【特典あり】-30kgの減量に成功した私がお伝えする正しく痩せるために必要なロードマップ

初めまして、数多くの失敗からダイエットに成功した経験を日々発信している、かける(https://twitter.com/GymTeras7898)です。

今では多く発信されているダイエットに関するnoteの中から、私の記事を見ていただいてありがとうございます。

本記事では、私が3年以上数多くのダイエット方法を試しては失敗した経験から、ダイエット成功し今に至るまでに身につけた意識の持ち方や方法に関して惜しみなく紹介していきます。

是非再度までご覧ください。

この記事を読んだあと、あなたになっていただきたい姿は、「失敗することなく、自分の目標とする状態になっていること」です。

まずは私の話を少しさせてください。

私は元々最高90kgの体重を記録したことあるくらい肥満体でした。

汗っかきだし、周囲からは「だらしない・デブ」と言われたり、いびきもかくなど、日々嫌な思いをしてきました。

「なんとか痩せて現状から脱却したい！」このように思い、目につくようなダイエット方法はとにかく試してきました。

• 食事制限(炭水化物抜き・16時間断食)

• 「痩せる」と話題のエクササイズビデオ

• 毎日30分〜1時間のランニング

• 「痩せる」と巷で話題のサプリメント

• 「腹筋バキバキ」になるって書いてあった腹筋ベルト

• etc

これだけやって結果どうなったか……

まあ痩せませんでした…..

痩せないどころか、なぜか太って元々は60kg台の体重が最高90kgを記録してしまったわけです。

正直何度も挫折しそうになったことはありました。

そりゃそうですよね、3年以上挫折繰り返していれば、誰だってやめたくもなります。

しかし長年の試行錯誤を繰り返していく中で、私はやっと自分に合った方法を見つけることができ、90kgあった体重を60kg台にまで減らすことができました。

「結局何が言いたいの？」こう思った人もいるのではないでしょうか。

ここで私が言いたいのは、「正しいやり方がわかればこんなに時間をかけなくて良い」ということです。

私自身成功したのは良かったですが、正直「もっと早く知りたかった」というのが本音です。

本記事を通じて、1人でも多く、ダイエットでのつまづきがなくなってくれると嬉しいです。

＊記事の最後に特典として、これをやるとダイエットでやるべきことが明確になる「ダイエットカウンセリングシート」をお配りしています。

正しく痩せるために必要なロードマップ

ここからは、私が実際に多くの失敗を通じて身につけた方法をロードマップとして紹介していきます。

後半では私が実際に試したダイエット方法に関して、実際のところどうなのか解説していきます。

長々となりましたが、ここからロードマップを紹介していきます。
ぜひご覧ください！

ステップ①「痩せてどうなりたいか」目的をはっきりさせる

何よりこの「痩せてどうなりたいか」目的をはっきりさせることが何より重要です。

あなたは痩せた先の目的をはっきりとイメージできてますか？

ただ漠然と「痩せたい・モデル体型になりたい」というのでは不十分です。

漠然とした目的は、途中で見失ってしまいがちです。

目的を具体的なイメージにできているというのは、モチベーション維持に大きな効力を発揮します。

この目的のイメージが特に重要になるタイミングは、「やっていることにマンネリが出てきた時」です。

どんなにダイエットを頑張ろうと思っていても、どこかで「なんかやる気出ないな・本当にやる意味あるのかな」とマンネリを感じるタイミングが出てきます。

その時に目標をはっきりイメージできていると、ダイエットでやることはタスクとしてこなせるようになります。

ここではっきりさせる目的は以下のような部分です。

• 痩せたら待っている未来

• どんな人の体型になりたい

• 痩せなかった先に待つ未来

この3つは最低限抑えるようにしましょう。
ちなみに私は以下のようにまとめていました。

• 痩せたら待っている未来：周囲の目が軽蔑から羨望になる、仕事できそうになる

• どんな人の体型になりたい：3代目J Soul Brothers

• 痩せなかった先に待つ未来：いびき止まらない、彼女に振られる、だらしなく見える、周囲から馬鹿にされ続ける、不健康になる

実際に私はこの未来を目指して、常にゴールとなる見た目のイメージを確認するようにしました。

これは方法を選ぶ際にも大きな効力を発揮します。

例えば3代目J Soul Brothersのような見た目になるためには、「食事制限」だけでは絶対になれません。

適正な食事管理をして、正しい方法での筋トレを続けていく必要があります。

目的イメージを持つというのは、結果として適切な手段を見つけることにも繋がります。

また痩せなかった先の末路に関しても、考えておくことが重要です。

人間悲しいことに、良い未来を思い描くことよりも、よろしくないことを思い描く方が時にモチベーション維持につながることもあります。

私は結構この「痩せなかった先の未来」は多めにピックアップしていました。

以上の手順をもとに、まずは目的をはっきりさせるようにしましょう。

ステップ②「なぜ太っている」原因を整理する

あなたはなぜ自分が太ってしまったのか、理由を説明することができますか？

ただ「食べ過ぎた・運動しなかった」だけでは、少し物足りないです。

極論を言えば、痩せるためには、この「太っている原因」を潰し込むことが重要です。

ここを無視して方法だけ探してしまうと、間違った方法を選んでしまい、いつまで経っても痩せることができないまま終わってしまいます。

とにかく原因として思い当たる原因を書き出すことから始めることが重要です。

私の場合は、

• 毎日エナドリ1本

• 毎日大袋飴2袋食べる

• 3食定食(朝からカレー・ラーメン食べる時もありました。)

• 3食全部スイーツを食べる

• 運動はしない

• ランニングした後、ドカ食いして消費カロリーをリセット

• 日々の睡眠時間3時間以下

• ジム行っても、何も考えずとりあえずマシン触る

あげたらきりがありませんが、とにかく書き出してみました。

これだけやっていたら、そりゃ太るし痩せないですよね。
しかし書き出す前は、全然意識していなかったことだらけでした。

「どうやったらダイエットできるかな」と探し始める前に、まずはどうして自分は太ってしまったのか、書き出しをしてみましょう。

知人・友人に聞いて第三者の意見も集めると、より気づかなかった情報も引き出せるのでおすすめです。

ステップ③「痩せるのに必要な」習慣を理解する

目的と原因を把握することができたら、痩せる習慣を理解することです。

ちなみにここで言いたいのは、「あなたの痩せる仕組み」を理解することです。

「そんなんどうやってやるのよ」
このように感じた人もいるかと思います。

結論、「先ほどの太った原因を1つずつ潰し込んでいくことです。

あなたが先ほど、太った原因で書き出してもらったことは全て、「太るためにしてきた習慣」です。

逆を返せば、この太るための習慣を改善する行動をとっていけば、「痩せるのに必要な習慣」になります。

私の例に沿って解説していきます。

• 毎日エナドリ1本→睡眠時間を6時間以上にする

• 毎日大袋飴2袋食べる→カロリー低めなラムネに代用する

• 3食定食→定食は多くて1日1食にする、オートミールを朝夜お米の代用

• 3食全部スイーツを食べる→1日1食、和菓子メインにする

• 運動はしない→1日3分の筋トレから始めてみる(ユーチューブ動画参照)

• ランニングした後、ドカ食い→ランニングをやめる

• 日々の睡眠時間3時間以下→最低6時間の睡眠を取る

• ジム行っても、何も考えずとりあえずマシン触る→正しい使い方を学ぶ

特に睡眠時間に関しては、最優先で改善しました。

睡眠時間が不足していると、眠気が強くなり、食欲も増え、食べる量が増えてしまいます。

食べる量が増えたことで、オーバーカロリーになりやすくなり、結果として太ることに繋がります。

そして食事の部分を見直しました。

詳しくは後ほど紹介しますが、全部無しにしたことはありません。

なくせるものは無くして、代用できそうなものは代用しました。

筋トレもそうですが、自分ではできなそうなことは基本的にやりません。

まずは自分にできそうなことから、地道に取り組んできました。

どれだけストイックにやったとしても、人間簡単には痩せません。

であれば、自分にできることから徐々に身につけていき、結果として痩せることができれば、結果として正しく痩せていくことができます。

ステップ④「痩せる習慣」作りをする(リバウンド防止)

最後は「痩せる習慣」作りをすることです。

どれだけ綺麗に痩せることができたとしても、リバウンドしてしまえば、全てが水の泡になってしまいます。

そうならないためにも、「痩せる習慣」作りが大事なんです。

ここで作る習慣というのは、主に4つです。

1つ目は「睡眠の習慣」です。

単純に「睡眠時間6時間取るぞー」で取れるならもうとっています。

何かしら理由があるから睡眠時間を確保できていないことが多いです。

私は睡眠時間6時間を捻出するために、日々の残業時間の削減に向けた業務効率化、帰宅後のやることをリスト化し無駄な作業・時間をなくすことを行ってきました。

気合いで取るのではなく、「どうしたらできる状態に持っていけるのか」考えることが重要です。

2つ目は「運動の習慣」です。

よくジムに入会したのは良いものの、2ヶ月くらいで通わなくなり、気づいたら月会費だけ支払っている人もいるのではないでしょうか。

運動習慣が身についていないと、最初はモチベーションでどうにかなっても、徐々にどうにもならなくなります。

そのためにダイエット初期の頃に、運動の習慣を身につけておくことは重要です。

具体的には、「自分ができる筋トレを時間固定で行う」ことです。

私は今でこそ週3日〜4日ジムに行って1時間ほど筋トレをしていますが、最初の頃は2〜3分で筋トレを終わらせていました。

YouTubeに乗っている筋トレをやるだけです。

毎日朝起きたら一発目にやることを心がけていました。

なぜこのやり方でやっていたかというと、当時の私がトレーニングできる時間が2~3分だったからです。

しかしここで自分にできることを徐々に積み上げていったことにより、今では筋トレを習慣化することができました。

筋トレの習慣化は最初が大変であり、1度習慣にしてしまえば、モチベーションに頼らなくても実行することができます。

3つ目は「食事管理」です。

食事管理において重要なのは、「3つ」だけです。

• 正しい食事管理を学んで実践する

• 太る原因をなくす＋代用する

• 制限を軸にしたダイエットは極力避ける

この3つを意識して取り組んでいけば、食事管理においてはOKです。

4つ目は、「不測の事態に備えること」です。

仕事・プライベートのトラブル、思わぬ体調悪化など日々の生活の中で不測の事態はつきものです。

何も準備せず「不測の事態」に当たってしまうと、習慣が崩れてしまい、振り出しに戻ってしまいがちです。

挫折というよろしくない結果になるよりも、事前に備えて対応できるようにしておくことが重要です。

例えば急な飲み会などで、多めに食べる必要が出てきそうな時、「居酒屋で太りづらいメニューを押さえておく」「事前に低カロリー食でお腹を満たしておき、飲み会で食べ過ぎないようにする」といったやり方です。

事前の準備は特に意識して行っていくことが重要です。

【実例】私が実際にやって効果が出た食事・筋トレ方法を紹介

ここまで正しくダイエットするためのロードマップを解説してきました。

ここからは私が実際にどのようなことをやってきたかについて、「食事管理・運動・睡眠」の順に紹介していきます。

このやり方が必ずしもあなたに当てはまるわけではありません。

しかし私と同じような原因で太った人に関しては、特に役立つ内容になるかと思います。

食事管理：自分を知ることが何より大事

ダイエットで目的の体型になるためには、1つの方法だけでなく、食事管理×運動・睡眠を掛け合わせることが重要です。

しかしその中でも最も大事なのは、「食事管理」です。

どれだけ運動と睡眠を頑張ったとしても、食事管理ができていなければ、痩せることはできません。

私は食事管理において、まずは自分が肥満になる要因になった食事習慣を棚卸しました。

その結果私が肥満になった理由は、「過度な炭水化物摂取」と「スイーツの食べ過ぎによる脂質過剰」でした。

この2つに対して改善を図っていく必要がありました。

最初の「過度な炭水化物摂取」に関しては、3食お米をたくさん食べる生活からオートミールを2食入れる形で改善を行いました。

オートミールといえば「あまり美味しくないな」というイメージがありますが、私にはたまたまマッチしていました。

しかしお米も好きだったので、全て断つようなことはせず、3食のうち1食はお米もしっかり食べるようにしました。

2つ目の「スイーツの食べ過ぎによる脂質過剰」に関しては、洋菓子から和菓子への代用を行いました。

時間がある時にコンビニのスイーツを裏返ししてみると、洋菓子と和菓子の脂質の量に違いがあることがわかります。

私は元々脂質が高めな洋菓子を好んで食べていましたが、最初は和菓子に入れ替えて脂質を抑えるようにしました。

途中からプロテインバーやラムネも選択肢に入れるようにして、極力主食以外で脂質を余分に摂るようなことは避けてきました。

以上のことを、日々カロリーSlismで日々計測しながら取り組んできました。

運動：今の自分にできることを継続する

次は運動に関して紹介していきます。

運動に関しては、開始は2分から3分ほどの短時間でのトレーニングを行ってきました。

メニューに関しては、

• 腹筋

• 腕立て伏せ

• スクワット

これを10回2セット程度で行っていました。

「それだけの時間で効果あるの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。

結論、このトレーニングだけで効果を出すのは難しいです。

最初は効果を出すよりも、継続する習慣を身につけることが重要です。

運動は、正しい方法を見つけることや、重い重量を持ち上げるよりも、継続することが何よりも難しいです。

そんな運動を習慣化するために、まずは自分が最低限できるトレーニングを行うのです。

これを朝起きて1番のやることにしていました。

着替えるのが面倒くさいという人は、最悪パジャマで行っても良いくらいです。

これらの筋トレで1ヶ月以上続けられるようになってきたら、次のステップでは、youtubeに上がってる筋トレ動画を見ながらトレーニングすることです。

今やYouTubeをひらけば、いくらでもトレーニング動画は出てきます。

何か気になるチャンネルのトレーニングを登録して、やっていきました。

何度も言いますが、運動は効果の出る方法を探すよりも、習慣にする方が最優先です。

習慣にさえしてしまえば、効果の出る方法は後でいくらでも見つけることができます。

私も今では週3〜4回ジムに通っていますが、最初は2.3分の簡単な筋トレから始めていました。

睡眠：痩せるのに必要な睡眠時間は〇〇時間以上

ダイエットしようとする人が、1番見逃しがちなのが睡眠時間です。

一見すると睡眠時間はダイエットと直接関係ないように見えますが、非常に高い関係性があります。

睡眠が不足していると、食欲増大につながり、十分な睡眠を取れている時と比較しても、より多くの食べ物を食べてしまう傾向にあります。

また睡眠が不足していると日中強い眠気に誘われます。

その眠気を抑えるためにも、より多くの食べ物を摂取してしまいがちになります。

私は元々睡眠時間が平均で3時間程度だったため、6時間以上眠れるようにしてきました。

仕事を効率化し早めにかえる、夜中に余計なサイトを見ないといった方法をとり、毎日習慣的に睡眠時間を確保できるようにしました。

結果的にこれまで余分に食べていた間食も抑えることができるようになり、ダイエットに一歩進めることができるようになりました。

30kg痩せた方法は、もっと細かい部分でありますが、大事な基本的な部分になります。
注意深く確認してみるようにしましょう。

最後まで読んでくれたあなたへ

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

今回は正しくダイエットしていくために大事な基本の部分に関して、紹介していきました。

世の中には多くのダイエット方法が溢れていますが、あなたの太った原因・なりたい姿への目的によって、必要な方法は異なります。

大切なのは、あなたが太った原因に対して、原因をはっきりさせた上で、原因を解消するために必要な行為をピックアップして継続することです。

こちらに入力することで、太っている原因・やるべきことを明確にすることができる、「ダイエットカウンセリングシート」をお配りしています。

私はこれをやることで、自分の太った原因を把握して、ダイエットに必要な行動を的確に抑えることができました。

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1QdxXnivIFcFnsb18HGLNF9FyFMykWpo20Ajhmhb3DPk/edit?usp=sharing

＊「ファイル→コピーを作成」してお使いください。

ダイエット方法はあくまであなたが、目的の姿になるための手段でしかありません。

目的をしっかりと見定めて取り組んでいきましょう。

これを読んで「もっとこの部分詳しく聞きたいな」「この部分具体的にどうすれば良いの？」と思った人もいるかもしれません。

その際には、是非かける(https://twitter.com/GymTeras7898)までDMいただけるとお答えいたします。

本記事を読んだことで1人でも多くの人が、ダイエットに困ることを減らすことができれば幸いです。