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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 94/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 赤羽トライアル 30kmの部
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA（軽く）
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + 体幹トレーニング
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・普通のまたは軽いランニング
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は、

「普通のまたは軽いランニング 14.5km（9マイル）、体幹トレーニング」

今日は「とにかくゆっくり走ろう」ということで、リディアード式のこの時期の有酸素ランの設定ペース 5:05/km（4:50-5:32/km）、150bpm前後を目安にあまり時計を見ないようにして走ることにしました。先週よりキロ10秒くらい速い設定ですが、まぁ、少しずつ疲労も抜けてきているので、先週より遅く感じたりするのが不思議。

明日の「テンポ走」をしっかりと走るためのコンディショニング、良い姿勢をキープしながらリラックスして走るを練習する…といった位置付けです。

結果

今朝は風が強く体感温度はかなり寒い感じで、ウィンドブレーカーは必須、ロングTシャツ、アンダーウェア（上下）、ロングタイツ、短パン、ランニンググローブといった厚着で、ウォームアップ区間を過ぎてもウィンドブレーカーは脱がずにそのまま走りました。

今週もランニング前に給水をしっかり（温かい経口補水液500㎖を）摂ってから走ったので、給水なしのノンストップで。

分析

Stravaのデータは下記の通り。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

ウォームアップで1.5マイル（2.41km、10分前後）ゆっくり走り始めて、そのあとは設定ペース（5:05/km前後）で巡航、半分を過ぎた辺りからは自然にペースアップしたペースのまま時計を見ないようにして無理のない感じで巡航、クールダウンは再びウォームアップと同じくらいまで落としてゆっくり…といった走り方をしています。

STRYDのデータは下記の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ マニュアル ]

筋膜調整後、ランニングの動作が少し改善されているようで、先週より上下動（VO）の数値が改善されて（上下動が約1cmくらい小さくなって）いました。このくらいのペースでも給水や補給なしで、このままいつまでも走れそうな感覚で走り続けることができ、お題の 14.5km（1時間15分）くらいはわりとあっという間で、今週も「あれ、もう終わり？」みたいな感覚でランニングを終えることができました。
（まったく疲れていないし、やや物足りない感じ？）

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢を最初から最後までキープできた
・ケイデンス（ピッチ）を最初から最後まで200spm以下でキープできた
・最初から最後まで無理のない感じで走り続けた（心拍数も低かった）
・かなり余裕を残してランニングを終了することができた
・上下動が小さくなった（体幹を使った呼吸ができるようになってきた）

トレーニングで改善すべきところ

・GAP（平地換算ペース）のスピード分布を細かく見ていくと、無意識のうちにマラソンレースペース近く（4:22/km）まで瞬間的にペースアップしていることが何度かあるので、もっとリラックスしてゆっくり走りたい（無駄なペースの上げ下げは極力減らしたい）

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）の平滑グラフ

明日の行動目標

・テンポ走
・呼吸筋トレーニング

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