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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 48/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　10kmレース（令和赤羽マラソン）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　坂を含むファルトレク（回復は安定したペース） + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「ファルトレク 45分」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 2マイル（3.24km）、クールダウン 1マイル（1.61km）、軽めのウェイトで（サブエリート向けの）ウェイトトレーニングの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

2週間ぶりのファルトレクにもまた若干細かい指示があって、

「坂を含むファルトレク45分、回復は安定したペースで」

ということで、いろいろと用事もあったので２週間前と同じ近場の航空公園を選択、いろんな坂を含むランダムなルートで。

明日はマラソンペース走（ロング走の大部分をレースペースで走る予定）なので、２週間前と同じくSTRYDアプリの中のファルトレクでは一番強度が低そうな「3x3x1」を採用してカスタマイズ。

STRYDアプリのファルトレク「3x3x1」をカスタマイズ

目的

・明日のロング走に向けたコンディショニング（セット練習としてある程度は足を終わらせつつ、リカバリーが長くなりすぎないようにする）、気分転換（リフレッシュ）
・リラックスしたまま、強度（パワー）を上げて走る練習
・接地や姿勢、腕振り等を微調整しながら、楽に速く走れるフォームの追求
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイム（強度が高すぎなかったか）を確認

結果

今朝は曇りで肌寒い感じでしたが、ダイナミックストレッチやドリル等を軽くやって、さっさと走り出してしまえばとくに問題なし。

分析

今日もSTRYDのワークアウトアプリを使って、あらかじめワークアウトで設定されたパワーの範囲を、無理のない感じで（ほとんど時計を見ないで）、走りました。「回復は安定したペースで」という指定があったので、パワー（ペース）が下がりすぎないように気を付けました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [ワークアウト]

ほとんどアップダウンになっているコースを走っているので「イエロー（黄色の）ゲージ」は多めですが、想定内（誤差の範囲内）。

数値で見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間の平均パワーだけをまとめると

1セット目の1分×3本　平均222W
2セット目の1分×3本　平均225W
3セット目の1分×3本　平均229W
4セット目の1分×3本　平均229W
5セット目の1分×3本　平均236W

となっていました。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータを確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

疾走区間の平均パワー、平均GAP（推定平地換算ペース）、平均心拍数、平均ケイデンスだけをまとめてみると、

1セット目　1分走×3本
　平均パワー 222W
　平均GAP（推定平地換算ペース） 3:52/km
　平均心拍数　160bpm
　平均ケイデンス 201spm

2セット目　1分走×3本
　平均パワー 225W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:39/km
　平均心拍数　164bpm
　平均ケイデンス 205spm

3セット目　1分走×3本
　平均パワー 229W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:42/km
　平均心拍数　165bpm
　平均ケイデンス 203spm

4セット目　1分走×3本
　平均パワー 229W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:37/km
　平均心拍数　168bpm
　平均ケイデンス 209spm

5セット目　1分走×3本
　平均パワー 236W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:29/km
　平均心拍数　170bpm
　平均ケイデンス 209spm

となっていました。

今週は、パワー出力は控えめ、GAP（推定平地換算ペース）はやや抑えた感じで、ケイデンスはやや多めでしたが心拍数は低めでした（寒いから？）。

Garmin先生の評価は「テンポ」判定でしたが、リカバリーは短めでした。

課題

・ケイデンスを抑えて走る

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
197W +/- 4W　（193～201W）
予想タイム範囲　　
3:07:26 +/- 0:04:00　（3:03:26～3:11:26）

2022年の月ごとのベストビュー記事

大晦日なので、2022年の総括として、note のダッシュボードを使って月別にビュー数の多かった記事をまとめてみます。

1月 故障明け、初めてのテンポ走

2月 東京マラソン2021の検査キット到着、スケジュール

3月 東京マラソン2021のレース忘備録（2022年に2021大会を開催）

4月 STRYDを使ってアップダウンのあるコースでイージーラン

5月 多摩川河川敷の5Kレースのレース忘備録

6月 アルファルファライ2 プロトタイプが到着

7月 釧路湿原マラソンのレース忘備録（本来は7/31にアップ予定でした）

8月 赤城の森トレイルランのレース忘備録

9月 ロングラン（スーパーロング）

10月 東京レガシーハーフマラソンのレース忘備録

11月 つくばマラソンのレース忘備録

12月 ファルトレク（先週）


こうしてリストアップしてみると、

・故障明けからのテンポ走
・レース当日の段取り
・レースの忘備録 × 6本
・イージーラン（アップダウンの走り方）
・新しいシューズ
・スーパーロング（30kmを超えるロング走）
・ファルトレク

と、意外と「レースの忘備録」を読んでもらってたんだなぁ…ということが判明してなんだかすごくありがたいなぁ…という気持ちが湧くのと同時に、

「レース当日はもっと全力でがんばらないといけないな…」

ということにも気が付きました（笑）。

市民ランナーのつたない練習日記ですが、いつもご覧いただきどうもありがとうございます。3月初旬には今年度の本命レース「東京マラソン2023」がやってきますが、ベストエフォートで走りたいと思っています。

" よいお年をお迎えください。"

　






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