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東京マラソン2021への道 85/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選、ロマノフ博士のポーズメソッドを取り入れてランニングフォームを改造しながら、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、85日目。お試しでケニアの食事を導入中。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今日からはリディアード式トレーニングの4週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。
先週から練習日数を週6日に戻していますが、気温も下がってきたことだし、トレーニングの心拍数やリカバリー等のデータを勘案しながら、設定ペースを上方修正しよう（...というか、調子が良かった頃に少しずつ戻していこう）と思います。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、先々週からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューを若干変更しています。

　日　レッスン6 / ロング有酸素ラン / 筋トレ
　月　レッスン7 / ジョグ / 筋トレ
　火　レッスン7 / 有酸素ラン / 筋トレ
　水　レッスン8 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　木　レッスン8 / 有酸素ラン / 筋トレ
　金　休養
　土　レッスン9 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※構成としては、ロマノフ博士の「ランニング革命」のワークアウトの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングのその日のメニューを組み込んでいます。


今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン7　ポーズのフレーム再び
・ポーズメソッドでは、肩をリラックスさせておき、わずかに上下することが一歩ごとに体重を抜く助けになると指導されている。腕は脚の動きに対してバランスを取るのが役割
・腕の役目は脚と体の声を聞き、その活動に変化があった時、バランスを保つために必要な調整をして対応する準備をしておくこと

準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分

前進ジャンプドリル - Two Leg Hops
・前傾して体を受け止めることが地面反力を利用する方法だと強く認識できるようになること

ランニングフォームの改善 - Anatomy of a Stride


ワークアウト

・集中ポイント　

ランニングポーズを常に完璧に取る
一歩ごとにランニングポーズを正確に取るには、腕を使ってバランスを取り、背筋を伸ばし、支持脚と体とのＳ字を維持することに敏感であることが必要。Ｓ字を維持しながら、前に出る遊脚に一歩ごとに体重を移動し、股関節の下で指球部に着地することに集中する。その間も常に、倒れ込みたいという精神的欲求や意欲を養う。

・体重知覚のドリル　3つ
・ランニングポーズの保持のドリル　片脚それぞれ20秒、3セット
・弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　3回
・ランニングポーズから壁への倒れ込みドリル　片脚ずつ3回（慣れてきた壁からの距離を離して難易度を上げる）
・ディンバードリル　支持脚それぞれにつき3回
　遊足を上げる高さを、支持脚の足首→ふくらはぎ→膝へと変えて、変化をつける
・支持脚交替ドリル　10回（1回ごとに3秒レスト）
・前進ジャンプドリル　10～20回を1セットとし、30～60秒の休憩をはさんで2セット
・支持脚交替前進ドリル。技術が乱れるか、部屋の端から端を使い切るまで、できるだけ歩数を重ねる。一度につき10m以上は不要。これを5回。


ランニング

ロマノフ博士のお題

30～60秒のランニングと60秒のウォーキングを交互に繰り返す。「心身のストライドドリル」として合計10分行う。

リディアードコーチのお題

ジョグ　0:41:00

これらを組み合わせて　↓　

ストライドドリル（兼ウォームアップ） 10:00（ラン＆ウォーク 1-1×5）
＋ ジョグ　0:31:00

としました。

Stravaでラップを見てみると、

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といった感じで、ウォームアップと称して走り出しから 4:15 → 3:49 → 3:44 → 3:38 → 3:31/km といったペースでぶっ飛ばしているように見えますが、
ロマノフ博士の指示通りにポーズメソッドのお題「腕振り」を試して1本終わるごとに「ここをもうちょっとこうかな」と調整していたら、自然と速いペースで走れちゃってた（実際、時計もまったく見てない）という感じで、1分間走だということもありますが、ペースのわりに心拍数もそんなに上がりませんでした。

　その後のラップ11～13のジョグも、Garminの心拍ゾーン1以内をキープして（リディアード先生の推奨ペースやペース範囲は無視して）リカバリージョグに徹しています（⇔リカバリージョグといっても極端にペースが遅すぎるのは接地時間が長くなってランニングフォームが崩れてしまいがちなので注意が必要です）。トレーニング効果は下記の通りでした。

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筋力トレーニング

　ランニング直後に書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各12回ずつ実施（今日から各10回→各12回に増えてた）。　

・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
・筋力トレーニング4　自重スクワット


セッション後の振り返り
・着地ごとの体重を乗せる位置は「指球部に膝と腰を乗せる」と「完璧なポーズの姿勢」になるように思う。
・支持足のかかとは体を倒すタイミングで地面から離れるか、ランニングポーズから前傾して次のポーズに移るのがわかるか、宙に浮いている足の位置を感じ取れるか、足は数字の4を作っているか...といったことを考えながら、休息（ウォーキング）のたびに調整しつつ走っていると、ペースがどんどん上がっていった。
・明日のリディアードのトレーニングメニューは「有酸素ラン」、ロマノフ博士のポーズメソッドの方は「レッスン7（2回目）」なので、次のトレーニングセッションの目的も、ウォームアップとしてストライドドリル（1分/1分のラン＆ウォーク）10分を行い、そのまま有酸素ランを行うことで、引き続きランニングの中で「ランニングポーズを常に完璧に取る」練習をしていきたい。

今日のケニア食

　大豆ミートのキーマカレー(1日分の緑黄色野菜配合)とウガリ、チャイの組み合わせ。

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　大豆ミートと言っても「大豆」と言われなかったらわからないくらいしっかりとしたお肉の味。ウガリとインド系との組み合わせはやはりハズレなし（味のないマッシュポテトでカレーを食べてる感じ）。


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