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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 105/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げてきました。現在、テーパー期間中。

日　ランニング（ミディアムロング走） → 10kmレース（調整レース）
月　休養 + 体幹トレーニング
火　軽いランニング + スピード走 100m × 4本
水　軽いランニング + スピード走 100m × 4本
木　ジョグ + スピード走 100m × 4本
金　休養 + 体幹トレーニング
土　休養

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・ミディアムロング走 → 10kmレース（調整レース）
・呼吸筋トレーニング

今日のラドクリフ女史のお題は

「ランニング16km（19.3km以下）、水と栄養補給の練習、できればオフロード」

ということですが、岩本式では10kmタイムトライアルが、ラドクリフ女史のトレーニングと似たようなテーパーリングのリディアード式でも昨日は「5km または 10kmのタイムトライアル」が入っていたので、ラドクリフ女史が指定する「ランニング16km」の走り方を以下のように計画して、調整レースとして河川敷の10kmレースに出場しました。

ウォームアップ　4km程度
ラン　10km
クールダウン　2km程度

参考にしている各コーチなどの今日の推奨ペースは

・ラドクリフ女史　自由（とくに設定なし）
・リディアード氏　3:55/km、39:05
・岩本式　　　　　3:54/km、39:00

各デバイスの予想タイムは

・STRYD   3:49km（3:45-3:54/km）、38:14 +/- 0:46
・Garmin  3:35/km、35:51

となっていましたが、天気予報では晴れではあるけど「強風」となっていたので、起きてからしばらく

「今日はレースじゃなくて狭山湖でも走ろうかなぁ…」

と思っていましたが、

「天候コンディションが良くない時にどのくらい走れるか」

に興味があったことと、5kmや10kmのレース用シューズということで開発されているという

「ストリークフライ を履いて実際に10kmレースを走ってみたい」

という好奇心もあったので、とりあえず、河川敷の会場まで行って、受付を済ませて、ゼッケンをつけ、ウォームアップして、スタート。

結果

今朝は曇ひとつない快晴で風がビュービュー吹いているといった天候コンディションでした。強風というよりは爆風の（大会でもなければ走るのをやめることを考えちゃうような）レベル。無理のない範囲のベストエフォートで走ることにしました。

序盤は元陸上部っぽい女子ランナー（リザルトみたら女子の1位で、この風の中を 3:55/km で10km 走り切ってたw）と並走してしばらく走っていましたが、往路がかなり強い向かい風で思うように前に進めない感じだったので、彼女との並走はあきらめてマラソン（サブ3）ペースくらいまで抑えて単独走。往路では向かい風の中で我慢の走り、復路では追い風を受けてタイムを削れるだけ削っていく…みたいな展開でした。

片道 2.5kmのコースを2往復するんですが、2周目に入ったら強風というか爆風（もしくは突風？）に変わって、まったく前に進めない風圧で、

「なにこれ、もうここでやめたいw」

という心境になりましたが、

「でも、復路はこの風に乗れるってことだよな…（ちょっと楽しそう）」

と思い直して、とりあえず、最後の折り返し地点まであまり上下に跳ねないようにピッチ走法でなんとか進むことにして、折り返してからは、風を受けて滞空時間が長くなるように、力を抜いたストライド走法に切り替えて、キロ3分くらいまでビルドアップw  走るというよりは空を飛ぶイメージw

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）の平滑グラフ

結局、最初の1～2kmで飛ばしすぎないように時計を確認したとき以外は、まったく時計を見ないでゴールw   1周目の復路（2.5～5km）は概ね、設定ペース通り、2周目の復路のラストの2kmくらいは設定ペースを超えてぶっ飛ばすことができて、差し込み痛もまったく出なかったし、久々に楽しい感覚でレースを走り切れましたw  

分析

Stravaのデータは下記の通り。データを見やすくするためにウォームアップとクールダウンは別のデータとして計測することにしました。

StravaのワークアウトのGAP（平地換算ペース）のグラフとスプリット

向かい風 区間（スタート～2.5km、5～7.5km）はペースがやや落ちていますが、その分 復路ではわりと楽に設定ペース通りに（もしくはそれより速く）走ることができました。強烈な向かい風（暴風）の中でも、GAP（平地換算ペース）で見ると、概ね、全体としては設定ペースくらい（3:56/km）で走れることができてるから、まぁ、調整レースとしては適切な刺激が入ってるかな…

STRYDのデータは下記の通り。

STRYDのワークアウトのグラフとスプリットテーブル [ ディスタンス ]

往路（向かい風）区間であまりスピードを上げられなかったので、全体としてはかなり余力を残して走り切れた感じで、復路（追い風）区間はリラックスして風に乗って足を動かして（ほとんど空を飛んで）るだけなのでとても楽しいランニングでした。

トレーニングで良かったところ

・レースが近いので今週から事前にレースの「イメージトレーニング」を導入してみたが、概ね、イメージ通りの走りができた
・走り始めるまではあまり気が乗らなかったが、実際に走り始めたら意外と調子が良かった
・序盤からほとんど時計を見ないようにして感覚で走った
・序盤は速い女子と一緒だったからか 3:50/km 前後での巡航が楽に感じた
・折り返しを過ぎてからは（復路では）風に乗って快調に走ることができた
・2周目の往路でかなり強い向かい風（暴風？突風？）が吹いていて、単独走だったが、最後の折り返し地点まで淡々と走り続けることができた
・ラストの2.5kmは久しぶりに「走る楽しさ」を思い出して夢中で走ることができた
・振り返ると、爆風も、いい筋トレとメンタルトレーニングになった

トレーニングで改善すべきところ

・「イメージトレーニング」での想定を超えた強風（暴風）が吹いていたので対応パターンをイメージしていなかったせいか、2周目の復路で少し集中力が切れ、かなりペースダウンしてしまった（あまりにも風が強くて、一瞬「ここでもうやめようか」などと考えてしまった）。天気予報で風速はチェックしていたので、イメージトレーニングによって想定しておくべきこと。
・東京マラソン後は5kmや10kmの練習を取り入れてスピード強化を図りたい

明日の行動目標

・休養
・体幹トレーニング
・呼吸筋トレーニング

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