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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 61/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、ゴールデンウィーク明けくらいまでは軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

4/30に参加したランニングイベントで思っているよりもずっと長い回復が必要になったものの、ちょうど夫婦で旅行に行ったりしててまったく走ることなくここ数日を過ごしていましたが、昨日帰国して今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　金　スプリント　47:00 （ 8x0:10 @ 2:30/km、心拍数設定なし )
　土　長距離走　1:24:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　月　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　火　閾値　36:00 （ 1x16:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　水　リカバリー　15:00 @ 5:35/km 138bpm
　木　ベース　1:11:00 @ 4:55/km or 152bpm　　

今朝のコンディションは以下の通り。

コンディションはあまり良くない感じですが、睡眠は「普通（もしかしたら褒められてる？）」で、トレーニングするのは問題ない感じ。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

「スプリント 47:00（8x0:10 @ 2:30/km）」

久しぶりのわりには、いきなりペースを上げる感じですが、軽めに淡々と。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava スプリントのワークアウト分析とラップ

久しぶりに走るので全体的に「軽めに」と思っていましたが、意外と走れていて、約1ヵ月前の同じ練習に比べてスピードが少しついている模様です。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD スプリントのスプリットテーブル [ マニュアル ]

達成スコアは「平均（57%）」、回復時間は34時間、暑熱適応が進み、トレーニング効果は「スプリント」でした。

つい先日まで体感温度42℃のプーケットにいたので、日本の気温や湿度だとかなり「涼しくて走りやすい」という感覚があります。

トレーニングで良かったところ

・今朝も身体はかなり軽かった（とくに調子は悪くなさそうだった）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・走り出しはゆっくり、本数が進むにつれて出力を上げることができた
・通行人や自転車が通る時は臨機応変にスピードを落とすことができた
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復は短め）

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・引き続き、睡眠スコア（時間や質）を検証してみたい
　（適切な摂取量の範囲であればアルコールはあまり関係ないみたい）
・股関節周りの可動域をもっと上げたい
・大腿四頭筋の柔軟性を上げて、膝がもっと上にあげられるようになりたい
・前傾姿勢を維持する体幹トレーニングを入れた方が良さそう

明日の行動目標

・長距離走　1:24:00 @ 4:55/km or 152bpm（大きな変更がなければ）


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