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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 56/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

変更後（起床時）
　土　長距離走　1:00:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　閾値　1:03:00（ 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )　
　火　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　水　スプリント　54:00（ 10x0:10 @ 2:30/km、心拍数設定なし )　　
　木　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm　
　金　長距離走　1:30:00 @ 4:55/km or 152bpm

今朝のコンディション

昨夜はワインをグラス1杯（少なめ）を飲んで早めに寝たところ、今朝のコンディションはまあまあ。トレーニングは普通にできそうな感じ。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

　「長距離走 1:00:00」

でしたが、TEAM ONE TOKYO のランニングイベント

「ONE TOKYOアシックスランニングクリニック～新時代のトレーニング～パフォーマンス向上のための履き分けメソッド／トレーニング」

に申し込んでいたので、朝から丸ノ内まで。

ランニングイベント参加者は無料ということで、ASICS のスタッフに伺っておすすめのシューズをお試しで。

アシックスは（ナイキに比べると）足型が横広でアッパーがゆるい感じで、このユルさだと

「走ったあとに外反母趾が痛くなりそうだなぁ…」

と思ったので、ナイキより半サイズ下げて。

ランニングクリニックは下記の内容で、あっという間の2時間でした。

・座学
新しい時代のシューズローテーションの考え方、厚底シューズの履きこなし方、効果的なトレーニングについてなど
・ストレッチ
ヨガっぽい動作を含め、理詰めでかなりしっかり
・ランニングドリル
バウンディングを除くほぼすべてのドリル、ランニングアームなどを含む
・ビルドアップ走
800mの周回コースを 8～10周、レースペースかそれに近いスピードで走り始めて後半を上げていく、給水などは各自で判断
・コンバットトレーニング（時間が余ったので追加）
20秒全力ダッシュ⇔10秒レスト × 8本 の、いわゆる、タバタ式トレーニングのランニングバージョン

ビルドアップ（ネガティブスプリット）はいつもやってるので、前半を4:45/km で抑えて後半を 4:30/km くらいまで上げるイメージで走り出してみましたが、ひとり 4:40～4:45/km で走ってる男性がいたので、風除けにしたりしないで並走していましたが、後半に差し掛かる頃にコーチが並走してきて

「フォームが安定してていいですね。もう少しあげてみましょうか。」

とキロ4分くらいで引っ張ってくれたこともあって、先頭になってしまい、がんばらざるを得ない状況にw 

2～3周あれこれ話しながら走ったのち、ラスト3周の時点でコーチが離脱して単独走に変わり、ラスト2周の時点で給水を取り、2周走ったのち（この時点で合計で11周）、最後尾の女性の方を抜かしていたこともあって、コーチやスタッフに確認を取りながら自主的さらに追加でクールダウンとしてゆっくりもう1周（合計12周）。

「ちょっと時間が余ったので、まだやれるって人はやりましょう！」

とコーチが急遽、追加で「コンバットトレーニング（タバタ式トレーニングのランニングバージョン）」を提案してきて、ビルドアップで10kmほどほぼ全力で走ってすぐなのに20秒の全力ダッシュを8本w  

Garminの評価がなかなかヤバいことになってました。

ビルドアップ走

コンバットトレーニング（タバタ式トレーニング）

明日の行動目標

・しばらくランオフ


今夜から夫婦で旅行に行くので、当面の間 note はお休みになります。
みなさん、よい連休をお過ごしください。


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