東京マラソン2021への道 75/253
東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選してしまい、2021は3/6に延期、2022は移行先があるようで、とりあえず先々週からトレーニングをリディアードシステムで再起動することにした市民ランナーの日々のトレーニング記録、75日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
「週5日の練習に戻して週末のロング走は2時間から少しずつ時間を伸ばしていく」メニューで進行していましたが、来週から週6日の練習に変更（というか、シンスプリントも癒えたので本格的に復帰）することにしました。
...とはいえ、練習日数が増えただけでとくに期分けに変更があるわけではなく、今週も引き続き「有酸素コンディショニング」期間です。
9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
2/20～3/5 テーパーリング期間
3/6 レース
今週のトレーニング
今週はリディアード式トレーニングの3週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。また、火曜日からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューが若干変更になっています。
日 ロング有酸素ラン → オフ
月 休養
火 レッスン1 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
水 レッスン1 / 有酸素ラン / 筋トレ
木 レッスン2 / ジョグ / 筋トレ
金 レッスン2 / 休養 / 筋トレ
土 レッスン3 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ
※流れとしては、書籍「ランニング革命」の実践パートに設定されている「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングの今日のメニューを組み込んでいます。
今日のトレーニング
ランニング革命 レッスン2 ランニングポーズ
・ランニングポーズが取れていれば、支持脚の指球部から股関節、肩関節、頭までを一直線に結ぶことができる
準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分
ドリル (The Running Pose)
・目的は、足のどこで体重を感じるかの知覚を高め、バランス感覚を養うことによって、ポーズの姿勢を心身にしっかりと覚えさせること
ワークアウト
・集中ポイント
「ランニングポーズを保持しながら、パワーポジションの重要ポイントである指球部や関節のわずかな屈曲などの近くに意識を集中する」
「ポーズに対する直観的感覚を養うために、足から頭までのアライメントを確認する」
「スタティックホールドしながらも、動こう、体を前に倒そうという意思は維持する」
ランニング
今日のリディアード式マラソントレーニングのメニューは「休養」
筋力トレーニング
ワークアウト直後に書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各8回ずつ実施。
・筋力トレーニング1 上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2 下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3 サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4 自重スクワット
セッション後の振り返り
・ひと晩寝たら、ランニングポーズはスッとできるようになり、ふらつくということもなくなった
・つねに「腰折れ」気味なので、姿見で確認しながら、姿勢を修正中
・一番強く感じられた筋肉は大腿四頭筋、弱く感じられた筋肉はハムストリングス（どちらも昨日から変化）
・次のトレーニングセッションの目標は「倒れる感覚を体に定着させること（フォール）」
ケニア人の食事を取り入れる
妻と晩酌してる最中、
私：「たぶん、これまでの着地が良くなかったからだと思うんだけど、太ももだけ痩せないんだよね」
妻：「しばらくキプチョゲ（選手）と同じ食事にしてみれば？レシピを翻訳してくれれば作るよ！w」
と、すぐにスマホで調べ始めて、それっぽい電子書籍が1冊だけあるのを発見してくれたので、とりあえず購入してみました（勢いw）。
英語のタイトル
Eliud Kipchoge - History's fastest marathoner:
An insight into the Kenyan life that shapes legends
をそれっぽく日本語に翻訳すると、
史上最速のマラソン選手 エリウド・キプチョゲ：
伝説を形づくるケニアの生活への洞察
といったところでしょうか...
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