（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 118/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去4週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、ちょいちょい（最初の3週間は週に1日くらいリカバリーが間に合わなくて）休んだりしていて、やや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。
STRYD のトレーニングプランでは「ゆるめのジョグ」は（やってもいいんだろうけど）いわゆる「ジャンクマイル（マラソンのトレーニングとしてはあまり意味を持たないという）」扱いのようで、過去4週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています。季節の変わり目だったり、練習のブランクもあって、ここ4週間ほどはやや抑えてトレーニングをしてきましたが、今週から徐々に通常の練習強度に戻していきたいと思います。
（少し早めにビルドフェーズ入り、のイメージ）
また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ ← イマココ
7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 6/24（月） 休養☑ 6/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト☑ 6/26（水） イージーラン☑ 6/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ☑ 6/28（金） イージーラン
☑ 6/29（土） ウィンドスプリント ← 今日はコレ
□ 6/30（日） ロングラン
今日のトレーニング
今日のお題は
「イージー 有酸素/リカバリー ラン + ウィンドスプリント 45:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（ウィンドスプリント）
1. ウォームアップ 32:00
2. ラン 00:10 ＠ 400W（266-532W）
3. リカバー 1:50
4. リピート 2-3 × 4
5. クールダウン 5:00
・ストレッチ
プランク 80秒
サイドプランク 40秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
結果
今朝は5時前に起床、ササッと準備して近所の公園へ。
Day 34/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) June 28, 2024
ウィンドスプリント
1. ウォームアップ 32:00
2. ラン 0:10
3. リカバー 1:50
4. リピート 2-3 × 4
5. クールダウン 5:00
＊明日のロングランに向けた軽めのコンディショニング
＊疾走区間を除いてケイデンス180spm
ペガサスターボネクストネイチャー,
曇り, 21.5-23℃, 87-94%, 1-2m/s pic.twitter.com/TuR8l3GZ2l
姿勢や接地位置を直したりしながら、一定のパワーとケイデンスをキープして、リラックスした状態でなるべく大きく身体を使って。疾走区間では、今までより少しスピードを上げる（先週までは2分40秒台にやや抑えてたけど、今週から 2分30秒台でも走る）イメージで。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
となっていて、一定のケイデンスをキープして全体的に軽めのランニング。疾走区間のみ軽く加速していって高速時でも正しいランニングフォームをキープするようにしながら、リラックスした状態で頭の先から足の裏までまっすぐに突くようなイメージでダッシュ。
細かいデータを見てみると、
となっていて、とくに疾走区間の3本目（下図）はわりといい感じのダッシュができていたようで、
瞬間的にですが、
・パワー 374W
・ストライド長 1.66m
・ペース 2:37/km
という走り方ができていました。疾走区間の指定されたターゲットパワーは 400W なのでもうちょいパワー出力を上げるようなランニングフォームの調整が必要そうですが、「ストライド長」が身長より長くなって（1.66m > 1.64m となって）いたり、ペースも目標通り 2分30秒台となっていました（まだ瞬間的ではありますが）。いずれにせよ、今朝は比較的 涼しい気候だったので、わりといい感じで走ることができました。
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体を通して楽に走り続けることができたこと
・意図的に力を抜いて走ったことで、疾走区間でも無理することなく、リラックスして（かなり速いスピードで）走り続けることができた
・睡眠時間の少なさにもかかわらず、心拍数はあまり上がっていなかった
トレーニングで改善すべきところ
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
明日の行動目標
明日は
「ロングラン 2:00:00」
STRYDの Race Calculator で明日の練習予定時刻の天気予報の気温・湿度を設定して、ターゲットパワーをペース（の範囲）に変換してみると、
・ウォームアップ 10:00 194W
5:23（6:05-4:52）/km
・イージーラン 1:15:00 216W
4:47（5:04-4:36）/km
・マラソンパワーテンポ 25:00 237W
4:20（4:30-4:11）/km
・クールダウン 10:00 194W
5:23（6:05-4:52）/km
といった感じになっているようです（その日の体重や、当日の気温・湿度、コースのアップダウンなどによる若干の誤差はあります）。
先週はテストウィークで 河川敷の大会の5kmレースを使ってタイムトライアルだったので、約2週間ぶりのロング走。まぁ、ほどほどにがんばろ！