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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 53/364
東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024(3年連続、4回目)にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
トレーニングと期分け
最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調(よく眠れなかった、よく眠れなかったなど)やトレーニング履歴(練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど)から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。
Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント(レース)を設定してみると、
・5/20 5K or 10Kレース サポート中のイベント(練習レース)
・6/11 10Kレース サポート中のイベント(調整レース)
・7/1 ハーフマラソン プライマリイベント(勝負レース)
以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要(期分け)」が自動作成されました。
・4/9~5/8 ベースフェーズ
・5/9~6/1 ビルドフェーズ
・6/2~6/22 ピークフェーズ
・6/23~6/30 テーパーフェーズ
・7/1 レース
・7/3~7/16 リカバリーフェーズ
Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。
ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。
ということで、当面(ゴールデンウィーク明けくらいまで)は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。
今週のスケジュール
今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。
変更後(起床時)
木 ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
金 無酸素 54:00 ( 8x1:00 @ 3:25/km、心拍数の設定なし)
土 長距離走 1:15:00 @ 4:55/km or 152bpm
日 ベース 16:00 @ 4:55/km or 152bpm
月 閾値 1:03:00 ( 2x19:00 @ 3:55/km or 180bpm )
火 リカバリー 15:00 @ 5:35/km 138bpm
水 ベース 35:00 @ 4:55/km or 152bpm
今朝もコンディションはイマイチ。トレーニングレディネスに至っては、睡眠スコアが低いということらしく、昨日より後退(50 → 38)。
今朝のトレーニングステータス、トレーニングレディネス、HRVステータス。
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 26, 2023
・疲れています
・自分の身体に耳を傾けてください
・アンバランス(通常の範囲内、バランスの取れた状態には1歩近づいている) pic.twitter.com/fGbXfOlp42
今日のトレーニング
それでも今日のおすすめワークアウトは、
「ベース 30:00」
だったので、気を取り直して、淡々と。
ベース
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 26, 2023
ラン 30:00
- 推奨心拍数 152 (138-166)bpm
- 推奨ペース 4:55 (4:27-5:21)/km
*「睡眠不足のための基本的なワークアウト」が出現w
*ターゲットケイデンス 180spm
*ターゲットTE 有酸素3.1
*リラックスして軽めに
インヴィンシブル3,
晴れ, 14-15℃, 50-56%, 3m/s pic.twitter.com/eSlQjnp3PK
ここのところ Garmin の判定だと「調子悪い」感じが続いているものの、昨夜走ってみた感覚も悪くはなく、今朝はとくに眠気もありませんでした。
一応、今日も心拍数ベースで軽めをキープ。評価は「ベース」狙いで。
分析
Strava のデータを見てみると、
![](https://assets.st-note.com/img/1682584666235-NFtrP29WPF.png?width=800)
走り出しがやや速かったので、2kmくらいから抑えて、その後は身体の調子に任せて自然なビルドアップ、ラスト1kmくらいはクールダウンっぽく…みたいな走り方。
STRYDのデータは以下の通り。
![](https://assets.st-note.com/img/1682584773807-d4cqI4YArg.png?width=800)
達成スコアは「良い」スコア(87%)、回復時間は24時間、トレーニング効果は狙い通りの「ベース」でしたが、ワークアウトの目標トレーニング効果の数値が「有酸素 3.1」だったところを、「有酸素3.3」で(若干強めに)走ってしました。
達成スコア、回復、トレーニング効果、トレーニング負荷(短期的負荷と長期的なトレーニング負荷) pic.twitter.com/ADVUx3h5Lk
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) April 26, 2023
トレーニングで良かったところ
・今朝も身体はかなり軽かった(とくに調子は悪くなさそうだった)
・ワークアウト全体でほぼケイデンス180spmをキープすることができた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった(アタリマエ)
・走り出しが少し速かったが、うまくコントロールできた
・ワークアウトの「達成スコア」が高かった
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した(回復が短め)
トレーニングで改善すべきところ
・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる(効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける)状態に改善していきたい
・引き続き、アルコールを控えて睡眠スコア(時間や質)を検証してみたい
・ランニング終了後に「おすすめワークアウト」は以下のように変化
変更後(ワークアウト終了時)
木 ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成
金 ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
土 長距離走 56:00 @ 4:55/km or 152bpm
日 ベース 16:00 @ 4:55/km or 152bpm
月 閾値 54:00 ( 4x7:00 @ 3:55/km、180bpm )
火 リカバリー 15:00 ( 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
水 ベース 35:00 @ 4:55/km or 152bpm
この変更具合を観察していると、その日の「おすすめワークアウト」の走り方が、
・ユルい(ペースが遅い、心拍数が低い)→ その週にキツいメニューが出現
・キツい(ペースが速い、心拍数が高い)→ その週にユルいメニューが出現
といったわかりやすいロジックで、ワークアウトの週間スケジュールが調整されてるような気がします。
まぁ、レースに向けたトレーニングだから、当たり前と言えば当たり前か…
明日の行動目標
・ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm (大きな変更がなければ)
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