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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 25/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、先週から軽めのトレーニングに復帰。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「ストライド 100m × 6～10本、2～3分のジョグで回復」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のストライドの推奨ペースは「100m を 22秒（3:40/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後に固定して走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

今日は以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・なわとびインターバル 5分（30秒ジャンプ⇔30秒レスト×5セット）
・ウォームアップ 15分
・ランニングドリル
・ストライド100m×7本、ジョグ2分で回復
・クールダウン 15分
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

ペースが速かろうと遅かろうと

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をキープする」

という練習をしているので、淡々と。

ちなみに、ケイデンス（ピッチ）180spm 前後で リディアード先生のお題「100mを22秒（3:40/km）」で走るには、先日の計算した表によると 1.50～1.55m のストライド（歩幅）が必要ですが、ケイデンス（ピッチ）180spm 前後でも十分達成できるはず…と思いながらスタート。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ストライドのペースとラップ

STRYDのデータを見てみると、

STRYD ストライドのスプリットテーブル [マニュアル]

となっていました。

STRYDアプリから疾走区間の「ケイデンス（ピッチ）」「ストライド長（歩幅）」「ペース」だけをピックアップして並べてみると、

STRYDアプリ ストライドの疾走区間のケイデンス、ストライド長、ペース

といった感じで、数値としては4本目が

・ケイデンス 181 spm ( 178～184 spm)
・ストライド長 1.51 m ( 0.89～1.61 m)
・ペース 3:36 /km ( 6:09～3:24 /km)

となっていて、ここだけはまあまあいい感じの走り方（自分比）ができていた模様。

トレーニングで良かったところ

・ストライド7本中 1本（4本目）だけとてもいい感じで走ることができた
・先週の練習からかなりケイデンス（ピッチ）を大幅に減らしてみたところ、ストライド長とスピードはやや落ちているものの、主観強度はかなり低くなって心拍数がかなり下がっていた（ 3:26 ～ 3:42 /kmで走ってもキツさがまったくない状態）
・かなり脱力して走っているせいか、先週の6本から1本増やして 7本を走り終えても疲れが出るわけでもなく、リカバリータイムも短めだったので、来週はさらにもう少し本数を増やしても大丈夫そう

トレーニングで改善すべきところ

・ケイデンス 180spm 前後で走ってストライド長を伸ばしていく練習をしようと思っているのに、無意識のうちにケイデンスを上げることでスピードを出そうとしている（まだ力んでる？）
・ストライド長は目標タイム（指定ペース）で走るには十分なので、180spm 前後（できれば180spm以下）のケイデンスで、もっとリラックスして気持ちよく走りたい

明日の行動目標

・休養（休足）
・ストレッチ
・必要なケア

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