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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 34/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

日　ロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル → 休養
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「ファルトレク 45分」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 2マイル（3.24km）、クールダウン 1マイル（1.61km）、軽めのウェイトで（サブエリート向けの）ウェイトトレーニングの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

今週はファルトレクに若干細かい指示があって、

「0.8～1.6kmの坂を含むファルトレク45分、回復は安定したペースで」

ということなので、該当しそうなルートとしては、彩湖の周回コースかいつも走っている航空公園の外周コースかなぁ…ということで、いろいろと用事もあったので近場の航空公園を選択。

起床時のリカバリータイムが「26時間」ほど残っていたので、STRYDアプリの中のファルトレクでは一番強度が低そうな「3x3x1」を採用してカスタマイズ。

STRYDアプリのファルトレク「3x3x1」をカスタマイズ

オリジナルの「3x3x1」の構成は、

  1. ラン 1:00 / 回復 1:00  × 3

  2.  回復 3:00

  3. リピート 1-2 × 3

だったので、これを

  1. ラン 1:00 / 回復 1:00  × 3

  2. 回復 3:00

  3. リピート 1-2 × 5

に変更してファルトレクの持続時間を45→42分と（最後の回復走3分は省略）し、疾走区間の強度も徐々に強度が上げていくように微調整しました。

目的

・リラックスしたまま、強度（パワー）を上げて走る練習
・ケイデンスを無駄に増やさないようにして走る練習
・接地や姿勢、腕振り等を微調整しながら、楽に速く走れるフォームの追求
・明日のロング走に向けたコンディショニング（セット練習としてある程度足を終わらせつつ、リカバリーが無駄に長くならないようするイメージ）、気分転換（リフレッシュ）
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎなかったか）を確認

結果

今朝は公園到着時は曇り。日が出てないだけでかなり寒く感じますが、今日はがんばりすぎないようにわりと厚着（ランニンググローブ、ロングTシャツ、ドライレイヤーのファイントラック、ハーフタイツ）だったので、軽くダイナミックストレッチやドリルを行って、すぐにスタート。

ファルトレクなので時計をほとんど見ないで走ってるし、とくに狙ってたわけではないんですが、リディアード氏の今週のファルトレクの推奨ペース（平均4:45/km、ペース範囲4:30～5:11/km）と大体一致してました。

分析

今日もSTRYDのワークアウトアプリを使って、あらかじめワークアウトで設定されたパワーの範囲を、無理のない感じで、ほとんど時計を見ないで走りました。ただし「回復は安定したペースで」という指定があったので、パワー（ペース）が下がりすぎないようにだけ気を付けました。

ラドクリフ女史言う「安定したペース」が「Steady Pace」のことを指しているようだったら、ちょっと強度が足りないかもしれません（STRYDアプリのほかのファルトレクの説明の中に書いてありましたが、マラソン向けのファルトレクでは回復走でゆっくり走りすぎないことがポイントだそうです）が、まぁ、リカバリーも間に合っていないので、とりあえず今日できる範囲のベストエフォートで。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [ワークアウト]

ウォームアップやクールダウン、回復走は「グリーン（緑色の）ゲージ」で適正な範囲に収まっていましたが、疾走区間は今週もほとんど「イエロー（黄色の）ゲージ」でオーバーパワーになっていました。

基本的には、フラットな部分が少なくて、ずっと緩やかな上りか緩やかな下りが続くようなコースを走っていたので、パワー出力が上振れしている（上り坂では勾配によってパワー出力が上がってしまうし、下りではダウンヒルストライドっぽくややペースを上げて走っていてパワー出力が上がってしまうのでそれが影響している）ものと思われます。

実際、息が切れるほど追い込んでいたわけでもなく、疾走区間もランニングフォームを微調整したりしながら「ちょっと速いジョグ」くらいの感覚でリラックスした大きなフォーム（自分比）を意識して走っていました。

数値で見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間の平均パワーだけをまとめると

1セット目の1分×3本　平均231W
2セット目の1分×3本　平均240W
3セット目の1分×3本　平均242W
4セット目の1分×3本　平均242W
5セット目の1分×3本　平均249W

となっていました。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータを確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

疾走区間だけをまとめると、

1セット目　1分走×3本
　平均パワー 231W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:38/km
　平均心拍数　153bpm
　平均ケイデンス 199spm

2セット目　1分走×3本
　平均パワー 240W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:38/km
　平均心拍数　165bpm
　平均ケイデンス 200spm

3セット目　1分走×3本
　平均パワー 242W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:33/km
　平均心拍数　166bpm
　平均ケイデンス 205spm

4セット目　1分走×3本
　平均パワー 242W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:29/km
　平均心拍数　168bpm
　平均ケイデンス 210spm

5セット目　1分走×3本
　平均パワー 249W
　平均GAP（推定平地換算）ペース 3:25/km
　平均心拍数　172bpm
　平均ケイデンス 213spm

となっていました。まぁ、ゆるやかなアップダウンの周回コースをずっと走り続けるファルトレクだから細かいデータを確認してもあまり意味はないかなぁ…

Garmin先生の評価は「テンポ」判定でしたが、リカバリーは短めでした。
（元々リカバリータイムが26時間あったので、16時間ほど増えた模様）

課題

・ケイデンスを抑えて走る
・リカバリーが間に合わなくならないように週間強度を考慮する

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:03:59 +/- 0:04:00　（2:59:59～3:07:59）

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