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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 12/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

先週末から通常トレーニングに復帰してみてます。少なくとも今週いっぱいはなるべく軽めのランニングで、がんばりすぎないように気を付けたいと思います。

月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルーズインターバル → ファルトレク
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走 → プログレッションラン
金　休養 + 体幹トレーニング → ヒルリピート
土　ヒルリピート + ウェイトトレーニングC（ウェイトは軽く）
日　ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）

今日のトレーニング

ワークアウト

今日は「休養」の予定でしたが、明日は私用で走る時間が取れない可能性が高いので、明日の練習を1日前倒しで。

「ヒルリピート（250mの坂道走を35～40分、下りはジョグで回復）」

昨日の練習で走った感じだと、もう通常トレーニングに戻してもまったく問題なさそうなので、元々予定していたトレーニングメニューを実際に軽めにやってみて、最終確認。

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 2マイル（3.24km）、クールダウン 1マイル（1.61km）、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

目的

・軽めの通常トレーニングに戻してみて、リカバリーの長さをチェックする
・足の筋肉と臀筋を強化しながらランニングフォームの練習をする
・正しい接地のテクニック、力強い腕振り、膝を上げる動きに集中する
・ケイデンス180spm前後をキープする（ピッチを上げすぎない）
・ヒルストライド（ヒルスプリント）で、なるべくケイデンス（ピッチ）を抑えたまま、パワー出力が自然と上がるような楽なフォームを見つける
・上記のトレーニングのペースや心拍数を確認する
・できるだけ止まらずに走り続けることで、有酸素コンディショニング（エンデュランスの向上）につなげる

結果

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [ワークアウト]

久しぶりのヒルリピート（坂ダッシュ）で、最初のうちは軽めに。2～3本、坂道を走ってみても、さすがにもうつくばマラソンの疲れもとくに感じなかったので、途中から通常のトレーニング強度（パワー出力）に戻して、本来の目的に沿ってランニングフォームを調整しながら、合計で14本ほど。

接地を調整し、ケイデンスが上がりすぎないよう気を付け、腕振りをしっかり行い、坂ダッシュの後半で膝が上がらなくならないように最後まで集中。その代わり、下りではしっかりと回復…みたいなイメージです。

数値で見てみると、

STRYD のスプリットテーブル [マニュアル]

ケイデンスを抑えていたことも関係するのか、心拍数が全体的に低め。また、ランニングフォームを「楽にパワー出力が上がるように」修正しながら走ってみたところ、途中から「Form Power（フォームのぶれ、進行方向以外に働くパワー）」が少なくなり、「VO（上下動）」も小さくなっているので、結果的にFPR（Form Power Ratio、ランニングの効率）が上がったという結果になっています。逆に、接地を調整しながらアップダウンを走っているのでGCT（接地時間）がやや長めになっているようです。

Stravaのデータを見てみると、

Strava のラップ

坂ダッシュ部分だけをまとめてみると、

平均GAP（推定平地換算ペース） 3:23/km
GAP範囲　3:09～3:53/km
平均心拍数　128bpm
心拍数範囲　106～146bpm
平均ケイデンス　189spm
ケイデンス範囲　180～196spm

となっていました。ケイデンスはもうちょい少なくできそう。

課題

通常トレーニングに戻してみたところ、体調はいい感じだし、身体のどこかに痛みがあるといったこともないし、ランニングも調子がいい感じ。今日は軽めに走っていたこともあって心拍数が上がっていないせいか、リカバリーも短めでした。

今週は火曜日の「クルーズインターバル」と木曜日の「テンポ走」をトレーニング復帰を目的とした軽めの代替トレーニングに変更したので、来週は通常のメニューに戻して、少しパワーと距離を伸ばして、週間強度を上げていきたいと思います。

また、トレーニングの通常化と並行して、ランニング以外の各種補強トレーニング（ウェイトトレーニング、体幹トレーニング、呼吸筋トレーニングなど）も少しずつ元に戻して実施していきたいと思います。

フルマラソンの後の回復プログラムは今週（今日）で完全終了とし、明日は休養。次の日曜日からは気持ちを切り替えて、新たな気持ちで東京マラソン2023に向けてトレーニングしていきます。

東京マラソン2023まで、あと100日

今日は東京マラソン財団がTwitterの公式アカウントや、公式のFacebookグループで、東京マラソン2023までのカウントダウンを始めてました。

 まだかなり先なのに、すでに（無駄に）テンションが上がってくるなぁ…笑
 
まぁ、悔いのないように準備して、レース当日は楽しく走ろうと思います。


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