（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 120/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去5週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。先週から通常のトレーニング（ほぼ目標通りのランニングストレススコア）に復帰。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ
7/4-8/11 ビルドフェーズ ← イマココ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
先週から「少し早めのビルドフェーズ」のイメージでトレーニングしていたこともあって、トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになっていたので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。
中長期的な課題
STRYD パワーセンターでは過去90日間のトレーニング履歴の分布から、走力向上のボトルネック（弱点）となっている強度が下記のようにわかるようになっています。
明らかに現状で弱点となっているのは、
Fatigue Resistance（疲労耐性）
で、フォーカスすべきワークアウトの種類としては、
・ロング走
・イージーラン（走り込み）
・有酸素閾値テンポ走
の3種類になりますが、結局のところ、強度が CP（クリティカルパワー）の88%の 234 W以上の持続時間を 16:35 から 1時間以上に伸ばしていく必要があります。わかりやすくペースに換算すると
「4:24/km より速いスピードで16:35（できれば1時間）以上 走り続ける」
ということになります。
進行中のワークアウトで考えると、毎週木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」や、週末の「ロング走＋マラソンパワーテンポ」の「マラソンパワーテンポ」部分を、しっかりと強度を上げた状態で持続時間を伸ばしていくということになります（同世代のSTRYDユーザーはこの強度でも平均で 1時間以上キープできるようです…汗）。
今週のスケジュール
☑ 7/1（月） 休養 ← 今日はコレ
□ 7/2（火） インターバルワークアウト
□ 7/3（水） イージーラン
□ 7/4（木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 7/5（金） イージーラン
□ 7/6（土） ウィンドスプリント
□ 7/7（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「休養」
走れる状態ではありますが、明日はスピード練習（インターバルワークアウト）が予定されているので、無理に走らず、足の回復を優先しました。
明日の行動目標
明日は
「最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト 1:00:00」
2:45 の疾走区間 279W （271-285W）を Race Calculator を使ってざっくりペースに変換してみると
279W （271-285W）
↓
3:38（3:45-3:33）/km
といった感じ。
現在の Garmin の 5km 予想タイムが 18:55（3:47/km）なので、それより速く走る設定となっていますが…ほどほどにがんばろ！
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