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東京マラソン2021への道 189/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

1/12から右足のアキレス腱周囲に痛み（違和感）が出て約1週間ほぼ休足。先週からトレーニング負荷の調整のためのリカバリー（リハビリ）期間に入り、東京マラソン2021の開催可否が明らかになる2/6以降、再度「統合（インテグレーション）」期間に戻る予定でトレーニングは進行しています。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　　※1/12～ 右足にアキレス腱痛、ランオフまたは時短メニュー
　1/23～2/5 リカバリー/リハビリ（負荷調整）期間
　2/6～3/5 統合（インテグレーション）期間
　　※3/6 レース（東京マラソン2021）
　3/6～3/20 テーパー期間
　3/21 レース（ランナーズフルマラソンチャレンジ2022）

今週のトレーニング

右足不調のため先々週までほぼ休足。先週は週5日メニューでトレーニングの継続時間も50～75%として右足の回復具合を確認してきましたが、今週から徐々に通常トレーニング（継続時間75～100%）に戻していきたいと思います。

　日　ロングジョグ
　月　休養　
　火　アウト＆バック（短）
　水　イージー・ファルトレク
　木　カットダウン 3 x 100、2セット
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

今日のトレーニング

今日は「ロングジョグ」。リディアード式マラソントレーニングではトレーニングの推奨時間に幅（たとえば推奨時間は1:45:00、推奨時間の範囲は1:29:00～1:55:00という幅）があるので、最短の1:29:00を推奨ペース前後で走ってみて様子見。

ペース配分は STRYDのロング走ワークアウト「Key Marathon Progession」 として、2.5kmの周回コースを使って、2.5kmごとに給水と右足首の調子を確認しながら。

Stravaのラップを見てみると、

Strava ロングジョグ（Key Marathon Progression）のラップ

右足首が走行不能なほど痛くなるということはありませんでしたが、1時間を経過した辺りから右足首がずっしり重たくなる感じで、給水時のひと通り触診してみると内くるぶし下に沿って鈍痛が出ていたので、そのまま下肢を下から触っていってトリガーポイント（痛みの原因となっている箇所）を探っていくと、どうも「腓腹筋（ふくらはぎ）」の内側の上部、もしくはそのすぐ下にある「長指屈筋（腓腹筋の下部、奥）」にかなり痛みを伴うような張りがあって、この辺を軽くマッサージすると右足首の痛みもすぐに消失。症状が筋肉痛なのか痙攣（つり）なのかよくわからない感じではありますが「アキレス腱が腫れているわけでもない右足首の不調」の原因がはっきりと特定できたので、セルフケアがはかどりそうです。

腓腹筋
ジャンプする、坂を上る、ランニングなどの動作で働いている。坂や階段を下りる時に足首や膝の関節を安定させ、バランスを取ってコントロールするなどの役割をしている。スポーツやランニングをした時などに筋肉痛になりやすい筋肉。「こむらがえり」などの症状は、腓腹筋の疲れや緊張、トリガーポイントが原因のこともある。腓腹筋の内側頭のトリガーポイントは足底の縦アーチ部に痛みを引き起こす。

長指屈筋
腓腹筋やヒラメ筋のさらに下にあり、脛骨の後面に沿って位置している。平坦でない凸凹した地面や砂浜などを歩いたり走ったりする時に、バランスを保ちながら地面に踏ん張るような動きは、足指の疲れとなり、長指屈筋に負担をかけ、トリガーポイントが形成される原因となる。

「動き」のトリガーポイント: 運動機能を向上、スポーツ障害を予防改善

東京マラソン2021ランナー画面が出現

東京マラソン2021の出走にあたっては、指定の健康管理アプリに日々の体調を入力することが求められていて、大会の前後だけでなくなんとなく日々の体調管理（検温とその記録）に使ってましたが、今日からそのアプリ内に「東京マラソン2021ランナー画面」というのが新しく出現しました。

何日か前には沿道の世帯に「交通規制のお知らせ」も配布されたようです。

いまのところ一応、開催する方向で進んでいるようなので、2/6前後に予定されている公式発表を待って、トレーニングのピークを微調整したいと思います。

レースまでの日数

東京マラソン2021までは、あと34日。
ランナーズフルマラソンチャレンジ2022までは、あと49日。

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