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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 20/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、今週から軽めにトレーニングへ復帰。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「アウト＆バック（テンポ走） 40:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のストライドの推奨ペースは「4:44/km（5:10～4:30/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後に固定して走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

今日もGarmin 先生とほぼ完全にシンクロ。
ただし、目標ペースがかなり速め（目標心拍数も高め）。

朝から雨だったので「今日はランオフかなぁ…」と妻と近所に新しくできたお店でラーメンを食べたりしてたら、午後になってなぜか小降りになってきたので、とりあえず、着替えていつもの公園へ。

結果

公園についたらすっかり雨も上がっていたので、通常通りに以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・なわとびインターバル 5分（30秒ジャンプ⇔30秒レスト×5セット）
・Garmin の今日のおすすめワークアウト「テンポ」
　 1. ウォームアップ 10:00  ＠ 4:15～5:21/km
　 2. ラン 40:00  ＠ 3:58～4:15/km
　 3. クールダウン 10:00  ＠ 4:15～5:21/km
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

ペースが速かろうと遅かろうと

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をキープする」

という練習をしているので、淡々と。
ただし、今日は同じ「テンポ走」といっても推奨ペースが

・リディアード式　 4:44（4:30～5:10）/km
・Garmin   　　　　4:10（3:58～4:15）/km

と、かなり違っていて

「リディアードだとユルすぎるし、Garminはリカバリーが長くなりそう」

といったようなことを考えながら、ランニングスタート。

雨が上がって、日差しはないし、風もほとんど吹いていないから寒くもないので、冷静に考えるとランニングにとってはベストコンディションといっていい天候。

Bluetoothイヤホンで 180bpmの音楽を聴きながら、Garmin の今日のおすすめワークアウト「テンポ」を実行したので、ランニング時に

「ウォームアップ10分、4:15から5:21のペースで」
「ラン40分、3:58から4:15のペースで」

といったアナウンスが時々聞こえてきて

「え、ウォームアップで4:15/kmまで？w」

とか

「え？ 3:58/kmって、閾値ペース（4:00/km）超えてるよねw」
「リディアード先生に 4:44（最速で4:30）/kmって言われてるんだけどw」

などと思いながら、そもそもの今日の課題「アウト＆バック（前半後半をイーブンペースか、ややビルドアップするネガティブスプリットで走る練習）」にフォーカスするために、

「ペースはともかく、前半はケイデンス（ピッチ） 180spm前後をなるべくキープ、後半はがんばりすぎない程度の成り行きで」

といったコンセプトでペースにはこだわりすぎず、淡々とランニング。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ストライドのペースとラップ

「ウォームアップで 4:45（4:15～5:21）/km って速すぎるよな…」

と思って走り始めましたが、実際のところ、ほとんど時計を見ないで走っていたら最初の10分（スプリット1～2km区間）は大体そのくらいで走り始めていました。

その後は前半（スプリット6～7km区間）くらいまではケイデンス（ピッチ）180spm前後を意識してキープして走っていると、心拍数が（心拍数ゾーン2の上端で 166bpmなのに）ほとんど上がらず、ジョグ感覚のまま半分の時間が経過したので、ケイデンス（ピッチ）を少し自由に開放して普通にランニング。

ラスト1kmくらいだけ

「Garminの言う 3:58/km っていうとこのくらいかな…」

とちょっとペースを上げたりできるほど、最後まで余裕がある状態でした。

ちなみに、Garmin の今日のおすすめワークアウト「テンポ」の目標心拍数は 170bpm でしたが、なるべく力まないように気を付けながらリズム（テンポ）を刻むように走っていたからか、心拍数がそこまでなかなか上がらない感じでした。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ストライドのスプリットテーブル [ディスタンス]

ウォームアップとクールダウンを除くテンポ走部分は、

STRYD ストライドのスプリットテーブル [マニュアル]

距離　　9.21km　
タイム　39:04　
パワー　212W　
ペース　4:14/km　
ピッチ　187spm　
心拍数　159bpm

となっていて、サブ3ペースをジョグくらいの心拍数で走っているように見えますが、先日ネットで見つけた「ピッチ・ストライド一覧ツール」で「距離」「タイム」「身長」を入力して、180 +/- 5 spm 前後のストライド長を確認してみると、

ピッチ・ストライド一覧の計算結果（4:14/km）

となっているので、ややオーバーピッチ気味の走り方で、ストライド長が短く（125～126cmに）なっていたと思われます。

そもそも、リディアード先生にはこんなに速いペース（4:14/km）で走ることを要求されておらず、元々のお題は

「8.45kmを4:44/km（最速でも4:30/km）」

ということだったので、こちらも計算してみると、

ピッチ・ストライド一覧の計算結果（4:44/km）

このくらいであれば、ケイデンス（ピッチ）175～180spmでも余裕を持って走ることができるストライド長だということがわかります。

今日のお題での推奨ペース範囲内の「最速ペース（4:30/km）」でのストライド長も計算してみると、

ピッチ・ストライド一覧の計算結果（4:30/km）

お題の最速ペースであっても、ケイデンス（ピッチ）175～180spmで余裕を持って走ることができるストライド長だということがわかります。

つまり今日のこのテンポ走も「力んだままオーバーピッチで走る練習ではない（そこそこ速いペースでも余裕を持って走り続ける練習だ）」ということが理解できました。

トレーニングで良かったところ

・前半はとてもいい感じで走ることができた
・時計を見ないで走ってみたら、前半ではサブ3ペース前後になってもジョグのような感覚だった
・かなり脱力して走っているせいか、ラスト1kmくらいになっても、キロ4を切るようなスピードまで加速する余力があり、心拍数もあまり上がらなかった（結局、最後までゼーハーすることはなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・ケイデンス（ピッチ）180spm前後で走っていた方が楽なのに、後半は185spmを超えるようなケイデンス（ピッチ）まで上げて、無意識のうちにスピードを出そうとするクセがある（速く走ろうと力んでる？）
・データを見る限り、175～180spmくらい（180spm以下）のケイデンス（ピッチ）のまま目標タイム（指定ペース）で走るにはそれほどストライド長が必要なわけではないので、もっとリラックスして気持ちよく走りたい
・Garmin の今日のおすすめワークアウト「テンポ」の推奨ペース範囲の下端ギリギリ（推奨ペース 4:10/km、ペース範囲 3:58～4:15/km）で走ったにもかかわらず、リカバリータイムが長めの評価だった。

・今後はGarmin の今日のおすすめワークアウトを実施することを自重し、速く走りたい練習日の場合でも、基本的にはリディアード式のトレーニングで指定されている設定範囲の最速ペースくらいまでとしたい（トレーニングの継続性や、ピッチとストライド長の改善を優先したい）。

明日の行動目標

・ロング有酸素ラン

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