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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 14/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、そろそろトレーニングに復帰。

年間トレーニング計画

暫定ではありますが、とりあえず「また走りたい大会（東京レガシーハーフマラソン）」「もう走ることが決まっている大会（東京マラソン2024）」から、年間のトレーニングスケジュールを逆算していくと、以下の通り。

　 6月　河川敷10K（TOKYO EAST RUN、スポーツメイトラン、UPRUN等）
（ 7月　ゴールドコーストマラソン）　
  10月　東京レガシーハーフマラソン（当たれば）
（10月　金沢マラソン）　
（11月　つくばマラソン）　
（  2月　世界遺産姫路城、大阪、いわきサンシャインマラソン）
 　3月　東京マラソン2024

フィッツィンジャー氏の連戦メニューを導入する場合は、

　金沢マラソン → つくばマラソン（中4週間）

小出監督の提唱する2大会連続出場を導入する場合は、

世界遺産姫路城マラソン、大阪、いわき → 東京マラソン2024（中1週間）

といった連戦となりますが、フルマラソンを年に何本も走りたいわけではなく、基本的スタンスとしては

「気持ちよく東京マラソンを走りたい（そのための準備をしたい）」

といった思いがあります。

とりあえず、6月上旬のどこかの10Kレースにエントリーして軽めのトレーニングを開始します。

当面の目標としては、

・練習日を減らして個々の練習の質を見直す（≒ 身体を回復させる）
・ランニングフォームを修正する（ピッチの改良と着地パターンの最適化）
・ランニング以外のトレーニングに取り組む（故障の回避とパフォーマンスの向上）
・体重を監視する（しっかり食べる＞減量する）

といったところでしょうか。

リディアード式10Kトレーニング

今週から手持ちのリディアード式の10Kトレーニング「Lydiard 5-Day Performance 10K Plan (12 Weeks)」を開始。

週5日（軽め）のパフォーマンストレーニングで、ロング走は90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていく内容。10Kトレーニング全体のピリオドは下記の構成。

　有酸素コンディショニング 5週間
　ヒルトレーニング 2週間
　無酸素運動能力開発期間 2週間
　インテグレーション（レース特化）期間 2週間
　テーパー期間 1週間

6月以降からフルマラソンに向けた「走り込み（ベーストレーニング）期間」に入る予定なので、それまでは走行距離を少し落とした軽めのトレーニングで、追い込みすぎないように気をつけながら、じっくりとコンディショニング（疲労抜き）。

いろいろとランニング以外の部分で取り組んでみたい課題もあるし。

今週のスケジュール


日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

シューズローテーションについては、思うところあって、しばらく「カーボン入り」と「エアポッド入り」を封印するイメージで。

今日のトレーニング

結果

トレーニング復帰の初日は、以下のさまざまな運動を取り入れての、ミディアムロング走（有酸素ラン）。

・バイク　2km程度
・なわとび　5分（ジャンプ30秒/レスト30秒×5セット）
・ロング有酸素ラン 1:30:00
・階段ダッシュ 25段×10本
・バイク　2km程度

前後に軽くダイナミックストレッチやスタティック（クールダウン）ストレッチも行っています。

考えていたこと

昨日の「ランニング教室」みたいなイベントで、トレーニングの一番最初に考えるのは、

ランスピード = ピッチ × ストライド

ということだったので、昨夜のうちに、以下の表を作成。

ピッチとストライドによるペースの表

この表をもとにストライドを考えてみると、リディアード先生の今日のお題は

「Long Aerobic Run 1:30:00 @5:07/km」

となってますが、ケイデンス（ピッチ） 180spm 前後で走るのであればストライドは 1.10m 前後、185spm 前後で走るのであればストライドは 1.05m 前後、ということになります。

つまり、リディアード式のロング走は、ピッチを固定する場合、

「一定のケイデンス（ピッチ）180spm 前後で、1.05～1.10m のストライドを、どれだけ楽に長い時間 持続できるのかを練習すること」

と読み替えることができます。

一定のケイデンスをキープすることに慣れてくれば心拍数は自然に下がってくるだろうし、ストライドが伸びてくればスピードは自然に上がってきます。

また、マラソンの強度は、

マラソンの強度 = 体重 × 歩数

で変わるそうなので、体重は重すぎず、歩数が多くない方が合理的ということになります。ちなみに、最も効率的なケイデンス（ピッチ）は 180 +/- 5 spm だそうです。

つまり、ケイデンス（ピッチ）180 +/- 5spm をなるべくキープして、リディアード先生の設定ペースで走ろうとするだけで、自然と必要なストライドが決まってきて、効率的な走り方を練習してることになります。
（ピッチやペースを無理に上げてまで走る必要はない、ということです）

分析

話が長くなりましたが、Strava のデータを見てみると、

Strava ミディアムロング有酸素ランのペースとスプリット
Strava ミディアムロング有酸素ランのGAP（平地換算ペース）とスプリット

リラックスしながらケイデンス（ピッチ）を一定に保って淡々とランニングしていたので、日差しが強くてもとくにキツいとかはありませんでしたが、10～11kmくらいで足の裏が解放された（なにか固まっていたテーピングのようなものがパ～ッ！と取れたような）感覚があって、その後は自然にややペースアップ。足の裏（アキレス腱？）が使えるようになった感じで勝手に前に進んでしまい、どんどんペース（ピッチ）が上がっていく感じだったので、途中からコントロールしてやや抑える感じで。

STRYDのデータはこんな感じ。

STRYD ミディアムロング有酸素ランのスプリットテーブル [ディスタンス]

5kmごとに時計を一時停止して給水を取っているので、そこだけランニングパワー（オレンジのグラフ）が下に下がっています。また、なにかのバグなのか今日は「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」の値がまったく取れていませんでした（ペースが遅すぎるから？ ペガサス39だから？）。

数値だけでみると、ケイデンス（ピッチ）は自分の場合、180spm じゃなくて 185spm くらいの方がやや効率的なような…

なお、昨日の「ランニング教室」のおかげでランニングフォームが少し改善されたのか、90分くらい走ってもとくに「疲れた」という感覚はなかったので、そのまま階段トレーニング（階段ダッシュ）を 25段 × 10本 行いました。とりあえず長い距離を走った後の足を使ってパワー出力を（要は足の耐久力）上げる練習にはなりそうです。

トレーニングで良かったところ

・久しぶりに90分ほど走ってみたけど、ランニングフォームが少し改善されているのか、終了時にまったく疲労感がなかった
・10～11kmすぎに、自然にパフォーマンスが向上するタイミングがあった（足の裏のコリみたいなのがほぐれた？）
・全体的に余裕を持ってランニングを終えることができたので、階段トレーニング（階段ダッシュ）を追加することができた
・ランニング中の給水にBCAAを使ってみたが疲労感がほとんど出なかった

トレーニングで改善すべきところ

・ペースのわりに心拍数がやや高いように思った（気温？疲労？）
・GAP（平地換算ペース）で考えるともう少しゆっくりで良かったかも
・10～11kmすぎで、ケイデンス（ピッチ）を180 +/- 5spm くらいでキープすることがやや難しかった（アキレス腱のバネが効き始めて前傾姿勢がキツくなったから？）

明日の行動目標

・休養
・リセットストレッチ（コンディショニング）
・必要なケア



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