ダイエットについて②

以前ダイエットについてマクロ管理法の記事を書きました。

基本ダイエットや食事管理はマクロ管理法が超基本なんですが、『いちいち食ったもんなんて計算してられねーよ！！』って人達の為にもっと簡単な食事方法を説明します。

▼今回紹介する食事方法を意識すれば簡単に体重をコントロールできると思います！

①食事はしっかり朝昼夜とりましょう。朝昼夜の比率は3:2:1

よく朝食を抜く人がいると思いますが、絶対にやめて下さい。どんどん太りやすく痩せにくい身体になります。

※朝食を抜くとエネルギーを作るのに筋肉を分解（カタボリック）してしまい基礎代謝が下がってしまいます。

朝食はほとんどその日のうちにエネルギーとして消費されます。朝はしっかり炭水化物を取って下さい。

逆に夜飯というのは朝と違い寝るだけなので食べすぎた分だけエネルギーを使い切れずに脂肪に変わります。

それなら夜飯抜けば良いじゃん？って言う人がいますがそれをやってしまうと、寝てる間に身体が回復するエネルギーがなくなります。

なので夜ご飯も腹8分目くらいを意識して食事して見て下さい。

②低GI値の食事を意識して下さい。

※GI値というのは食後の血糖値上昇を示す指標。

▼GI値が高い食べ物ほど血糖値の上昇によりインスリンが分泌されるので脂肪が蓄積しやすくなります。

▼GI値が低い食べ物は血糖値が緩やかに上がるので腹持ちが良く血糖値の乱高下がなくなります。

・高GIの食べ物は白米、パン、うどんなど。

・低GIの食べ物は玄米、全粒粉パン、そばなど。

ダイエットのパフォーマンスを保つには低GIの炭水化物が圧倒的に向いています。

③間食は問題なし！しかし間食した分の食事は減らし、一日の摂取カロリーは維持して下さい。

間食にお菓子やケーキを食べてるなら和菓子に替えて下さい。和菓子は脂質が低くカロリーが低いのでオススメです。

④高タンパク低脂質の食事を意識して下さい。

日本人はタンパク質が不足していて脂質の摂取量が多い傾向にあります。

揚げ物や肉の脂身などを避けて、刺身や鶏肉などを積極的に摂るようにして下さい。

⑤水分を多く摂って下さい。

身体の中の水分を全部入れ替えるくらいの気持ちでどんどん水分補給して下さい。

また飲み物はジュースを飲んでる人はお茶か水に変えて下さい。

牛乳はタンパク質が高いですが、脂質も高いので飲むのであれば低脂肪乳がオススメです。

【まとめ】

①朝昼夜ご飯の比率は3:2:1

②低GI値の食事を意識

③間食するなら摂取カロリーは維持

④高タンパク低脂質を意識

⑤水分を多く摂る

今回紹介した5項目を意識して食事を行ってみて下さい。2週間ほどで体重の変化が実感できると思います。

体重は1週間に自分の体重の1%を目安に落として行くのがベストです。

それ以上早いペースで落としてしまうとリバウンドのリスクが上がってしまいます。

どんなに運動しても食事の管理ができていなければ痩せません。そのくらい食事は大切です。

正しい知識を身に付け、自分の食習慣を見直してみて下さい。

以上、ダイエットについて②の記事でした！