東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 358/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。
東京マラソン2024までの期分け
東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。
【ブリッジ】10/23～11/12 メンテナンスフェーズ
【本練習】11/13～12/3 ベースフェーズ12/4～12/10 テストウィーク12/11～12/31 ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 テストウィーク ← イマココ1/8～1/28 ビルドフェーズ1/29～2/4 テストウィーク2/5～2/18 ピークフェーズ
2/19～3/2 テーパーフェーズ ← イマココ
3/3 レース（東京マラソン）
今週のスケジュール
今週のスケジュールは以下のようになっています。
☑ 2/26（月） 休養
□ 2/27（火） ファルトレク
□ 2/28（水） イージーラン
□ 2/29（木） ファルトレク
□ 3/1 （金） イージーラン
□ 3/2 （土） プレレース
□ 3/3 （日） レース（東京マラソン2024）
先週からスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がすでになくなっていますが、
注意事項：最初のテーパリング週
・補助的な下肢筋力トレーニングとプライオメトリクスを中止します（継続できるものについてはリストにあるオプションメニューを参照して下さい）
・トレーニングとは別に有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳など）を行っていた場合は、避けるか、減らすこと
・栄養と睡眠を最適化する
今週は、基本的にほとんど走らずレーステーパーに徹するようです。
注意事項：
・Stryd レースプランナーを使用し、レースのパワープランを作成して強化します。
・Stryd レースプランナーとレースプランについて詳しくは以下のURLをご覧ください。
a) Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing
b) Racing withS tryd（URLが変更になった？）
いくつかの条件があるようですが、STRYDのレースプランナーはあくまでも現時点でのゴールタイムの「最良のシナリオ」に基づいた見積もりで、
STRYDに計測されているテストウィークのテストやレースのデータが不十分である場合、および、テーパー期間に最適なレーステーパーが行われた場合は、「最良のシナリオ」を 1～3% ほど上回るそうです。
ただし、テーパリングによる追加ブーストを期待するのではなく「最良のシナリオ」に基づいて控えめなレースプランを作成することが大切で、レース本番で実際に最適なテーパリングによるブースト効果が得られた場合には、驚くほどパワースプリットのプラスの恩恵を受けることができるそうです。
「え、これより速いことなんてあるの？（そんな練習してないw）」
みたいな感想を持ってしまいます（笑）。
今日のトレーニング
スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は16週目の最終週でいよいよ次の日曜日はレース。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく、全体的にランニングの時間も短くなるので、今週は「やりすぎよりはやらなすぎ」というモットーでランニングはほどほど（元々の予定通り最低限だけ走ること）にして、
「最良のシナリオ」に基づいた控えめなレースプランを作成する
ことにフォーカスしたいと思います。
105日目の今日のお題は、
「休養」
「休むというトレーニング」だと考えてしっかり休んで身体を回復させて、「最良のシナリオ」に基づいた控えめなレースプランを作成したりして、最終週のレーステーパーによるレース当日のブースト効果とやらに遭遇してもびっくりしないよう、準備していきます。
STRYDレースプランナー その1
一応、STRYDレースプランナーによる「最良のシナリオ」に基づいたレースプランの作成の履歴を note に残しておきたいと思います。
とりあえず今日は下記のURLを何回か通読。
Understanding The Stryd Race Planner, And How To Apply The Estimates In Your Racing
説明が詳しすぎるので、自分に必要そうなところだけを抜粋しておくと、
・STRYDを使い始めたばかりの初心者でなければ「最良のシナリオ（推定値）」で走ることができると期待してまったく問題ない
・長いレースでは「最良のシナリオ（推定値）」の範囲の保守的な側で（平均パワーの1～2%下を目標として）、レースの最初の50～75%を走るのが最善で、それ以降は徐々にパワーを増加させていくようにする
例） STRYDのターゲットレースパワー（推定値）が300Wの場合
・レース前半の平均パワー 294 ≦ 300W を保つ
・レース後半の平均パワー 上記のパワーから徐々に上げていく
・上記のアプローチでは、
a) レース当日に少しうまくいってない場合のセーフティーネットになる
b) 完璧なポジティブパワースプリット（タイム/ペースベースで言うところの、ネガティブスプリット）を促進する
ただし、最適なレースパワーのランニングはターゲットレースパワーの ± 2% を外れてしまうと無効（ゴールタイムの見積もりを達成するのが難しく）になる。
さらに、RSB（ランニングストレスバランス）の値などによっては「最良のシナリオ（推定値）」より1～3%低いレース全体の平均パワーを目標にするのが最適な場合もある。
・RSB（ランニングストレスバランス）が約+5 ～ +25 で、
RSS（ランニングストレススコア）の42日平均が1～5日間マイナスの場合
→ Aレースとして全力のエフォートでレースをする
・RSB（ランニングストレスバランス）が約-5 ～ +5 で、
RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が プラスから0 の場合
→ Bレースとして不完全なテーパーで全力のエフォートでレースをする
・RSB（ランニングストレスバランス）がマイナスで、
RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が プラス の場合
→ Cレースとして「レースはトレーニング」という目標を念頭に置き、具体的なパワー出力範囲で走る。テーパーはほとんどもしくは全く必要なし。 例）マラソンのパワーでハーフマラソンを走る など
実際のレースパワーが推定値と異なる場合およびランナーの実際のスピードとパワーの関係がモデル化されたものと異なる場合、レースタイムの結果は、レースプランナーの推定値と異なる可能性がある。以下がその可能性。
持続可能なパワーの結果における変数
・CP（クリティカルパワー）の有効期間
・モデル化された疲労耐性と実際の疲労耐性
・予備作業能力（RWC）が考慮されていない場合、30分未満のレースのモデリング
・トレーニングが行われCP（クリティカルパワー）が確立されたベースライン環境条件とレース中の実際の環境条件
速度とパワーの関係における変数
・エアパワー（空気抵抗や風に打ち勝つために必要な多少のパワー）
・地形（コースに多少でもアップダウンが多いなど）
・90 日間のデータベースから得たランナーのスピードとパワーの関係に関するモデル サンプルの妥当性
すべてが無効となる場合
・レース前の6週間以内にStryd の体重設定を変更した場合
・レース前の過去 6 週間に自動同期(Apple Health、Garmin の体重など) によって Stryd の体重設定が変更された場合
・レース前の 6 週間以内に時計の距離補正係数を変更した場合
・時計の距離の自動調整設定をオフにしていない場合
・トレーニングやテストで有効な空気力レポートが可能なシューズを使用し、その後、 90 日のデータベースにあるものと比較して無効または低い空気力レポートを提供するレーシング シューズに変更した場合
（具体的には、自分の場合、テンポネクストやアルファフライで練習していて、レースではヴェイパーフライやズームフライに変更した場合）
・トレッドミルでトレーニングやテストを行っていて、屋外でのレースを計画している場合
・主にStryd の旧 バージョンでトレーニングしていて 、別の Stryd バージョンに変更した場合 (たとえば、風速非検知ポッドから風速検知ポッドへ、または風速検知ポッドから次世代風速検知ポッドへ変更した場合)。
まとめ
今日の時点では、RSB（ランニングストレスバランス）およびランニングストレスの42日平均は以下のようになっていました。
以下に照らし合わせると、
・RSB（ランニングストレスバランス）が約+5 ～ +25 で、
RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が マイナス の場合
→ Aレースとして全力のエフォートでレースをする
・RSB（ランニングストレスバランス）が約-5 ～ +5 で、
RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が 0～プラス の場合
→ Bレースとして不完全なテーパーで全力のエフォートでレースをする
・RSB（ランニングストレスバランス）がマイナスで、
RSS（ランニングストレススコア）の42日平均 が プラス の場合
→ Cレース
今日のコンディションは、上記の中央（太字）部分の
「Bレース（不完全なテーパーで全力のエフォートでレースをする）」
に該当する状態なので、
「RSB（ランニングストレスバランス）の値などによっては「最良のシナリオ（推定値）」より1～3%低いレース全体の平均パワーを目標にするのが最適な場合」
となり、以下の「最良のシナリオ（推定値）」より少し低いターゲットパワーとすることが、今日の時点では最適なレースプランのようです。
ターゲットパワー 218W +/- 4W
ゴールタイム予測 2:47:47 +/- 0:04:00
トレーニング履歴に基づいた推定値とは言え、ベースとなる「最良のシナリオ（推定値）」は正直なかなか厳しい感じw
「最良のシナリオ（推定値）」から少し下方修正した値（-1%、-2%、-3%）をそれぞれ計算してみると、
最良のシナリオ（推定値）-1%
ターゲットパワー 216W +/- 4W
ゴールタイム予測 2:49:36 +/- 0:04:00
ほうほう、当日かなり頑張れたらイケるかも。
最良のシナリオ（推定値）-2%
ターゲットパワー 214W +/- 4W
ゴールタイム予測 2:51:15 +/- 0:04:00
ほ～、このくらいのパワー出力ならそんなに無理じゃないかも。
最良のシナリオ（推定値）-3%
ターゲットパワー 212W +/- 4W
ゴールタイム予測 2:52:56 +/- 0:04:00
お、これは 大体 昨日（日曜日）走った河川敷のハーフマラソンと同じくらいのパワー出力。明らかにこれはできそう（ハーフまではまったく問題なし、ちょい余裕があるくらい）。
それでも、この一番保守的な「最良のシナリオ -3%」でも、冷静に考えると、トータルではまあまあ速いゴールタイムの見積もりとなっていて、
「え、こんなに速かったら、もうこれで十分だけどw」
と思ったりしていますが、数値で考えるとまだまだ
「不完全なテーパー（ランニングストレススコアの42日平均が高い）」
状態なので、今週は「やりすぎよりはやらなすぎ」をモットーに、少しこの辺の変化を観察していってみたいと思います。
ちなみに「最良のシナリオ -3%」でスティーブ・パラディノコーチのアドバイス通りに控えめなレースプランを考えてみると、
ターゲットパワー 212W +/- 4W
ゴールタイム予測 2:52:56 +/- 0:04:00
となっているので、確実に最後まで走り切れそうなレースプランを考えてみると、
10:00 ウォームアップ ～208W
1:55:00 イージーラン（抑えたマラソンパワーテンポ？） 208W
0:38:00 マラソンパワーテンポ 212W
10:00 クールダウン ～208W
といったレースパワーの配分になり、たしかに
「まぁ、これなら”明日やれ！”って言われても走れそう」
という感じの目標数値になっていました。つまり最も保守的に（走り切れそうな余裕のあるであろうパワー配分でゆっくり走るような）見積もりでも、
「2:56:56 + 実際の距離の誤差に要する時間（大体 1kmくらい長くなる）」
では走ることができそうな状態にはあるようです…意外w
明日の行動目標
明日のお題は、
「ファルトレク 40:00」
セッションの目的は、
・CP（クリティカルパワー）のエフォートにある程度の光を当て続ける
・レッグオープナー / 呼び水としてのエフォート
※ HIIT の取り組みを目的としたものではないので、1分間の疾走区間を過度に行わないこと
となっています。
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