脂肪１２％　　除脂肪体重　54.６kg　

　除脂肪体重が変わっていないので、脂肪だけを燃焼させることに成功したと思われる。
　2ヶ月でー3kgの脂肪燃焼。変化率は低いが、健康的にやせた形。

　食事の変化　：炭水化物減、運動前後に炭水化物＋タンパク質補充。酵素増量。　のみ。

　具体的メニュー　実は、1日四食。断食理論とは反する内容でした。
　・朝食　ご飯を茶碗半分以下、朝に生野菜と蒸し野菜、納豆１パックを食べる。
　・昼　学校給食　ご飯少なめ　野菜は余っている限りお代わり
　・７時頃　　補食　自家製弁当　おにぎり1個　鶏肉焼いたの100グラムぐらいのおかず、野菜。
　・11時頃　夕食　ご飯茶碗半分　ハンバーグなどのおかず。　とにかく死ぬほど噛んでから食べる。
　　　　　　＋万田酵素　一回分。
　　トレーニングは、軽い自重トレ＋軽い打撃・寝技の練習のみ。

では、この方式の食事で増量は出来るか？

実験前　（　7月13日　）。）　
体重61.８　体脂肪12..1%　　除脂肪体重　53.68kg　（水分量不明）
　目標体重　＋５ｋｇ　　６６ｋｇ　体脂肪１５％程度　除脂肪体重　５６．１kg。
　除脂肪体重増加　２．４ｋｇ　
　　2.4ｋｇを筋肉と仮定。タンパク質４０％　水分他６０％と仮定すると、
　必要なタンパク質は９６０ｇ　意外に少ない。
　仮に、毎日２０ｇのタンパク質が体に定着するなら、48日で目標が達成できる。
　★メイン★ザバスのプロテインジュース（ホエイ・タンパク質１５ｇ）を運動後に活用
　　＊これが、全て体に吸収、合成されるなら、増量が出来るはず。
　・朝食を起き抜けすぐ、野菜ジュース＋卵＋納豆で12g　筋肉の分解を防ぐ
　・補食を7時ではなく、運動1時間前に修正。＋　肉量を増やす。
　・他、とりあえず毎回の食事量をなるべく増やす。
　若干内臓負担は上がるが、これで基礎代謝を上回るタンパク質補充ができたらいいな。

2021.0101付記
　3ヶ月後　体脂肪１３％　体重64.4kg程度
　増量できた、と言えるほど増量できたわけでは無いですが、身体の動きは良くなりました。