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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 79/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ　← イマココ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　火　ベース 30:00 @ 5:00/km or 152bpm
　水　ベース 30:00 @ 5:00/km or 152bpm
　木　ベース 30:00 @ 5:00/km or 152bpm
　金　無酸素 54:00（ 8x1:00 @ 3:35/km、心拍数の設定なし）
　土　長距離走 1:21:00 @ 5:00/km or 152bpm
　日　ベース 19:00 @ 5:00/km or 152bpm
　月　リカバリー 15:00 @ 5:40/km or 138bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

年齢のせいか回復が進まずw、トレーニングレディネスの値も低く「身体を回復させてください」といったメッセージが表示される始末。

昨夜はイマイチ寝つきが悪く午前0時を回ってしまいましたが、意外としっかりと眠れたようです。

リカバリータイムもちょっとだけ（昨日の朝 80時間→今朝 53時間と）短くなっていました。

まぁ、そんなに「疲れてる」みたいな感覚はありませんが、とりあえず、おとなしくリカバリータイム（回復時間）が消化されるのを待っています。

今日のトレーニング

今日は雨でしたが、「今日のおすすめワークアウト」はとくに雨天を考慮した変更もなく予定通りだったので、

「ベース 30:00 @ 5:00/km or 152bpm」

まぁ、ゴアテックス素材のジャケットを着て走れば、雨も切れるし、蒸れて暑いからそんなにスピードも出なくてちょうど良さそう。

そもそも東京マラソンはレース当日に悪天候である確率が高い（以前、調べたら過去のレースでは70%くらい悪天候な）ので、暖かくなってきた時期の「雨」程度のコンディションで「走らない」という選択肢はありません。

結果

今朝は自宅で スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」をやった上で走り出し、推奨ペース前後で抑えてのランニング。心拍数を上げすぎないように気を付けながら。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（95%）」、トレーニング効果は「テンポ」、回復は51時間、肌寒い時間帯に走ったので暑熱適応はやや後退。

トレーニング効果が「テンポ」なのに、回復（リカバリータイム）は起床時の50時間 → ランニング終了後は 51時間…って、いったいどうなってるんですかね？（テンポなら回復時間が長くなるはず…）

Garmin 965 から最大心拍数がデフォルトで自動設定（直近のトレーニング履歴によって自動で調整されるよう）になっていて、ちょっと高強度のランニングで心拍数が高かったりすると数値が変更されるんですが、この辺を信用していいものなのかどうか、見極めがちょっと難しいところ。

ランニング終了後は、自宅でシャワーを浴びたあと、リカバリープロテインを摂取して スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン後のプランクとモビリティワーク（ストレッチ）」 を行いました。

トレーニングで良かったところ

・今日も達成スコアは高めで「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・ほぼノーダメージでトレーニングを終了した（回復の増加が1時間？）
・かなり抑制してコンディショニングに徹することができた
（ペースが速くなってきた時にクールダウンに切り替えることができた）

トレーニングで改善すべきところ

・回復時間（リカバリータイム）が長い時は、推奨ペースよりかなりゆっくり、もしくは、心拍数ベースでもっと抑えてランニングした方が良さそう。
・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「ベース 30:00 @ 5:00/km or 152bpm」

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