ゼロから学べる！ホルモンで行動や思考に変化を～生化学～＜あなたを幸せに変える方法＞
「幸せになりたい！」は、誰しもが思う願望です。
でもその“幸せ”になる方法って？
そんなあなたに、心理カウンセラーやメンタリストとして活動する私“なかしゅん”が、「幸せになるための方法」を教えるこのマガジン。
前回は行動経済学からみた、幸福の法則をお伝えしました。
https://note.com/shunpsy/n/n4c6ad7057e39
今日は、より実践的な生化学や食事法についてお話します！
ホルモンを操れるようになると一生が変わる！
「体の調子を整えるには、ホルモンバランスを整えること」こんな言葉を、雑誌でテレビで聞いた人も多いのではないでしょうか？
確かにその通り！ホルモンは私たちにとって、とても重要な役割を担っています。
「でも、ぶっちゃけ“ホルモン”ってなに？」そんな疑問も多いと思うので、まずはホルモンの仕組みを知りましょう！
【ホルモン】
脳の視床下部からの指令をもとに、各臓器にてホルモンは作られます。材料は、タンパク質のもととなるアミノ酸。そんなホルモンの役割は、各細胞に指令を出すことです。そのため、神経伝達物質とも呼ばれます。
私たちの細胞には、“トランスポーター”といわれるホルモンの船着き場のようなものがついています。ホルモンの形は、このトランスポーターにカチッとはまるようにできています。
ホルモンが細胞のトランスポーターにはまると、「細胞分裂してね」「気持ちよくしてね」などの指令が伝達、細胞にスイッチが入り動き出します。
細胞を動かすには、ホルモンが超重要なのがわかりますよね！
しかもこのホルモン、私たちの体だけでなく思考も司っているんです。ここで、ある実験結果をみてみましょう！
▼実験：サルへのセロトニン投与
セロトニンとは、ストレスに対して効能のある脳内物質で「幸せホルモン」とも呼ばれます。そんなセロトニンを、あるサルに注射します。
するとどうでしょう。セロトニンを注射されたサルは、群れの中でどんどん階級が上がっていきやがてボスになりました。
このように、ホルモンによって行動や思考に変化が起こります。もちろん、人間も同じです。
ホルモンによって行動に変化が起きるし、考えも変わるし、依存もするし、辛くもなるし、やる気もでなくなる。
つまり、【ホルモンを操れるようになる】＝一生を幸福へ変える！それほど、ホルモンが私たちに与える影響は大きいのです。ちなみにホルモンを操れるようになると、相手のホルモンもわかるようになりますよ。
私たちの体は“ちょうどいい”ができない
じゃあホルモンを操るにはどうしたらいいのか？これをマスターするのに、切っても切り離せない話が「依存や中毒のカラクリ」です。
私たちの生活には、中毒や依存に陥りやすいものがたくさん溢れています。タバコ、お酒、コーヒーなどのカフェイン……。
今回は、誰でも摂取している一番身近な「糖」を例にお話しをしましょう。
・お腹いっぱいになったのに食後のアイスは別腹！
・パンを食べたら、なんだかもっとパンが食べたくなった
・牛乳を飲むのを止められない
みなさんは、こんな経験ありますか？
チョコやケーキの甘いものだけでなくパンや牛乳、さまざまな食べ物に含まれている「糖」も依存性があるものの1つです。なぜ“依存”や“中毒”は起きるのでしょうか。
糖を摂取すると血糖値が上がります。血糖値が上がった状態は体にとって毒なので、私たちの体は血糖値を下げるため、その役割を担う「インスリン」を分泌します。
ですが、私たちの体は重要な欠点があります。それは、“ちょうどいい血糖値の下げ方”ができないこと。体は何事にも過剰に反応してしまい、振り切れてしまいます。
その結果、もともとの血糖値より下げてしまい低血糖状態になり→低血糖だとやる気が出ないので、糖を求め摂取→血糖値が上がる……この無限ループ！これが中毒や依存のカラクリです。
ちなみに現代人は、だいたいの方が低血糖状態に陥っていると言われています。
しかもこの無限ループ、ただループしているのではなく確実に状況を悪化させています。その原因は、ホルモンの抵抗性。
血糖値を下げるためにインスリンを分泌し続けていくと、段々と同量のインスリンでは効かなくなってくるのです。例えば、最初は100インスリンで血糖値を下げられていたのが、次は200インスリン、300インスリン、400インスリンとどんどん増えていきます。
このように、だんだんと効かなくなっていくのをホルモンの抵抗性といいます。
ちなみにこの抵抗性。自ら分泌できるインスリンの量で血糖値を下げられないレベルまでいってしまうと糖尿病の発症へ繋がります。
▼インスリン抵抗性について、もっと知りたい方へオススメの本
▼小話：糖の種類を選んで摂取しよう！
これらの話を聞くと、なんだか糖って怖い……。そう思われたかもしれません。でも糖は、細胞にエネルギーを供給する大事なものでもあります。
そこで気を付けたいのは、糖の種類。糖は、単糖・二糖・多糖・オリゴ糖……など、いくつかに分類されます。その中で、フルーツのもっている糖が分類される単糖や、砂糖が分類される二糖は吸収が早く、血糖値が一気に上がりやすい糖です。
このような、血糖値をガッと上げてしまう糖を避け、比較的緩やかに上がる糖を選んで摂取するのがポイント！
やっかいな“ホルモン擬態物質”に注意！
中毒や依存の引き金となるホルモンの抵抗性。実は、この抵抗性を更に加速させてしまう“ホルモン擬態物質”なるものがあるんです……！
読んで字のごとく、それぞれのホルモンに似た化学式をもったそっくりさんで、細胞のトランスポーターにこいつもカチッとはまってしまいます。
しかもはまったら、トランスポーターからなかなか抜けてくれないというおまけつき。本物のホルモンが細胞にくっつこうとしても、この偽ホルモンがトランスポーターを占領しているので、細胞に指令を出すことができません。
体は「あれ？細胞が動いてないってことは、ホルモンが足りてない？」と勘違いし、ホルモンをどんどん無駄に分泌。そうしてホルモンが無理矢理たくさん分泌されると、抵抗性への拍車がかかってしまうのです。
一つ前のお話で出てきた糖にも、“レクチン”というホルモン擬態物質が含まれています。レクチンが体内に入るとどんどん抵抗性が芽生えていき、やる気がでない状態になってしまいます。
▼レクチンの怖さ
レクチンは、植物が昆虫を殺すためにできた生存戦略の一つ。そのレクチンの怖さは、腸壁を破壊しにくるところです。
タイトジャンクションと呼ばれる腸は、細胞がみっちりと集まってできています。通常大きいものは吸収されず、細かくなったものだけをシュッと吸収しエネルギーにしてくれますが、レクチンは腸を破壊し穴をあけて、その隙間から血液に混じっていきます。
本来入ってこない大きい物質も体内に入ってきてしまう、これをリーキーガット(腸もれ)状態といいます。
ホルモンに非常に似た物質を使って腸壁に穴を開け、体内へ通りホルモンとして作用。抵抗性を加速させ、体をボロボロにしていく。
……想像するだけで怖いですよね。でもこのリーキーガット状態、すでに多くの人がなっている状態です。
レクチンは小麦や豆類に多く含まれています。まずは、小麦と砂糖のどちらかを控えるのがオススメ！(ちなみにグルテンフリーと書かれているものに、レクチンが多く含まれていることがあるので要注意）
▼レクチンについて、もっと知りたい方へオススメの本
心的負担も身体的負担も、体にとっては同じ
ここまでホルモンを操るための「体の仕組み」についてお話しましたが、もう一つ大事なのが「心的ストレス」です。
私たちの体にとって、物理的に殴られるのと、ショックなことを言われ心を殴られるのは同じこと。例えば、明日の大事なプレゼンを考えて緊張で胃が痛くなりコルチゾールが分泌されるのと、お腹を殴られた痛みでコルチゾールが分泌されるのは、ホルモンという視点でみればなにも違いはありません。
また、食事でレクチンやグルテンなどの体を壊すものを取り入れるのは、実際に体を殴ってダメージを与えているのと同じだと言えるのです。
▼ニュース番組の視聴を避けるのもオススメ
昨今のメディアデザインは、人を刺激するものに重きを置いているところがあります。
それらを観ることにより、気づかないうちに心的負担となり、内臓が刺激されホルモンを過剰に分泌、結果内臓が疲れていきます。なんだか疲れている、そんなときはニュース番組の視聴を控えてみましょう。
私たちの内臓はフル稼働で過労死手前！
私たちの内臓は、食事や心的な負担からフル稼働を強いられ、かなりの負担がかかっているのがわかったと思います。
ここでホルモンを作ってくれる臓器の一つ、副腎についてお話しをしましょう。副腎は腎臓の上にちょこんとのっている臓器で、50種類ほどのさまざまなホルモンをつくってくれている重要な場所です。
その作られるホルモンの一つが、“コルチゾール”と言われるストレス耐性物質。私たちがストレスを感じたとき、副腎がコルチゾールを出しストレス値を下げてくれるのです。
ですが、例えば大きいストレスを感じそれに対するコルチゾールの分泌をしたり、食べ物の消化やアルコールの解毒に必要なビタミンB群の生成でいっぱいいっぱいになってしまうと、副腎は疲労状態に近づきます。
そうすると他の場所にホルモンを出せなくなり、「やる気がでない」「人生がつらい」と思いはじめるなど体だけでなく心の不調もあらわれます。
また副腎疲労(アドレナルファティーグ)が極まると、体が動かなくなり寝たきりになってしまうことも。たまに朝起きられなかったり、体を動かす気にならないことはないですか？私たちは、この状態にすでに片足を突っ込んでいるのです。
コーヒーの飲みすぎ注意！カフェインは鞭のように副腎を叩く
朝の眠気覚ましに、仕事のスイッチを入れるために。毎日のルーティンのように飲む人も多いコーヒー。ですが、このコーヒーや栄養ドリンクに多く含まれている“カフェイン”が副腎疲労を助長するといいます。
カフェインは副腎にとても効き、コルチゾールを分泌させストレス値を下げてくれます。ですが「もっと働け！」というかのように、カフェインが副腎を必要以上にバシバシと叩くので、副腎疲労へと加速してしまうのです。
また、カフェインの怖さは副腎疲労だけではありません。コルチゾールは、ホルモンなので抵抗性が働きます。ストレス値を下げるのに必要なコルチゾール数がどんどん増えていき、やがて副腎が対処しきれなくなり、慢性的なストレス状態へとなってしまいます。
コーヒーや栄養ドリンクを一日二杯も三杯も飲んでいるという人は、まずは週あたり一杯減らすところから始めていきましょう。
ちなみにインスリンを分泌する膵臓や、セロトニン・ドーパミンを分泌する腸でも同様のことが起きています。
今日からできる！幸福への改善
いかがでしたか？ホルモンの働きは、いかに体や気持ちに影響を与えているかがわかったと思います。
▼まとめ
・ホルモンを操れるようになる＝一生を幸福へ変える！
・操るには、各ホルモンの働きや細胞の仕組みを知ること
・小麦、コーヒー、砂糖……依存から抜け出そう
・内臓疲労からの脱却がまず最初の一歩
これでしっかり知識がついたと思います。それでは、具体的な行動はどうしたらいいでしょうか。
【オススメ改善法】
①内臓疲労を回復させる
▼副腎のある場所(背中側、肘の延長線の場所)に手を当て、水をおくるような気持ちで緩めていきましょう。
▼質のいい睡眠、内臓の疲労回復に聞く食物を取り入れた食事もオススメです。
②何かを少しずつやめる
▼小麦だけ避けよう、砂糖だけ避けよう、週あたりのコーヒーを一杯だけ減らそう……一気に変えようとせず少しずつ◎
③精神的な負担を軽くする
▼行動経済学を知り、マインドセットを変えよう
気を付けてほしいのが、無理をして一気に辞めないこと。「〇〇を食べてはいけない」「これを辞めなきゃいけない」など、無理矢理行うと強いストレスが増え、内臓を更に疲労させてしまう悪循環に陥ります。
まずは、前回と今回のマガジンの内容を読み理論を理解する。ちゃんと理解すると、口にするものが自然と変わっていきます。意識して変えるのではなく、無意識を変えていきましょう！
次回も、あなたの生活を向上させる心理学を含めた話を配信します！もしよかったら読んでみてくださいね。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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