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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 38/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
11/14-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×5）
金　休養 / ウェイトトレーニングB + INSCYD ウェビナー
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 16km」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウンストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

今朝は曇り（のち晴れのち雨）で、公園到着後の気温は7時台で26.5℃。湿度はやや高めですが、日は出てないので走りやすそう。走ってる途中で、快晴（ギンギンの日差し）→雨（わりと本降り） と天候が急変しましたが、昨日に引き続きいいメンタルタフネストレーニングになりました。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは

ウォームアップ 2.0km
ランニング 12.0km
クールダウン 2.0km

という構成で基本的には1周2.0または2.5kmの周回コースで、給水なしでノンストップのランニング（昨日の反省を踏まえてスタート前にトイレ）。

STRYDアプリのロングランワークアウト「Modeate Run」を少しカスタマイズして、リラックスした状態のまま、ケイデンス180spm前後のリズムをキープしながら、パワー出力をコントロール。

ランニング12kmでフォーカスしていたことの内訳は

4km　リラックスして一定のリズムを刻む
4km　リラックスしてリズムを刻みながら、膝の引き上げを早くする
4km　リラックスしてリズムを刻みつつ、膝を上げ、腕振りを大きくする

といったことを練習していました。
時計をほとんど見なかったのでデータをまとめてみると、

2.0km　5:34/km (GAP 5:28/km) 132bpm ウォームアップ
12.0km　5:02/km (GAP 4:49/km) 160bpm ランニング
2.0km　5:30/km (GAP 5:22/km) 160bpm クールダウン
平均　　5:09/km (GAP 4:58/km) 156bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

といった感じでした。一応、1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

最速ラップは

13km 4:33/km (GAP 4:33/km) 169bpm

今週はケイデンスを180spm前後になるように走っていたころもあって最速ラップのケイデンスでも 182spm でした。

このくらいのケイデンスだとお尻を使って走ってるのか、今日一日お尻が軽い筋肉痛になりました。

一応、STRYDのデータも見ておくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

先週の同じ練習と比べて、ケイデンスは大幅改善（180spm前後をキープ）、平均ペースは遅くなってなって平均心拍数はそのまま、ランニングフォームのぶれ（Form Power）はやや改善、ランニングの効率（FPR）はやや後退、接地時間（GCT）は少し後退（200msをオーバー）、脚のバネ剛性（LSS）が少し後退、上下動（VO）が微妙に増加、風の抵抗（Air Power）は先週と同じくらい、といった感じで、ケイデンスをかなり修正してみたところ、フォームのぶれが少なくなったものの、逆に、ペースが落ちてるのに心拍数は変わらず、ほかの値がすべて後退しているようなデータとなっていました（185spmくらいの方が良さそう）。

心拍数については、今朝は無給水・ノンストップで走っていたことも影響しているかもしれません（楽なパワー出力範囲の設定だったので、給水が必要な強度には思えなかったため）。

冷静に考えると、つくばマラソンならつくばマラソン、東京マラソンなら東京マラソンと、出場する予定のマラソン大会と同じ給水所のスパンで、給水の練習をするべきで、たとえ走り切れちゃうとしてもハーフマラソン以上の距離のレースを走るのであれば「無給水」にはあまり意味がなさそうです。

課題

最近はランニングのペースが自然に上がってきていますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずにどうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・こまめに給水する（暑い日はとくに）

といったことになるかと思います。

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