東京マラソン2021への道 195/224
東京マラソン2021の出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、195日目。
リディアード式マラソントレーニングの期分け
1/12から右足のアキレス腱周囲に痛み（違和感）が出て約1週間ほぼ休足。今日までトレーニング負荷の調整のためのリカバリー（リハビリ）期間。
9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
2/6～3/5 統合（インテグレーション）期間
※3/6 レース（東京マラソン2021）
3/6～3/20 テーパー期間
3/21 レース（ランナーズフルマラソンチャレンジ2022）
今週のトレーニング
右足不調のため先々週までほぼ休足。先週は週5日メニューでトレーニングの継続時間も50～75%として右足の回復具合を確認、今週から徐々に通常トレーニング（継続時間75～100%）に戻してみましたが、右足はほぼ完全に回復。
日 ロングジョグ
月 休養
火 アウト＆バック（短）
水 イージー・ファルトレク
木 カットダウン 3 x 100、2セット
金 休養
土 アウト＆バック（長）
今日のトレーニング
今日は予定通り「アウト＆バック（テンポ走）」。リディアード式マラソントレーニングではトレーニングの推奨時間に幅（たとえば今日の練習の推奨時間は1:45:00、推奨時間の範囲は1:29:00～1:55:00という幅）があるので、久しぶりに1:30:00くらい走ってみました。
アウト&バック (テンポ走)
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) February 5, 2022
1. ウォームアップ 15:00
2. ラン 1:30:00
- 推奨ペース 4:21/km
- ペース範囲 4:45-4:09/km
＊前後半に分けてイーブンペースかネガティヴスプリット
＊マラソンレースペースより遅く
3. クールダウン 15:00
ヴェイパーフライNEXT%,
晴れ, 3-7℃, 33-44%, 6-8m/s pic.twitter.com/01yMZX5If9
Stravaのラップを見てみると、
・前半
4:21/km（GAP 4:09/km） 165bpm
・後半
4:14/km（GAP 4:00/km） 168bpm
という感じで、リディアード先生の課題はかなり余裕を持ってクリア。
細かくスプリットを見ていくと、
まぁ、概ねイーブンペースで後半は無理せずややペースを上げてる感じ。
「今日は風が強いなぁ…こういう日はがんばりすぎちゃうと、リカバリーが長く出ちゃうんだよな」
などと考えながら推奨ペース（4:21/km）前後で走っていたら、8km地点付近でふくらはぎに異様な「張り」が出て嫌な感じだったので、止まって軽くマッサージしたりストレッチしたり。
ふたたび走り出した際に、少しペースを上げて走った方が違和感がなくなることに気が付いて、9km以降はややペースを上げて巡航。少し速いくらいのペースで走り続けた方が足の違和感に悩まされずにリラックスできて走りやすい感じでした。「少し速い方が楽」ということは、ランニングの途中で VO₂max が上昇してパフォーマンスが少し向上していたのかもしれません。
最近のマイテーマは「GCT（接地時間）の短縮」なので、ランニングパワーメーター STRYD （フットポッド）のスプリットテーブルも見てみると、
全体で平均 213 ms でしたが、細かく見ていくと、
1km 232ms
2km 236ms
3km 205ms
4km 201ms
5km 209ms 給水
6km 208ms
7km 204ms 給水（7.5km）
8km 251ms
9km 206ms
10km 208ms 給水
11km 224ms
12km 221ms 給水（12.5km）
13km 204ms
14km 201ms
15km 225ms 給水
16km 202ms
17km 201ms 給水（17.5km）
18km 220ms
19km 204ms
20km 216ms 給水
20.9km 193ms
200msに近いの接地時間になってる区間も多いので、ゆっくり走り始めるスタート直後を除くと、給水かコーナーで減速する際に接地時間が長くなってる（飛び飛びで接地時間が長かったりしてるのはそのせいな）のかなぁ…などと推測。今度から時計にGCT（接地時間）を表示させてチェックしてみようかなぁ…
ついでに、ECOR（ランニングのエネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）を計算して、同様のランニング（テンポ走だけ）で比較すると、
体重がやや増えていることもあって、パワー出力は上がっているものの、ECOR（ランニングのエネルギーコスト）やRE（ランニングエコノミー）は下がっているので、ランニングの効率が上がっているような値の変化になっています。つまり、楽に速く走れるようになってきていて、心拍数も徐々に下がってきていることが数値でわかります。
課題としては、やはりGCT（接地時間）の短縮とLSS（脚のバネ剛性）の改善。過去のデータを遡ってみても、明らかにここが「弱点」であることがわかります。
また、今日はFPR（フォームパワーレシオ）の値が少し大きくなっていたので、前回（火曜日）より推進方向以外のランニングフォームのブレが大きくなっていたことがわかります。右足に違和感が出た原因はこの辺にあるのかもしれません。ランニング前にダイナミックストレッチとかドリルとかもやってるんだけどなぁ…
Hiroyuki Sawano / Project【emU】
“MOBILE SUIT GUNDAM UNICORN” suite
レースまでの日数
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