見出し画像

東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 49/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、昨夜から今朝にかけて週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
　土　ベース　17:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成　
　日　長距離走　1:37:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　火　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　水　閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　木　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　金　ベース　1:09:00 @ 4:55/km or 152bpm　

変更後（起床時）
　日　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　月　閾値　35:00 （ 15:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　火　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　水　スプリント　55:00 （ 3x3x0:15 @ 2:30/km、心拍数設定なし )
　木　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　金　無酸素　54:00 （ 8x1:00 @ 3:25/km、心拍数設定なし )
　土　長距離走　1:49:00 @ 4:55/km or 152bpm　

今日のトレーニングレディネス

妻が地元のテニス大会の予選を1位通過したので、昨夜は近所の飲み屋で祝勝会。早い時間帯に夫婦で軽く飲んで、早め（22時頃？）に寝てみたところ、起床時のトレーニングレディネスの表示は以下の通りでした。

イマイチ回復しきれておらず、評価は「悪い」から「低い」にシフトした程度。結構、眠れたような気がしたけど、朝4時頃にトイレで起きたことがマイナス評価だったようです。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、元々「長距離走 1:37:00」でしたが、

　「ベース  30:00」

に変更。まぁ、ここで無理して走ってもそんなに意味がない（ ≒ 効果的なトレーニングにはならない）と思うので、言われるがままに、淡々と消化。

結果

今朝は幼なじみが長野マラソンを走るので応援ナビでラップを追いかけたりした後、天気予報を見て、

「30分走れるなら、気温の高い時間帯を狙って、暑熱馴化を進めとこ」

と（睡眠不足と判定されているので）軽く昼寝をして時間を調整して、昨日と同じように、ウォームアップ代わりにウォーキングで近くにある国営医療機関（国立リハビリテーションセンター）まで行って、施設の外周を3周ほど（1周 2km前後）、帰りもクールダウン代わりのウォーキング。まとめると以下のようなルーティン。

・スタティックストレッチ
・ウォーキング（ウォームアップ）
・ダイナミックストレッチ
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「ベース」
　 ラン 30:00 @ 4:55 /km or 152 bpm
・ウォーキング（クールダウン）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

ふと今日のおすすめワークアウトのトレーニングの説明（？）を確認したら

睡眠不足のためこの基本的なワークアウトをおすすめします

今日のおすすめワークアウト

とか表示されてて、

「睡眠不足でも走らせるんだなw  …まぁ、飛ばさないように気をつけよ。」

と、ケイデンス 180spm をキープして淡々と。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とスプリット（1kmごと）

今日はワークアウトを心拍数設定にしてみたところ、Bluetoothイヤホンから

「ラン 30分、138 から 166 の心拍数で走ります」

といった Garmin の「今日のおすすめワークアウト」の説明が、聞こえてきましたが、とりあえず、4:55/km ちょうどくらいのペースでスタートして、それをそのままキープ。

昨日と同じく、キロ5よりほんの少し速いペースなので、姿勢を伸ばして重心をなるべく上でキープするようにし、腰をほんの少し前に出して、接地時間が長くならないように、かかとをお尻につけるようなイメージで。

昨日よりさらに余裕度は上がったような…

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースランニングのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは比較的良いスコア（96%）、回復時間は 5時間から25時間に増え、トレーニング効果はちゃんと「ベース」でした。

まぁ、当初の目論見 通り、暑熱適応（暑熱馴化）が少し進みました。

トレーニングで良かったところ

・全体的にとてもいい感じ走ることができた
・ワークアウト全体でほぼケイデンス180spmをキープすることができた
・スピードやスタミナにはまだかなり余裕があった（アタリマエ）
・自然とペースアップしたが、ペースを上げすぎずコントロールできた
・ワークアウトの「達成スコア」が高かった
・大きなダメージを受けることなく暑熱適応が少し進んだ

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・来週はアルコールを控えて睡眠スコア（時間や質）を検証してみたい
・今朝のランニング終了後に「おすすめワークアウト」は以下のように変化

変更後（ワークアウト終了時）
　日　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成　
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　火　閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　木　スプリント　55:00 （ 3x3x0:15 @ 2:30/km、心拍数設定なし )　
　金　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　土　長距離走　1:49:00 @ 4:55/km or 152bpm

明日の行動目標

・ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　（変更がなければ）


この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？