見出し画像

（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 038/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間中で、ランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中です。


東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シーズンごとのテーマをざっくりと決めているだけで、レースのエントリーはなんとなく検討しているような段階です。基本的にはフルマラソンは年1～2本に絞ってトレーニングをしているので、上記の候補やそれ以外の候補となりそうな大会から諸々勘案の上、出場するレースをなるべく早く FIX させたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 4/8 （月） 休養
☑ 4/9 （火） ファルトレク
☑ 4/10（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 4/11（木） ファルトレク
□ 4/12（金） 休養
□ 4/13（土） ウィンドスプリント
□ 4/14（日） ロングラン（ビルドアップ）

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　35:00」

昨日ちょっと走ってみた感じだと、右足のふくらはぎの痛みも消失してて、走れなくはなさそうだったので、お試しで今日は軽めのランニング。

結果

今朝は6時頃に起床、ササっと準備して近所の公園まで。

まぁ、無理しなければ、とくに問題はなさそう。ランニング終了後、かなり時間が経ってからアキレス腱周辺に違和感（軽い鈍痛）が出てきたので、明日のランニングは要検討。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

設定されたパワー出力範囲の中間地付近をキープして、ケイデンストレーニング（185spm前後）、呼吸リズムは 3:3。リラックスした感じで、なるべく上下動を減らすような動きを模索。

細かい1kmごとのデータを見てみると

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

VO（上下動）の数値がかなり小さくなっていて、各メトリクスの左右バランスも良好（左右差が多少あったとしてもホントに小さな誤差の範囲）。

Stravaのデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

心拍数は最初から最後まで低いまま（疲労が抜けて力みが取れている？）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で走ることができた
・ランニング中に右足のどこかが痛いといったことはまったくなかった
・呼吸リズム 3:3（3歩吐いて、3歩吸う）を最初から最後まで一定のリズムで保つことができた
・ランニング終了時は当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は0時間→14時間（+14時間）

トレーニングで改善すべきところ

・このくらいの強度であれば、呼吸リズムは 3:3 ではなく 4:4（4歩吐いて、4歩吸う）で良さそう
・体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる
・1年間で実現可能なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・日々のトレーニングからしっかりと回復しフィットネスの向上につなげる
・寒暖の差が激しい日々が続いているので体調管理に注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことは引き続きマストで。
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）
・当面は右足の様子見で軽めのトレーニングとする（無理しない）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ファルトレク　55:00」

右足首（アキレス腱周辺）の調子によっては、無理せずに休養。

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？