東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 303/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。
東京マラソン2024までの期分け
東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。
【ブリッジ】10/23～11/12 メンテナンスフェーズ
【本練習】11/13～12/3 ベースフェーズ12/4～12/10 テストウィーク12/11～12/31 ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28 ビルドフェーズ
1/29～2/4 テストウィーク
2/5～2/18 ピークフェーズ
2/19～3/2 テーパーフェーズ
3/3 レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～ リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
今週のスケジュールは以下のようになっています。
☑ 1/1 （月） 休養
☑ 1/2 （火） ウィンドスプリント
□ 1/3 （水） タイムトライアル（全力走3分）
□ 1/4 （木） イージーラン
□ 1/5 （金） イージーラン
□ 1/6 （土） ウィンドスプリント
□ 1/7 （日） タイムトライアル（全力走3km）
今日のトレーニング
スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、8週目に突入。
51日目の今日は、
「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント 35:00」
ワークアウトの目的は以下のとおり。
- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること
ウィンドスプリントを追加する目的としては、
- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のタイムトライアル（全力走3分）に向けた準備をすること
ワークアウトの構成は、
・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）
となっています。
結果
正月だからか今朝は寝坊して、7時半（箱根駅伝スタート前）くらいに起床。箱根駅伝の往路を観戦してから出発。天気予報は曇りで気温 7℃、湿度66%。風速0m/s。今日は短いワークアウトなので、公園まで行かずに近所ので長い直線が取れるルートでウィンドスプリント。ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。明日はタイムトライアル（全力走3分）だし、箱根駅伝を観た後なので、ぶっ飛ばしたりしないようにしっかりと抑える感じで。
Day 51
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) January 2, 2024
イージーラン + ウィンドスプリント
1. ウォームアップ 25:00
2. ラン 0:10
3. 回復 1:50
4. リピート 2-3 ×4
5. クールダウン 2:00
＊ウィンドスプリント区間も含めてなるべくケイデンス180spm前後をキープ
＊明日のタイムトライアルに向けて軽めに
ペガサス40,
曇り, 7℃, 66%, 0m/s pic.twitter.com/1mmRsZYuzY
元々今日は、前回の同じワークアウトの note でも書いていた通り、
「ウィンドスプリント区間もケイデンス180spmで走ってみよ」
と思っていたんですが、箱根駅伝の往路を見ていたら、
「みんなキロ3分を切るようなスピードで走ってるけど、やっぱりケイデンスは 180 +/- 5 spm くらいだよな…」
という発見（というか再確認）があったので、実際に自分でも走って確かめてみました。
分析
STRYDのデータを見てみると、
引き続き、今日も「ランニング革命」のロマノフ博士のポーズ・メソッドのランニングフォームと、ギャロウェイ先生のCHP（Chest Up, Hip Forward, Push Off）メソッドを意識してのランニング。
細かい数値データを見てみると、
意図的にケイデンス180spm 前後で走ってみましたが、やってみるとこれまで自分が崩れた姿勢（良くない姿勢）でケイデンスを上げていたことがなんとなくわかって、自然と「正しい姿勢に戻す」という作業を行っていました。信じられない数値が記録されていた前回の同じワークアウトに比べると、地味な数値でまとまっていますが、
「あ、これだと楽に速く走れる！」
といった感覚がありました。
Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。
ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、
ラップ2 250W 3:28（GAP 4:01）/km
ラップ4 265W 3:12（GAP 3:40）/km
ラップ6 266W 3:11（GAP 3:34）/km
ラップ8 257W 3:09（GAP 3:35）/km
となっていて、前回の同じワークアウトに比べて、今朝はパワー出力がかなり下がって、スピードもやや抑えめ。
でも、冷静に考えるとマラソンに向けたトレーニングなんだから、リラックスして楽な感じでこのくらいのスピードで走れれば（キプチョゲ選手のレースペースくらいで走れてるわけだから）十分。
むしろ、この楽に速く走る感覚（正しい姿勢とケイデンスをキープして、鼻呼吸でゼーハーしないこと）を大切にしながら、このくらいの速度帯でもっと距離を伸ばしていくことができた方が良さそうです。
フットパス（足の軌跡）
STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「ウィンドスプリント（実線）」と前回の同じワークアウトの「ウィンドスプリント（点線）」を比べてみます。
ここ2日ほど「休養（ランニングはお休み）」だったので、ストレッチ・グリッドフォームローラー・マッサージガン・フットローラーなどを駆使して、
・全身（グリッドフォームローラー）
・股関節（ストレッチ、マッサージガン）
・足の裏（グリッドフォームフットローラー）
のコリやハリを徹底的にほぐしてみたのが良かったのか、ケイデンスを180spm前後に抑えて走っている時の姿勢（腰が引けている感じ）を修正したことが良かったのか、右足（青い実線）の身体後方の軌道が伸びて、上から見た時の足の軌道の左右差がだいぶ改善されました。正直「できた！これだ！」っていう感じ（なかなか変化が見られなかった）。
横から見た時の足の軌道も、前回の同じワークアウトよりは左右差がかなり改善されていました。やはり方向性としては今日のアプローチで間違っていなかったようです。しばらく今日の修正方法にフォーカスして、これで走り慣れて（練度を上げて）いきたいと思います。
後ろから見た時もほんの少しだけ左右差が改善される方向に変化していました（クリアすべき課題はまだまだたくさんありそうですが…）。
ちなみに今日のウィンドスプリント区間のケイデンスもまとめてみると、
ラップ2 250W 3:28（GAP 4:01）/km 182spm
ラップ4 265W 3:12（GAP 3:40）/km 184spm
ラップ6 266W 3:11（GAP 3:34）/km 182spm
ラップ8 257W 3:09（GAP 3:35）/km 180spm
となっていて、一番効率よく（より少ないケイデンスでスピードが出て）走ることができていたラップ8（実線）と、一番効率がよくなかった（少ないケイデンスではあるけどスピードが出ていなかった）ラップ2（点線）だけで足の軌道を比較してみると、
ラップ8（実線）とラップ2（点線）の比較Ⅰ
ラップ8（実線）とラップ2（点線）の比較Ⅱ
ラップ8（実線）とラップ2（点線）の比較Ⅲ
もはや芸術的とも言える足の軌跡の左右差を発見しましたw
どこから手をつけていいのかわかりかねるレベルで足の軌道が暴れていますが、とにかく高速走行時の足の軌跡に課題があるこはわかりました。
努力は継続するけど、これ（↑）を修正するにはかなりの時間が（来年とか再来年いっぱいは？）かかりそうです。
…まぁ、課題（弱点）がわかっただけ「良し」としたいと思います。
エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）
今朝の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。これまでのデータと一緒にまとめると、
となっていて、ウィンドスプリント区間をケイデンス180spm前後でキープしても、数値はわりといい感じの評価となっていました。
ちなみに、ケイデンス180spm前後で走っているので、とくに無酸素運動っぽい（長くは続かない）感覚はなく、ちょっと練習すれば今日のスピード（3:09～3:28/km、GAPだと 3:34～4:01/km）でもっと長い距離でも走り続けることができそうなので、ウィンドスプリント区間の個々（各ラップ）にエネルギーコストとランニングエコノミーを計算してみると、
エネルギーコストとランニングエコノミーが2本目（ラップ4）以降から、標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）より小さな数値になっているし、さらに1本ごとにどんどん小さくなっていっているので、今日のランニングフォームの修正の方向性はかなり良かったことがわかります。
明日のタイムトライアルでも、できるだけケイデンス180spm前後で走り続けることを試して、ちょっとデータを見てみたいと思います。
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体を通して、ケイデンス180spmをキープしながら、キロ3分前半のスピードでも余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は0時間 → 17時間（+17時間）だった
トレーニング効果、回復、持久力スコア、ヒルスコア pic.twitter.com/hKVqWdxfW7
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) January 2, 2024
トレーニングで改善すべきところ
・がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急激に寒くなってきているので体調管理に注意する
・お正月でも飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない
明日の行動目標
明日のお題は、
「テスト（3分タイムトライアル） 45:00」
セッションの目的は、
- STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の 最適化
- テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）
能登半島地震被災ならびに羽田空港飛行機事故の報に接し、
心よりお見舞い申し上げます。
被害の軽微なることと、速やかなご復興を祈念いたします。
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