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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 196/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しながら練習中。

併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみていましたが、気温が下がってきたし「コアクーラー」の方はそろそろ要らないそう…


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週 ←イマココ
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

今週は東京レガシーハーフマラソン前の最後の「体力テストウィーク」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 9/11（月） 休養
☑ 9/12（火） イージーラン + ウィンドスプリント
☑ 9/13（水） テスト（全力走3分）
☑ 9/14（木） イージーラン 35:00
☑ 9/15（金） イージーラン + ウィンドスプリント
☑ 9/16（土） テスト（全力走20分）
☑ 9/17（日） イージーラン 35:00 

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の56日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 35:00」

目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウト全体の構成は、

・ラン前ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時前に起床、天気予報では24.5℃となっていて、まあまあ涼しそうな朝。準備していつもの公園に向かうと湿度は98%とこのところ連日高め。そろそろ要らないかなぁ…と思いつつも、気温が低くても湿度が高いと走りにくいので、今朝も「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲をキープすることにして、ラン前の「ドリル」をこなし、早々にワークアウトを開始。

最近のアップデートで Garmin 965 に「持久力スコア」と「ヒルスコア」が表示できるようになって、「持久力スコア」の方はとくに問題ない感じですが、「ヒルスコア」の方は「もっと坂道を走りなさい」と手を変え品を変え表示してくるので、リカバリーを目的としつつ、今朝は航空公園の緩やかなアップダウンだけで構成されている公園外周の歩道を走ることにしました。

結果

昨日のタイムトライアルイベントではASICSのデバイス（Runmetrix）でランニングフォームやレースの分析もしてくれたので、以下のスコアの特徴を参考に、

タイムトライアルイベントで明らかとなったランニングフォームのスコア

Runmetrix の用語解説をざっと確認し、とくに

・動きの力強さ
・スムーズな重心移動
・負担の少ない接地

のイマイチさを解消すべく、

・ドリルにスクワット等を取り入れて殿筋等の大きい筋肉に刺激を入れ、ランニング中は足の後ろ側の筋肉を使ったシザース動作を意識して前進する
・ジョグ（リカバリーラン）なのでかかとから着地して親指に重心を抜く、また、腰をやや前に倒しつつ背骨もまっすぐにしたまま少し前傾させる
・左右差（左足がうまく使えておらず、右足だけで走ってる）のを解消すべく、右足を軸にして左足をしっかり動かす（左ひざを少し上げる）

といったランニングフォームの微調整を行い、それを35分間反復して身体に覚えさせる…みたいなリカバリーランとしました（緩やかなアップダウンを走るのでペースは度外視して）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

一定のケイデンスをキープしたまま、公園外周のアップダウンに合わせて、上記のランニングフォームの微調整のほか、上りでは姿勢に気を付けつつ腕振りを上に抜きながらもも上げをするようなイメージで、下りでは重力落下を使って転げ落ちる（後傾姿勢になってスピードを殺さない）ように足を回転させるように走り続けました。

今朝は日差しがキツくなかったせいか、ランニングフォームの微調整が効いているのか、気温・湿度に合わせたパワー出力補正の目標パワー範囲の上限（172w）を超えて走っていました（とくにがんばっていたわけではなく、リカバリーランくらいの強度でも自然にそうなっていた）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ざっと見る限り、今朝もほとんどアップダウンになっているコースを走っていたとは思えないほどの一定のケイデンスとペーシングになっていますが、パワー出力がやや上がっていても心拍数は低めをキープしているのでもっと飛ばしても（気温・湿度に合わせた補正なしでも）大丈夫そうなデータになっていました。

また、ランニングフォームの微調整の効果と思われる数値の変化は、「FPR（フォームパワーレシオ）」がやや小さくなった（少ないパワーでスピードが上がっていることを示す）ことや、「GCT（グランドコンタクトタイム：接地時間）」が全体的に少し短くなったこと、「LSS（レッグスプリングスティフネス：脚のバネ剛性）」が少し大きくなったことが挙げられます。

逆に、良い効果なのかそうでないのかちょっと判断できかねているのが、「VO（ヴァーティカルオシリエーション：上下動）」がやや大きくなっていることで、もしかしたらまだ前傾具合が足りず（やや後傾気味で？）、パワーを前方方向の推進力にうまく変換できていない（≒ 上下に無駄な動きが発生している）のかもしれません。

Strava のデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

一定のケイデンスをキープしながら、大体イーブンペースで後半少し上げてる（自然と上がってた）感じで、坂道を走ってるにしては心拍数がまだまだ低めなので、もっとパワーを上げても（スピードを出しても）大丈夫そう。

トレーニングで良かったところ

・緩やかなアップダウンが連続している公園外周コースでも、一定のケイデンスで、全体的に余裕を持って走り切ることができた。
・いつもよりパワー出力が上がっていたがそのまま気にせず走ってみたところ、まったく問題なかった（来週くらいから気温・湿度に合わせたパワー補正はいらない？）
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は20→33時間（+13時間）。
・「持久力スコア」および「ヒルスコア」が上昇

トレーニングで改善すべきところ

・中長期的に「ヒルスコア」を改善していくために、イージーランやロング走ではなるべくアップダウンのあるコース（坂道）を走るようにする
・そろそろ（来週から？）パワー出力の気温・湿度のパワー補正なしで練習してみる、もしくは補正後の目標パワー出力範囲の上端付近で練習してみる
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「休息日（完全休養）」

来週から東京レガシーハーフマラソンに向けた「ピークフェーズ」が始まるので、身体を完全に回復させる。

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