東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 103/105
「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。
・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン
ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け（改）
秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。
進行中のスケジュール
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）8/1-8/21 赤城の森トレイルラン
8/22-11/13 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）
今週のスケジュール
月 休養 / 体幹トレーニング火 軽いランニング＋スピード走水 軽いランニング＋スピード走木 ジョグ＋スピード走
金 休養 / 体幹トレーニング
土 休養
日 レース（つくばマラソン）
今日のトレーニング
ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は
「休養 / 体幹トレーニング」
しっかりと休んで回復に専念。体幹トレーニング（コンディショニング）と呼吸筋トレーニングを少々。
課題
テーパーリング期間の最終週（3週目）で、ラドクリフ女史からは
・軽めのランニングや流しをするくらいで、あとは休養に徹すること
・炭水化物の摂取に専念し、腰を据えて最終的なレース戦略を詳細に検討すべき時間
と言われていて、昨日から少しずつ炭水化物の摂取を始めて、今日は散髪にも行って、荷物のパッキングも概ね済ませました。
新コースとなっている第42回つくばマラソン
今日は、つくばマラソンの公式 Twitter アカウントが会場設営の模様をちょいちょい投稿していて
スタートタワーが設置されました！ pic.twitter.com/QmKMmiJTAK
— つくばマラソン事務局 (@tkbm1981) November 11, 2022
なんとなく公式サイトまで行って、コース動画やコースマップを確認していたら、2019年の大会からはコースがかなり変更になってるんですね…（汗
さっそく新旧の公式コースマップを比較してみると、画面に向かって左図が旧コース（2019）、右図が新コース（2022）。
ざっと変更点をまとめると、
18～21kmくらい
クランクを入って畑の中の直線をまっすぐに走るところがなくなった
26～30kmくらい
26kmくらいから新しい道路に入ってつくば市役所の前を折り返し、これまでの曲がり角（たしかZOZO倉庫があったところ？）よりひとつ手前の角で左に（従来より1つ前の角を）曲がる
30km地点
コース変更によって従来より1kmくらい先が30km地点
35km地点
コース変更によって国土地理院前ではなく陸橋に上がる坂の上が35km地点
35km以降、ゴールまで
大学構内のルートが変更になり、右折ではなく左折で往路を戻っていく
…結構、変わってますね（汗
「え、知らなかった」
という方がたまたまこの記事を読んでくれていたとしたら、コース変更に伴って30km地点や35km地点の目印の位置が変更になっているので、公式のコース案内動画をざっとでも確認しておくことをおすすめします（タイムを狙っている方はとくに）。
ターゲットパワーとタイム予測
STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測していて、いよいよ大会当日の天気予報が細かく出てきました。
コースデータは（前述の通り、コースの変更で2019年のデータが使えないということがわかったので）新しく connect Garmin の「コース」で作成。
「コース」のGPX データを STRYD Power Center にアップロード。
詳細な天気予報が出てきたので、STRYD Race Calculator に1時間毎に 気温と湿度を入力して計算してみると、
9:00～10:00
気象条件（つくば市の1時間天気より）
気温 13.9℃、湿度 98％
ターゲットパワー
201W +/- 4W （197～205W）
予想タイム範囲
2:55:48 +/- 0:04:00 （2:51:48～2:59:48）
10:00～11:00
気象条件（つくば市の1時間天気より）
気温 16.8℃、湿度 85％
ターゲットパワー
200W +/- 4W （196～204W）
予想タイム範囲
2:57:07 +/- 0:04:00 （2:53:07～3:01:07）
11:00～12:00
気象条件（つくば市の1時間天気より）
気温 19.8℃、湿度 75％
ターゲットパワー
199W +/- 4W （195～203W）
予想タイム範囲
2:58:00 +/- 0:04:00 （2:54:00～3:02:00）
といった結果になりました。
…まぁ、実際に当日スタートしてみないと本当の天気はわからないんですけどね。
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