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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 45/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

この note の記事を書いている現時点で、昨夜から今朝にかけて週間メニューが以下のように変更・追加されていました。

変更前（就寝時）
火　VO2 Max　43:00→ ランニング達成
水　休息日　短時間で低強度のトレーニングを
木　ベース　1:09:00 @ 4:55/km or 152bpm　
金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
土　長距離走　1:11:00 @ 4:55/km or 152bpm　
日　ベース　17:00 @ 4:55/km or 152bpm　
月　休息日　低強度のトレーニングを

変更後（起床時）
水　休息日　短時間で低強度のトレーニングを
木　ベース　1:09:00 @ 4:55/km or 152bpm　
金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
土　長距離走　1:11:00 @ 4:55/km or 152bpm　
日　ベース　17:00 @ 4:55/km or 152bpm　
月　休息日　低強度のトレーニングを
火　VO2 Max　49:00（ 10x2:00 @ 3:40/km or 181bpm ）

昨日の「VO2 Max」で乳酸閾値が上方修正されて「おすすめワークアウト」が全体的に設定ペースがキロ5秒 速くなりました（ペースが速くなってるのに心拍数の設定はそのままという鬼仕様w）。

今日のトレーニングレディネス


「早い時間帯にたくさんお酒を飲んで早めに寝たら、トレーニングレディネスではどういう評価になるのか（どのくらい飲んでも大丈夫なのか）」

…にちょっと興味があったので、昨夜は早い時間帯に夫婦でスパークリングワインのフルボトルを1本ほど空けて早い時間に寝てみたところ、起床時のトレーニングレディネスの表示は以下の通りでした。

少しだけ飲んでも、たくさん飲んでも、結局、1滴でも飲んだら「レム睡眠の量が少なすぎ（睡眠の質が良くない）」という判定になるようです。

また、今朝になって Garmin 965 が睡眠時間が継続的に改善されていることを認識してくれたようで、1週間ほど続けると評価してもらえるようです。

今日のトレーニング

「今日のおすすめワークアウト」のお題は

　「休息日」

ただし、完全休養というイメージではなく、

「短時間の低強度のトレーニングでリカバリーせよ」

ということみたいなので、テニスの大会の予選を勝ち上がって本選に向けて減量と体力づくりをしている妻に付き合って、隣りの駅まで行って戻ってくる早朝ジョギング。

結果

あ～でもないこ～でもない…みたいな会話をしながらとにかくゆっくりと。

トレーニング効果もちょうど「リカバリー」。

明日の行動目標

・ベース  1:09:00？（起床時にワークアウトの変更がなければ）


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