強度の数値化

強度の設定方法

~強度設定方法は目的で変わる~

トレーニングの目的によって強度の管理法は変わります
最大挙上重量を更新したい場合は神経系の適用が必要となります
神経系の適応は高重量による刺激が不可欠です
一般的にも強度と重量はほぼ同義と捉えています
でもきん肥大を目的とした場合も強度と重量はほぼ同義でしょうか

筋肥大はストレスへの応答反応

3つのストレス

~ボリュームは筋肥大にとって不可欠~

①大きな力学的ストレス
ストリクト なエキセントリック局面による mTOR の活性
②無酸素性代謝産物の蓄積
乳酸や一酸化窒素などの蓄積によるテストステロンレベルの上昇
③低酸素状態低酸素再酸素化現象
一酸化窒素レベルの上昇による筋サテライト細胞の活性

これら三つのストレスを獲得するにはボリューム（総負荷量）が不可欠です言い換えると タイムアンダーテーション(TUT) のことですしかし強度が低ければ意味がありません

ボリュームに対してどれだけの強度なのかがポイント

ボリューム・インテンシティ・システム

~1分当たりの負荷量~

そこで【ボリューム・インテンシティ・システム】という強度設定方法を用います
総負荷量をどれだけの時間で獲得したのかという設定方法です
筋肥大の場合、総負荷量を【所要時間】で割った1分あたりの負荷量を【強度】と捉えます例）※挙上速度1回5秒、セット間レスト60秒と仮定

75 kg（ 75%1 RM 100 kg ×10回8/回/6回=1800 kg
総反復回数24回×5秒=120秒=2.0分

2.0分+(レスト60秒×2回)=所要時間4分
1800 kg ÷4.0分=強度450 kg/分

所要時間

~所要時間の管理は強度管理に繋がる~

①重量
②回数
③セット数
④挙上速度
⑤セット間レスト
⑥レップ間レスト

レップ間レストとは
・何レップ目で呼吸やフォームを変えるのか
・その時の呼吸数は何回か

強度管理に所要時間は必須

強度の数値管理

~ボリュームと強度を漸進させる~

セット間レストでトレ仲間と会話が弾むことがあります
もしレストが設定よりも長くなるとその分所要時間も延びてしまいます
それは強度の低下につながり、また2つのストレスも弱くなってしまう
筋肥大と非常に相性の良い【ボリューム・インテンシティ・システム】です

強度を数値管理紙前進させることで筋肥大の効率化に繋げます

今回の記事は私がトレーナーとして最も尊敬する方から勉強した内容です。
トレーニングに関わらず私の今の思考の根源はこの恩師から来ています。
※恩師なんか言ったことないが(笑)本人も呼ばれたがってないので内緒。
日本を代表するレベルのトレーナーと思っています。
本人は表に出たがりませんのでコソッと活動してはります。
もし関西の尼崎周辺にお住まいの方、もしくは行かれる方はご紹介します。

あなたの日常にフィットネスを。