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別大マラソンへの道 [パワトレ5K完結編]

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやってきました。

今日はいよいよ5Kレース。昨日の41日目で「パワトレ5K編」の完結編の予定でしたが、いろいろあって今日の「多摩川河川敷の5Kレース（スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン大会 5kmの部）」に出場。めちゃくちゃ晴れてて、風もビュービュー吹いてて、なかなかキツかったですw

別大マラソンまでの期分け（改II）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/11　休養（ワクチン3回目摂取、健康診断→要再検査→精密検査）
5/12-7/31　トレイルレース、10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
8/1-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャーの連戦メソッド）
2/5-　休養
（フィッツィンジャーの回復期メソッド）

今週のスケジュール

月　イージーラン（準高地のロードで有酸素ラン）
火　インターバルラン（準高地のクロカンでファルトレク）
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　休養 または イージーラン（リカバリーラン）
土　5Kタイムトライアル → 休養
日　5Kタイムトライアル（レース）

今日の5Kタイムトライアル

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「5Kタイムトライアル」

STRYD 5K プラン41+1日目：5Kタイムトライアル

今日は雲ひとつない快晴で、気温が高く、かなり風が強い日で、湿度が低いこと以外はレースとしてはイマイチのコンディション。

多摩川河川敷の大会は初めてだったので、早めに現地に着くように出発して、コースをざっと下見（後述しますが、これが甘かったw）。

5Kタイムトライアルの結果

なんと一緒に走っていた人たちが「速い10kmの部」のランナーで、5kmの部としては2位でゴール。まさかの準優勝でした（笑）。

レースの忘備録

スタート～1km
スタートと同時に後ろからひとりダッシュで飛び出して、そのあとを追う展開となり、スタートダッシュは自重したはずなのになぜか自分が2番。ウォーキングでコースの下見をして、序盤の2kmは未舗装路（ダート）だということを把握していたので、大体 3:45～3:50/km で控えめに。追い風を受けてるので心拍もそれほど上がらず。

1～2km
先頭は目測で3:30～3:40/km前後で走っていて追い付かなそう（追い付いたとしてもラストでチギられそう）だったので早々にあきらめて、1kmちょうどで折り返して未舗装路（ダート）を淡々と。この時点で単独の2位。パワー出力は抑えめだったのでランニング自体にキツさはないものの、向かい風が出てきて気になるレベル。

2～3km
舗装路に切り替わった途端、強風（暴風？w）が吹いてきて前に進むのがかなり困難。少しパワーを落として走りながら風が止むのを待つ。ふと振り返ると、後続のランナーがぴったり後ろについてて風よけにされてたけど、中間地点をすぎた辺りで並ばれ、少し前に出られる。さらにランナーが2人追い付いてきて、第2集団として自分を含めて4人の集団走。

風が強いのでがんばってついていこうと思って走ってたけど、どうにもパワー出力が上がらず3km地点くらいで集団走をあきらめて単独走になったら、風がビュービュー吹いててさらにキツくなっちゃったという（笑）。


しかも、このキツいタイミングで再び未舗装路（ダート）が出現w  こちら側の折り返し点を下見してなかったのがいけないんだけど

「む、このタイミングでこの路面はキツいw 」

と脚とメンタルが同時に追い込まれて、DNFが頭を横切るw

3～4km
強風が少し収まってきたと思ったら、今度は野球少年やら自転車、おまけに車まで飛び出してきて、DNFしたいくらいキツいけど

「いまのパワー出力をキープしよ」

とペースアップを予定している4kmまでそのまま我慢する作戦。

4～5km
風も止み（追い風に変わって？）再び舗装路に戻れたし、ゴールまであとちょっとだからか気持ちも軽くなって、なんとか前に見えている「さっきまで一緒に走っていた第2集団」に追いつこうとパワー出力（ペース）を上げてみるも、彼らも風が止んで（追い風を受けて？）ペースが上がってて、

「思ったより距離が詰まらんなぁ…仕方がないから明日から本気出す！w」

などと頭の中で悪態をつきながら走っているうちに、ゴールのある陸上競技場に到着。

「5位かぁ…もうちょっとがんばれたよなぁ。」

と、ジュースを飲みながら記録書の即時発行を待っていたら、

「入賞です、おめでとうございます！ 賞品と写真撮影があります！」

と声をかけられて、タスキを見たら「第二位」でびっくり。
写真でも「びっくりした瞬間の顔」を撮られちゃってますね（笑）。

中間地点で前に出たランナーが同じくゴール付近で「第一位」のタスキを持っていたので、自分の前にはこのランナーしかいなかった（ほかの2人は10kmの部でまだ走ってる）んだ…もうちょっとがんばればよかった、と思いましたw

レースの分析と比較

多摩川の河川敷の5kmコースは折り返し地点が2ヶ所あって、序盤の2kmと後半の1kmが未舗装路（ダート）で、今日は気温も高く、風もかなり強いコンディションでしたが、まずまずのパワー出力で走り切ることができて、ダメージもそれほどありませんでした。

STRYD Power Center スプリットテーブル [ 2022/5/8 ]

3/28も走った荒川の河川敷の5kmコースは折り返し地点が1カ所、すべて舗装路で、気温が低く、後半やや風が強いコンディションでしたが、パワー出力がもっと高かったので、

・気温
・風
・路面

はやはりかなり影響するものと思われます。

STRYD Power Center スプリットテーブル [ 2022/3/28 ]

パワーやタイム（ペース）を単純比較すると、3月末の時の5Kレースの方が数字上は「いいパフォーマンス」に見えますが、今日のレースは今日のレースで、あまり良くないコンディション（気候や路面、足など）でも「まぁまぁがんばれた」感があってこれはこれで「走って良かった」と思いました。

課題

総合的な観点から課題を考えると、

・レースを考えるとテンポ走やファルトレクを入れた方が良さそう
・歩き方や走り方の本当に基礎的なことを見直す
・足指や足裏の筋力、脚のバネを鍛える
・ウェイトや体幹、バランスなどの補強をもう少ししっかり行う
・ケイデンス（ピッチ）をもう少し（180spm前後に）落とす
・メンタルトレーニングを取り入れる（STRYDが計算してくる推奨レースパワーや高強度トレーニングのターゲットパワーに対して、初めから無理と考えずに素直にトライしてみる）

といったところかなぁ…

ごあいさつ

別大マラソンへの道 [パワトレ5K編]は今日で完結です。

この2ヶ月ほど、STRYDアプリのAIを使って作成したパワーベースの「5Kトレーニングプラン」をできるだけちゃんとやってみましたが、ごっついトレーニングメニューで毎日ガンガン追い込んでとんでもない距離を走り込んだぜ！っていうわけでもない（むしろ、回復重視のオーソドックスなハード＆イージー型な）のに、3月末時点に比べると、5Kレースなど比較的速いペースでの余裕度が格段に上がってて、苦手意識みたいなものが完全に消失したように（むしろ、また走りたい！もっと速く走れそう！と）思うようになりました。

トレーニングにはこれが正解というものがあるのではなく、その人のその時々の状態に合わせた強度や距離（時間？）の「バランス」のようなものがあるだけなのかもしれませんね…

来週は、

・ワクチン3回目
・健康診断で要再検査になって診断の結果、精密検査（心エコー）
・距骨調整

などの予定が立て続けにあったりするので、トレーニングは少しお休み。

ただ、近いところで以下の2つの大会にエントリーしているので、STRYDアプリでパワーベースのトレーニング計画を組み立てて、テンポ走やファルトレクなど部分的にラドクリフ女史のメソッドっぽくアレンジした内容で、また楽しく練習を再開できればと思っています。

・ 第12回 TOKYO成木の森トレイルラン
・ 第50回 釧路湿原マラソン


最後に、このランニング日記を読んでくださっている方々へ。

「あとで note に書かないといけないからなぁ…」

と練習中はもちろん、レース中も、なんだか note を書いてなかった頃の自分よりがんばれてるような気がするな…と、今日は走っててふと思いました。改めてこの場を借りて、みなさんにお礼を申し上げたいと思います。

"いつもどうもありがとうございます。"





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