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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 42/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート] 
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン 
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン 
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング 
木　ワークアウト（全力走6分×5） → 休養 
金　休養 / ウェイトトレーニングB + INSCYD ウェビナー
土　ファルトレク 
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ロング走 29km」

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウンストレッチが指定されていて「できればオフロード」という指示もありましたが、来週 30kmの（練習）レースを走ってみようと思っているので、今週はロードの周回コースを使ってペーシングの練習をすることにしました。

具体的にはSTRYDアプリのロングランワークアウトのライブラリにあった、「Key Marathon Progression」をラドクリフ女史に指定されている29kmにアレンジして実施。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツジュース 100㎖（市販品）
・経口補水液 500㎖
・スポーツゼリー
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝は曇り（のち時々晴れ）で、公園到着後の気温は7時台で20.5℃。湿度もそれほど高くなく、日は出たり出なかったりでしたが、急に涼しくなってかなり走りやすい感じ。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

今朝もほとんど時計を見ない（たまにパワーだけ確認する感じ）で走りました。ペースや心拍数はワークアウトが終わってみないとわからない状態でしたが、始終かなり余裕があって楽な感じのランニングで、ラップが細かくわかれているせいか、意外とあっという間に29kmに到達しました（まだまだ走れる感じ）。

STRYD のデータを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

といった感じで、かなり走り出しから調子がいい感じだったので、ワークアウトで指定されたパワー出力範囲の上限をキープする感じで、5km以降2.5km毎の給水を行いながら、気持ち良く走り切ることができました。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

最初の23km（4+4+5+5+5km）はもうずっとウォームアップとかジョグで、

「（パワーベースだからペースはわからないけど、とにかく）遅っ！w」

と思いながら淡々とランニングを進めて、ラップ6の2kmだけ少し真面目に走ってみたみたいな感じで、非常に不完全燃焼な状態で終了w。

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

ラップの6の2kmも 4:11/km（GAP 4:06/km）となっていますが、テンポ（レースペース）ではなくエンデュランス（やや速めのジョグ）の判定でした。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

最速ラップは

ラップ24  4:06/km (GAP 4:04/km) 169bpm
　※GAP（推定平地換算ペース）

でしたが、そんなにがんばって速く走っていた感覚もありませんでした（非常に楽でリズムだけ取ってはいたもののかなりリラックスした状態）。

恐らく、STRYDのクリティカルパワー（トレーニングの基準となっている機械的閾値）がちょっと低めに判定されているんだろうなぁ…と。

いずれにせよ、昨日の「（坂を含むコースでの）ファルトレク」で足が終わった状態を疑似的に作っておいてからの、セット練習として「（やや強度高めの）ロング走」の組み合わせ、かつ、今シーズン初の「（ほぼ）30km走」としては、事前準備（プチローディング等）なしで、なかなかいい感じで走り切ることができました。

来週は土曜日か日曜日に、大体同じようなペーシングで、少し強度を調整して、30kmレースを走ってみたいと思います（あくまでも練習の一環です）。

課題

最近はランニングのペースが自然に上がっていたりすことがありますが、それを抑えて（ペースを落として）練習のノルマを消化する（距離を踏む）のではなく、最後まで走り切れなくてもいいので、

「ペースを落とさずに、どうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

といったことを考えるようにしていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spm（最大でも200spm）で走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・90分以上走る場合は、こまめに給水する（暑い日はとくに）

といったことになるかと思います。

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