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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 9/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

釧路湿原マラソンのダメージによる疲労感はほとんど消失したので、今週から徐々に通常のトレーニングメニューに戻していきます。

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本）　
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「テンポ走 11.25km」

でしたが、久しぶりのテンポ走強度でこの時期のペースや心拍数が把握できていないのと、気温も朝からかなり高そうだったので、とりあえず、11.25km → 9.5km に変更して実施（様子見と現状把握）。また、本練習（テンポ走9.5km）とは別に、ウォームアップ3.25kmとクールダウン1.6kmが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・呼吸筋トレーニング
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからは、

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行ってランニング開始。

今朝は快晴、公園到着後の気温は6時台で29℃前後。湿度は低めなので、暑いけどこまめに給水を取れば、走れなくはなさそう。

今日はイヤホンで Spotify の 185spm のプレイリストを聞きながら、Garminのメトロノーム機能も併用しつつ、一定のリズムをキープするような感じで、本練習ではゆっくりサブスリーペースで入って、後半は少し上げるイメージで。

ランニングフォーム（主に姿勢・腰の位置・足の接地位置）を修正中なので

「足の接地時にいかに無駄な力を抜いて推進力をキープできるか」
「お尻やハムストリングスを使ったバックキック」
「遊脚の折り畳みによる素早い脚の回転」

みたいなことにフォーカスしながら、時計を見ないようにして後半だけ全力の一歩手前くらいで（乳酸閾値ペース 3:55/km や乳酸閾値心拍数 180bpm を大きく超えたりしないような範囲で）のランニング。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズの洗浄（汗だくだったため）
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは、

ウォームアップ 3.25km
ゆるやかなアップダウンを含む周回コース 2.5km × 3 + 2.0km ×1
クールダウン 1.61km

という構成で1周2.5kmの周回コースで2.5km毎に給水しながら走ってみました。

前半5kmを走っている間は

「（この暑さでもサブスリーペースくらいなら）余裕だなぁ…」

などと考えながら走っていましたが、後半に入るくらいになるとかなり気温が上がってきてたのか、

「あれ、なんか急に気温が上がってきてるな…」

と感じるようになって給水のたびに身体に熱がこもってる感覚もあったし、

「日影に移動しようかな」
「この辺でやめとこうかな」

などと考え始めるくらいとにかく暑くて、さっきまで公園を走っていたランナーもほとんどいなくなっちゃったし、

「これはやめた方がいいかも…」

という考えが頭の中の80%くらいを占めたりしていたこともありましたが、

「あと1周（5～7.5km区間）を走ってみて決めよ。途中でやめてもOK」

と走り出してみると、暑くても意外と走れてペースもまだまだ上げられる感覚まで出てきたりして、1周（5～7.5km区間）を走り終わった時点で、

「あと2kmとか余裕じゃん。まだまだペースも上げられそう。」

という感覚だったので、一応、給水のほかにかぶり水も行って、ラスト2kmはフリーで走ってみました…とは言え、トレーニングの目的としては「ハイエンドの持久系の練習」なので、心拍数が乳酸閾値心拍数180bpmを極端に超えたりしないようやや抑える感じで。

後半で心拍数を確認してた時以外は、時計をまったく見てないので、データをまとめてみると、

5.0km　4:15/km (GAP 4:03/km) 169bpm
4.5km　4:03/km (GAP 3:53/km) 175bpm
平均　　4:09/km (GAP 3:58/km) 172bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

となっていました。一応、1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

最速ラップは

11km 4:02/km (GAP 3:48/km) 174bpm

になってました。GAP（推定平地換算ペース）は10Kレースペースより少し遅いくらいの速いペースになっちゃってますが、時計をまったく見てないわりにはそんなに暴走してるわけでもなく、意外と正しいペース感覚。

「後半は乳酸閾値心拍数180bpmをキープ」

と思って時折時計を確認しながら少し出力を上げて（≒上げたつもりで）走っていましたが、思ったより心拍数が上がっていなくて、まだまだ余裕のある感じでした（…まぁ、毎週少しずつ強度を上げてはいくんだけど）。

STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

今朝は全体的に良好なデータ。

ムリヤリ課題を見つけるとすると、ウォームアップ3.25kmを除いたテンポ走の前半の上下動（VO）がやや大きいのと、クールダウン1.61kmを除いたテンポ走のラスト4kmくらいのケイデンスがやや多くなってるのが気になるところかなぁ...

課題

最近はランニングのペースが自然に上がってきていますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずにどうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えていくとすると、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水を行う（とく暑い時期）

といったことになるかと思います。

また、今朝はクールダウン終了後に気温を確認してみたら、いつの間にか36～37℃と本来は運動をしてはいけないような気温になっていたので、「やけに暑いな…」と思ったら無理して走り続けないこと（心拍数を確認しながら走ったりペースを落とす、かぶり水を行う、練習をやめて撤収する、帰ったらすぐに水風呂に入るなどのケア）も重要かと思います。


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