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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 32/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。3/12週目に突入。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。おとといの夜、最新モデルの Garmin 965を購入し、ひと通り設定を終えたので、さっそく今日から実戦投入。

今日のトレーニング

今日のお題は

「ストライド 100m × 6～10本、2～3分のジョグで回復」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のストライドの推奨ペースは「100m を 22秒（3:40/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後に固定して走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

今日は以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・なわとびインターバル 5分（30秒ジャンプ⇔30秒レスト×5セット）
・ウォームアップ 15分
・ダイナミックストレッチ
・ランニングドリル
・ストライド100m×8本、ジョグ2分で回復
・クールダウン 15分
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

ペースが速かろうと遅かろうと

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をキープする」

という練習をしているので、淡々と。

ちなみに、ケイデンス（ピッチ）180spm 前後で リディアード先生のお題「100mを22秒（3:40/km）」で走るには、先日の計算した表によると 1.50～1.55m のストライド（歩幅）が必要ですが、ケイデンス（ピッチ）180spm 前後でも十分達成できるので、今日は

「できるだけリラックスした状態で、走るというよりは、空を飛ぶ」

ようなイメージで。

小雨がパラつくいつもの公園で、なわとび 5分とウォームアップ 15分を終えて、着ていたウィンドブレーカーを脱ごうとしたら、なんと Garmin 965 の画面（タッチパネルになってる）に触っちゃったらしく、いつのまにか STRYD Workout App のワークアウトが終了しちゃっていたので、急遽、Garmin のランモードに元々入っている「インターバル」を設定して本練習。

せっかく起こったアクシデントなので、意図的にクールダウンでも Garmin の通常のランモードを使用して、「東京マラソンではGPSが効かない問題」対策として新しく入れてみた「Race Screen」というデータフィールドの動作を確認。

データフィールド「Race Screen」は、あらかじめレースで走る距離を（たとえば、フルマラソンなら 42.195km = 42195m とメートルで）入れておくと、上記のTwitterの右側の画像のように、ラップ以外の情報がすべて集約された画面が表示され、さらに右下のボタンで手動ラップを取っていくとそこまでのラップで（たとえば 5km 毎に）、GPS による距離とペースの誤差を自動で補正計算して表示してくれるという、まさに都市型マラソンのためのリーサルウェポン。

実際に使ってみた感じだと、上から２段目に表示されている「POWER」は、Garmin のネイティブパワーの（ランニング用フットポッド STRYD で取得したランニングパワーとは異なる）値が表示されているようです（STRYDのランニングパワーを表示させるように設定していたつもりが、設定ミスでSTRYDのデータが全く取れていませんでした）。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ストライドのペース分析とラップ

STRYDのデータがないので詳細がわかりかねますが、今日は途中から「走る」というよりは「空を飛ぶ」ような感覚が出てきたので、とにかく力まないように気を付けました。

以前は、キロ3分に近いスピードになってくるとかなり「がんばって（力んだまま）足を回す」感じでゼーハーしたりして疲労困憊に陥っていましたが、「力を抜いて空を飛ぶ」ような走り方だと、このまま何本でもこなせそうな感じで物足りないくらいで終えることができました（実際、Garmin 965 が計測した「スタミナ」もほとんど減ってませんでした）。

トレーニングで良かったところ

・走り出しだけ少し雨がパラついていたくらいで、意外と濡れなかった
・ストライドは全体の6割くらいはとてもいい感じ（空を飛んでるような感覚）で走ることができた
・先週に比べてスピードがかなり速くなった（≒ストライド長が伸びた？）
・かなり脱力して走っているからか、高速で8本走り終えても疲れが出るわけでもなく、リカバリータイムも短めだったので、来週もさらに本数を増やしていく予定

トレーニングで改善すべきところ

・ケイデンス 180spm 前後で走ってストライド長を伸ばしていく練習をしようと思っているのに、無意識のうちにケイデンスを上げることでスピードを出そうとしている（まだ力んでる？）
・ストライド長は目標タイム（指定ペース）で走るには十分なので、180spm 前後（できれば180spm以下）のケイデンスで、もっとリラックスして気持ちよく走りたい

2部練習（ジョグ）

テニス大会が近い妻の「体力づくり」に付き合って、夜は軽くジョギング。ついでに新しい Garmin で検証してみたいこと（とくにパワー周り）をいろいろと実験。

結果的に

・朝、STRYDのデータが取れていなかったのは単なる設定ミス
・STRYDのパワーとGarminの（ネイティブ）パワーは共存する
・STRYDのパワーとGarminの（ネイティブ）パワーは値が異なる
・データフィールド「Race Screen」はSTRYDのパワーを表示してる（っぽい）

といったことがわかりました。
…あ、そういえば、今年初めて「暑熱適応」が出現しましたw 

もうそんなに暑いのかよw  夜なのにw

明日の行動目標

・休養（休足）
・ストレッチ
・必要なケア

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