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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 37/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、目標とするレースを設定するとレース当日までの期分けを立案し、体調やトレーニング履歴（練習を休んだ、がんばりすぎた）から日々のワークアウトを自動で調整する、新しい1週間単位の「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Garmin 965 で以下の条件で「おすすめワークアウト」を作成してみると

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習/調整レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（練習/調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～7/1　テーパーフェーズ
・レース（5/20 → 6/11 → 7/1 の順で直近のレースが表示される模様）
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて、内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（起床時）
火　スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:30/km ）
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　休息日　低強度のトレーニングを行う　
金　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
土　長距離走　1:26:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　15:00 @ 5:00/km or 152bpm
月　閾値　　35:00（ @ 4:00/km or 178bpm ）

変更後
火　スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:30/km ） → ランニング達成
水　ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm
木　ベース　1:02:00 @ 5:00/km or 152bpm
金　休息日　低強度のトレーニングを行う　
土　長距離走　1:12:00 @ 5:00/km or 152bpm
日　ベース　16:00 @ 5:00/km or 152bpm
月　閾値　　57:00（ @ 4:00/km or 178bpm ）

まず、昨夜の睡眠が評価されて起床時の「おすすめワークアウト」の週間スケジュールが更新されていて、さらに今朝の「スプリント」ワークアウトが評価されて、木曜日が「ベース」に変更になり、金曜日が「休息日」、土曜日の長距離走の時間が微調整され、月曜日「閾値」の時間が伸びています。

「おすすめワークアウト」の週間スケジュールやレースの予測（旧予想タイム）が地味な感じで、睡眠の質や量を評価する「睡眠スコア」とワークアウトの「実行スコア」をフィードバックしながら微調整してて、なかなか興味深いです。

今日のトレーニング

今日の「おすすめワークアウト」は、睡眠を改善する努力をできる範囲で行って、回復時間が短くなったことでトレーニングレディネスが若干改善されていたせいか、

起きたら

「スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:30/km ） 」

に変更されていました。

結果

今朝は快晴で涼しい感じでしたが気温は上がりそうだったのと、スプリントトレーニングなので、ウェアは、ノースリーブとハーフタイツ、ランニングベルト（腰に巻くタイプ）。

・スタティックストレッチ
・なわとび（30秒ジャンプ⇔30秒レスト×5セット）
・ダイナミックストレッチ
・Garmin 965 の今日のおすすめワークアウト「スプリント」
　 1.ウォームアップ 15:00 @152bpm、ランニングドリル
　 2.ラン 0:15 @2:30（2:17-3:18）/km
　 3.回復 118bpm
　 4.リピート 2-3 x 3
　 5.回復 5:00 138bpm
　 6.リピート 2-5 x 3
　 7.クールダウン 10:00 @ 152bpm
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

今朝の Garmin 965 の「おすすめワークアウト」は「スプリント」だったので

「久しぶりだし 2:30/km はちょっと無理そう…」

などと考えながら、動きづくりのドリルを少々行って走ってみたら

「ラン 15秒　2:17から3:18のペースで走ります」

みたいなアナウンスがBluetooth経由で聞こえてきて、

「2:17/km とか、足がもげそうw」

とやや気楽な感じで、スプリントダッシュ。

…とはいえ、この手の練習は約1年ぶり（？）くらいなので、微妙に上り坂になっている直線を使って故障しないようにパワー出力を上げるイメージで。

基本的には、ワークアウトの「ラン 15秒」の部分だけ目標ペース（≒ スプリントトレーニングの疾走区間には心拍数の設定が用意されておらず、スピードだったの）で、それ以外の部分を心拍数で管理するようにしつつ、足を動かしている間はとにかくケイデンス 180spm をキープ。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava スプリントトレーニングのペース分析とラップ

久しぶりにこういう（ランニングではなくスプリントの）動きをやると、

「最近こういう動作をまったくやってないし、坂ダッシュもやってないし、体幹トレーニングやウェイトトレーニングもサボってるから、まったく動けないなw …っていうか、身体、重っ！w」

…っていう気持ちになって1本目から早々に気持ちが折れそうでしたが、

「まぁ、GAP（平地換算ペース）なら 2:30/km は出てるはず」

と思い直して、2本目以降 スプリントダッシュの時は、とにかく時計を見ないようにして、スプリントフォームに集中。今日のおすすめワークアウトを走り切りました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYDスプリントトレーニングのスプリットテーブル [マニュアル]

トレーニングで良かったところ

・スプリントトレーニングは約1年ぶりだったけど、全体的にとてもいい感じで気持ちよく走ることができた
・以前は Garmin のラップの数値で「めちゃくちゃがんばって 2:45/km が精一杯」で終わった後は疲労困憊に陥ったりしてたけど、今朝は「8～9割くらいのがんばりで 2:40/km」で走れていたし、「スタミナ」もそんなに減っていなかった（時計をまったく見なくなったから？）
・「トレーニング効果」がちゃんと「スプリント（有酸素TE 3.1、無酸素TE 2.1）」になっていおり、「ワークアウトの達成率」という指標の評価も高めだった（85%）
・ほぼ全力走で15秒×3本×3セットを走ったが、終わってから、疲労困憊に陥っているとか、足のどこかが痛いといったことはなかった

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアの改善に努めて、Garmin 965の「おすすめワークアウト」の質を上げていきたい（睡眠スコアや睡眠履歴が良くないとしっかりとした練習はさせてくれないような仕様になってる？）
・身体を回復させることが最優先の状況とはいえ、ウェイトトレーニングや体幹トレーニングを徐々に復活させたり、坂道を走るような練習も少しずつ取り入れていきたい
・スプリントフォームや走り方をちゃんと勉強（復習）しておきたい

明日の行動目標

・ベース　30:00 @ 5:00/km or 152bpm

ランニング以前に改善すべきこと

Garmin 965 に変更してから、トレーニングの準備がどの程度できているかを示すスコアとメッセージを表示する「トレーニングレディネス」という画面が搭載されて、毎朝「モーニングレポート」として報告されるんですが、ここで発覚したのは「睡眠」に問題がある状態が続いていたということ。

「トレーニングレディネス」という画面で表示される項目は以下。

・睡眠
・リカバリータイム
・HRVステータス（3週間のデータが必要なため現在、非アクティブ）
・短期的負荷
・睡眠履歴
・ストレス履歴

このうち「（その日の）睡眠」が、大体 下記のような感じになっていて、

例） Connect Garmin 睡眠スコア

しかもこれが「（1週間の）睡眠履歴」として連続していってる感じで、元々ショートスリーパーだと思っていてまったく気にしていませんでしたが「睡眠スコア」としてはあまり良いとは言えない状態みたいです。

とりあえず、昨日は思い付くままにできることをやってみました。

これらの、ほんのちょっとしたことでトレーニングレディネスが「1」の状態から「33」まで改善されて「おすすめワークアウトの週間スケジュール（トレーニング）」もやや厳しめに更新されていました。

つまり、もうちょっとわかりやすく表現すると、

「ちゃんと寝てない人がしっかりトレーニングできるわけないよね？」

というような感じで、問答無用で自動調整されちゃうんじゃないかと…汗

ひとまず、少しずつでも改善していった方が、トレーニング云々以前に自分の健康にとっても重要なことだと思うので、「睡眠スコア」のページで明らかにボトルネックとなっている「睡眠時間」を改善するためのヘルプを熟読。

良い睡眠のためのヒント
快適な睡眠を実現するために、規則正しい睡眠スケジュールを守るようにしてください。また、就寝時刻の数時間前からカフェインやアルコールの摂取を控えて、タバコは吸わないようにしましょう。定期的な運動は、睡眠時間の向上に効果がありますが、就寝前の運動は適切ではありません。最後に、寝室を涼しく、暗く、快適な状態に保ち、できるかぎり雑音や明かり（電子機器からの光も含む）を遮断します。

10 Commandments Of Healthy Sleep

上記のヒントをやることリストに分解していくと、

・就寝時間と起床時間を決める
・寝る数時間前からカフェインやアルコールの摂取を控える（飲まない）
・タバコは吸わないこと（10年以上前に禁煙済み）
・定期的な運動をすること、ただし、就寝前は避けること
・寝室を涼しく、暗く、快適な状態に保つこと
・就寝時は雑音や明かりを避ける（≒ 耳栓をして、電気を消すこと）
・就寝前にパソコンやスマホの光を見ないこと

さらに、参考URLとして載っていた「10 Commandments Of Healthy Sleep（健康的な睡眠のための十戒）」もリストアップしておくと、

1.寝室にはデジタルデバイスを持ち込んではならない
2.就寝の6時間前からカフェインを摂取してはならない
3.毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きなければならない
4.就寝時のリラックスできるルーティンを作ること
5.定期的に運動をしなければならない、ただし、就寝直前は避けること
6.騒音や光を遮断すること
7.就寝前に消化しにくい（辛い、甘い、重い等の）ものを食べないこと
8.快適な寝具を使用すること
9.夜の睡眠に影響が出るほどの昼寝はしないこと
10.就寝前にアルコールを飲まないこと

かなり重複していますが、言わんとしていることは大体同じなので、できそうなところ（簡単にできることなのにこれまでやっていなかったこと）から、ひとつずつ修正して、ひとまず「睡眠時間の短さ」を改善していきたいと思います。


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